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혈당은 걱정되고, 과일은 먹고 싶고… ‘섭취법’ 딱 정리했다

[먹어도 될까요?] 혈당 조절 중이라고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 섭취 시점과 양을 적절히 조절하면 된다. /그래픽=김경아 혈당이 걱정돼 과일 섭취를 꺼리는 당뇨병 환자들이 적지 않다. 하지만 혈당 조절 중이라고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 섭취 시점과 양을 적절히 조절하면 혈당을 높이지 않으면서 과일 속 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 식사 중·후에 조금 먹고 당산센트럴내과 김승혁 원장에 따르면, 과일은 식사를 할 때 곁들이거나 식후에 먹는 게 좋다. 공복에 과일만 섭취하면 과당과 포도당이 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 오른다. 하지만 소화 속도가 느린 단백질, 지방, 식이섬유와 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려져 혈당 변동 폭이 줄어든다. 다만 후식으로 과일을 먹더라도 과도하게 섭취해서는 안 된다. 밥이나 면에 과일 속 탄수화물이 더해져 한 끼 총 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있어서다. 미국당뇨병학회도 과일은 탄수화물, 전분, 곡물, 유제품 같은 다른 탄수화물 공급원을 대신해 섭취할 수 있으며, 당뇨병이 있는 경우 과일 섭취 전 탄수화물 섭취량을 계산해야 한다고 했다. 과일은 한 번 먹을 때 50~60kcal로 섭취량을 조절해야 한다. 이는 작은 사과 1개, 블루베리 약 100g에 해당하는 양이다. 혈당지수 낮은 과일로 과일을 고를 때는 혈당지수를 확인한다. 혈당지수란 식품 속 당질이 혈당 수치를 얼마나 빠르게 올리는지를 측정한 값이다. 55 이하인 경우 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 높은 식품으로 본다. 김승혁 원장은 “혈당지수가 비교적 낮고 식이섬유가 풍부한 사과, 배, 블루베리를 선택하는 게 좋다”며 “포도, 망고, 파인애플 같은 과일은 당 함량이 높거나 한 번에 많이 먹기 쉬워 양 조절이 필요하다”고 했다. 대한당뇨병학회도 잘 익은 과일이나 당도 높은 열대과일은 혈당 변동성을 키울 수 있다고 경고했다. 갈지 말고 생으로 먹어야 과일은 되도록 생과일 형태로 섭취한다. 과일을 말리면 수분이 빠지면서 당분이 농축돼 적은 양으로도 당분을 많이 섭취하게 된다. 포만감이 적어 과식하기도 쉽다. 겉에 설탕이 묻어 있는 건과일은 혈당 변동 폭을 더욱 키운다. 과일 주스도 마찬가지다. 과일을 압착하거나 갈아 과즙을 만드는 과정에서 식이섬유가 제거돼 흡수 속도가 빨라진다. ‘BMJ’ 저널에 발표된 18만 명 대상 연구에서는 과일 주스 섭취량이 늘어날수록 2형 당뇨병 위험이 증가하는 경향이 나타났다. 연구진은 일주일에 과일 주스를 세 번 섭취하는 사람이 이를 같은 양의 생과일로 대체하면 당뇨병 발병 위험이 낮아진다고 했다.

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2026.08.02

생활

"똑같이 16시간 굶어도 살 안 빠졌던 이유는…"비만클리닉 의사가 알려주는 간헐적 단식 2배 효과 높이는 법[건강비책]

