배우 한채아(44)가 월남쌈을 추천했다./사진=한채아 유튜브 채널 캡처무더운 여름철, 입맛을 살리면서도 건강하게 체중을 관리할 수 있는 식단은 어떤 것이 있을까. 월남쌈을 추천한다. 월남쌈은 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있으면서도 열량이 낮아 다이어트 식단으로 좋다. 최근 배우 한채아(44)도 자신의 유튜브 채널을 통해 저녁 메뉴로 월남쌈을 선택하며 “건강하게 먹는다”라고 말했다.
월남쌈, 식이섬유·단백질 풍부해 다이어트에 도움월남쌈은 라이스페이퍼에 갖가지 채소와 고기, 해산물 등을 싸서 소스에 찍어 먹는 베트남 전통 음식이다. 불을 많이 사용하지 않고 재료를 채 써는 것만으로도 간편하게 만들 수 있어 무더운 여름철 한 끼 식사로 제격이다.
특히 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 오이, 파프리카, 양배추, 당근, 적양배추 등 수분이 풍부한 채소가 듬뿍 들어가 칼로리 대비 부피가 커 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다. 닭가슴살이나 새우, 달걀지단, 두부 등 단백질이 풍부한 식재료를 더하면 칼로리는 낮게 유지하면서도 근손실을 예방하고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 또한 식이섬유와 단백질 모두 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘당뇨병 연구저널(Journal of Diabetes Investigation)’에 게재된 연구에 따르면, 성인 24명을 대상으로 단백질과 식이섬유가 함께 조합된 식품을 섭취하게 한 후 혈당 변화를 측정한 결과, 식후 120분간의 혈당 반응 면적이 최대 30% 이상 감소했다. 연구팀은 단백질과 식이섬유를 조합한 음식은 위 배출 시간을 효과적으로 지연시키고 포만감을 높여, 식후 혈당 상승을 완화하는 데 탁월한 효과를 낸다고 보고했다.
체중 관리 중이라면 라이스페이퍼·소스 섭취량 주의다만 다이어트 식단으로 활용하려면 라이스페이퍼 섭취에 주의해야 한다. 라이스페이퍼는 대부분 탄수화물로 구성돼 있고 혈당지수가 높다. 또한 한 장당 약 20kcal로 생각보다 열량이 높아 무심코 여러 장 먹으면 밥 한 공기에 달하는 열량을 섭취하게 될 수 있다. 이때 상추나 깻잎 같은 쌈 채소로 대체하거나 쌈무 등을 활용하는 것도 방법이다. 탄수화물 섭취량을 크게 줄일 수 있을 뿐 아니라 식이섬유와 수분 섭취를 늘려 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 포두부나 두부피를 활용하면 라이스페이퍼와 유사한 쫄깃한 식감을 즐기면서 단백질 함량까지 높일 수 있다.
소스 선택도 중요하다. 월남쌈에 주로 곁들이는 땅콩소스와 스위트 칠리소스는 당류와 지방 함량이 높은 편이다. 스리라차 소스나 발사믹 소스 등 비교적 당류 함량이 낮은 소스를 활용하거나, 소스를 찍어 먹는 양을 최소화하는 것이 좋다.