이진복 원장 "아침 먹는 간헐적 단식이 저녁 늦게까지 먹는 방식보다 효과 2~3배 높아" 뇌와 위장의 생체 시계 맞추고 자가포식 유도하는 간헐적 단식 16:8 단식 낮부터 시작하는 방식…실험 결과 다이어트 효과 2배 이상 차이 단식 중엔 물 외 엄금…공복 깨는 첫 식사의 채소·단백질 섭취가 승패 갈라 무조건 단식 시간만 늘리면 근손실 폭탄…내 몸에 맞는 시간대 설정 필수 다이어트 시즌마다 단골로 등장하는 '간헐적 단식'. 무엇을 먹는지보다 '언제 먹는지'에 집중하는 이 식사법은 SNS상 수많은 성공 후기로 인기를 끌고 있다. 하지만 정작 똑같이 16시간 공복을 지키는데도 누구는 체중이 쏙 빠지고, 누구는 효과가 미미하거나 오히려 피로감만 호소한다. 대체 무엇이 문제일까? 닥터리가정의학과 이진복 대표원장은 CBS 경제연구실 유튜브 <건강비책>에 출연해 "대부분의 현대인들이 아침을 거르고 점심부터 저녁 늦게까지 음식을 섭취하는 방식으로 간헐적 단식을 악용하고 있다"며 "식사 스케줄을 아침 중심으로 완전히 역전시켜야 단식의 진짜 효과를 볼 수 있다"고 강조했다. 이 원장이 밝히는 간헐적 단식의 과학적 원리와 2배 이상 효율을 올리는 핵심 전략을 정리했다. 노벨상이 증명한 간헐적 단식…"시작 시간을 아침으로 당겨라" 닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처 간헐적 단식은 단순한 굶기가 아니라 노벨상을 받은 두 가지 위대한 과학적 발견이 결합된 시스템이다. 뇌와 눈에 존재하는 생체 시계(빛 인식)와 위장에 존재하는 생체 시계(음식 인식)를 일치시키는 연구, 그리고 굶었을 때 젊은 세포가 늙은 세포를 잡아먹어 노화를 막고 세포를 정상화하는 '자가포식(Autophagy) 이론'이 그 바탕이다. 이 원장은 "많은 현대인들이 아침을 거르고 오후 12시부터 저녁 8시까지 식사하는 16:8 단식을 진행하지만, 실제로 아침 6~8시에 식사를 시작해 오후 2~4시에 식사를 마친 그룹과 비교했을 때 다이어트 효과가 2~3배 이상 차이 났다"고 설명했다. 즉, 생체 리듬상 인체가 가장 활발히 대사를 진행하는 이른 아침과 낮 시간에 음식을 넣고 밤에는 완전히 쉬게 만드는 것이 지방 분해 효과를 극대화하는 핵심 열쇠다. 단식 중 물 외 엄금…첫 식사와 운동 시간이 승패 가른다 닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처 간헐적 단식의 성공률을 높이기 위해선 단식 시간과 첫 식사의 품질을 철저히 통제해야 한다. 단식 시간에는 칼로리나 당이 포함된 음료를 완전히 배제하고 오직 순수한 '물'과 필수 공복 약물만 허용된다. 또한 밤새 이어진 단식을 깨는 첫 식사 때 빵이나 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 솟구쳐 단식의 이점이 단번에 사라진다. 첫 식사는 반드시 풍부한 채소와 건강한 단백질, 통곡물 위주로 구성해야 한다. 운동 전략 역시 수정이 필요하다. 이 원장은 "밤 8~9시에 운동하고 출출하다며 늦은 밤에 음식물을 섭취하는 것은 몸에 가장 나쁜 영향을 준다"며 "운동은 가급적 식사가 허용되는 오전이나 마지막 저녁 식사 이전에 배치하는 것이 좋고, 부득이하게 야간에 운동을 하더라도 식사는 절대 금해야 한다"고 조언했다. 무조건 늘린다고 답 아냐…무리한 단식은 '근손실과 폭식' 부른다 닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처 단식 시간을 무작정 늘린다고 해서 다이어트 효과가 비례해서 커지는 것은 아니다. 우리 몸이 체지방을 본격적으로 태우기 시작하는 공복 시간은 '12시간'부터다. 따라서 12시간 공복을 기본 축으로 삼되, 마른 비만이나 근육량이 부족한 사람이 무리하게 16시간 이상 단식을 이어가면 지방 대신 근육이 먼저 손실되는 역효과가 난다. 공복 후 허기짐을 참지 못해 폭식으로 이어지는 사람 역시 단식 시간을 줄여야 한다. 이 원장은 "아침에 일어났을 때 몸이 가볍고, 부종이 줄며, 숙면을 취할 수 있다면 단식이 제대로 작동하고 있다는 증거"라며 "반대로 아침마다 피곤하고 낮 동안 집중력이 떨어지며 밤마다 꼬르륵 소리에 괴롭다면 내 몸에 강도가 너무 높은 것이므로 12대 12부터 차근차근 시간을 늘려가야 한다"고 당부했다. 만약 회식이나 야식으로 기름진 음식과 술을 먹은 날이라면, 다음 날 아침 식사를 미루고 오후 2~3시까지 공복을 길게 유지해 위장에 충분한 휴식 시간을 주는 것이 빠른 회복을 돕는 유일한 방법이다. 이 원장은 "간헐적 단식을 제대로 이해하고 일상에 적용한다면 다이어트는 물론 전신 대사 건강을 지키는 가장 확실한 무기가 될 것"이라고 강조했다. ※CBS노컷뉴스는 여러분의 제보로 함께 세상을 바꿉니다. 각종 비리와 부당대우, 사건사고와 미담 등 모든 얘깃거리를 알려주세요. 이메일 : jebo@cbs.co.kr 카카오톡 : @노컷뉴스 사이트 : https://url.kr/b71afn

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2026.08.02

모닝 커피와 먹으면 헛수고? 아침에 피해야 할 영양제 3가지

제미나이 이미지 매일 아침 식사 전후로 하루 동안 먹을 영양제를 한 번에 털어 넣는 사람이 많다. 하지만 모든 영양소가 같은 방식으로 몸에 흡수되는 것은 아니다. 공복이나 모닝커피와 만나면 반응이 떨어지는 성분이 있고 아침에 먹었을 때 오히려 하루 컨디션을 망치거나 밤에 먹어야 시너지 효과를 내는 영양제도 있다. 미국 생활 매체 굿하우스키핑이 전하는 ‘아침에 먹지 않는 것이 좋은 영양제’ 세가지를 정리했다. 철분, 모닝커피와 상극 철분은 빈혈 예방과 체내 산소 운반에 필수적인 미네랄이다. 그러나 공복에 복용하면 메스꺼움, 구토, 속 쓰림 등 위장 장애를 유발하기 쉽다. 특히 대다수가 즐겨 마시는 모닝 커피와 복용할 문제가 발생한다. 커피 속 클로로겐산 등 폴리페놀 성분이 소화 과정에서 철분과 강하게 결합해 체내 흡수를 원천 차단하기 때문이다. 식사와 함께 먹더라도, 철분 섭취에 익숙하지 않은 경우 변비를 겪는 사람도 있다. 이 때문에 철분 보충제를 복용하는 경우, 아침 커피를 마신 뒤 최소 1~2시간은 간격을 두는 것이 권장된다. 하루 권장량(성인 기준 18mg)을 지키고, 반드시 식사 후에 섭취하는 것이 기본 원칙이다. 마그네슘, 낮에는 ‘졸음’ 밤에는 ‘숙면 도우미’ 마그네슘은 저녁이나 취침 전 복용이 적합하다. 수면을 돕기 때문이다. 그중에서도 글리시네이트 형태의 마그네슘은 수면의 질을 돕는 성분으로 잘 알려져 있다. 특히 마그네슘은 신경 전달 물질인 GABA 조절에 관여해 신경계를 진정시키고 근육 이완을 도와 졸음을 불러일으킨다. 다만 아침에 마그네슘을 섭취하면 졸림이나 집중력 저하를 느낄 수 있다. 비타민 A, 지방이 없으면 무용지물 시력 건강과 항산화 작용에 중요한 비타민 A는 지용성 비타민이다. 때문에 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다. 지방 섭취가 거의 없는 아침에 비타민 A를 먹으면, 실제로는 충분한 효과를 얻지 못할 수 있다. 아보카도, 달걀, 요거트처럼 건강한 지방이 포함된 식사와 함께 복용하는 것이 바람직하다. 결국 영양제는 단순히 ‘매일 챙겨 먹는 것’보다 ‘언제, 무엇과 함께 먹느냐’가 체감 효과를 결정짓는다. 오늘부터 약통 앞의 스케줄표를 다시 점검해 보자. 복용 시간표를 조금만 수정해도 영양제의 가치는 훨씬 달라진다.

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2026.08.02