콜레스테롤 수치를 조절한다면 포화지방이나 첨가당이 든 음식 섭취를 자제해야 한다. /클립아트코리아콜레스테롤 수치를 조절한다면 포화지방이나 첨가당이 든 음식 섭취를 자제해야 한다. 혈관에 LDL 콜레스테롤 축적을 유발해 내피 기능을 떨어뜨리고, 혈관이 딱딱해지기 때문이다. 이로 인해 뇌졸중이나 심근경색 같은 중증질환이 발생할 위험도 크다.
고체 형태의 지방포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤이 분해되지 않도록 해 혈중 콜레스테롤 농도를 올린다. 미국 심장협회(AHA)는 포화지방 섭취량을 하루 총 칼로리의 6% 이하로 제한할 것을 권장한다. 미국 공인 영양사 키란 캠벨은 “기름이 실온에서도 고체 상태를 유지한다면 포화지방 함량이 높을 가능성이 크다”며 “버터, 코코넛 오일, 소기름, 라드 섭취량을 줄여야 한다”고 했다. 대신 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일, 참기름 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취한다. 불포화지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관에 LDL 콜레스테롤이 침착되는 것을 막아 준다.
탄산음료미국 심장내과 전문의 비부 모한티 박사에 따르면, 첨가당 섭취량이 많아질수록 LDL 콜레스테롤 수치가 높아진다. 모한티 박사는 대표적인 첨가당 함유 음식인 탄산음료 섭취를 줄여야 한다고 강조했다. ‘JAMA’ 저널은 첨가당 섭취 비율이 전체 열량의 10% 이상인 사람은 5% 미만인 사람보다 HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 확률이 50~300% 이상이라고 했다. 식단에 첨가당이 너무 많으면 간의 신생 지방 합성이 촉진되며, 기타 지질 성분이 혈액으로 과도하게 방출된다. 이로 인해 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면서 심혈관 질환 위험이 증가할 가능성이 크다.
아이스크림 미국 심장 전문 영양학자 미셸 라우텐스타인은 “아이스크림은 포화지방과 첨가당이 모두 함유돼 있어 심장 건강에 이중으로 해로운 음식”이라고 말했다. 아이스크림에 들어가는 유지방은 포화지방 함량이 높은데, 여기에 쿠키나 시럽 같은 토핑을 추가하면 당류와 총 섭취 칼로리가 더 늘어난다. 라우텐스타인은 얼린 바나나에 베리와 우유를 약간 넣어 갈아 먹으면 포화지방과 첨가당 섭취를 줄이면서 단맛에 대한 욕구를 충족할 수 있다고 했다.
가공 덜 된 자연식품 우선해야AHA는 다양한 종류의 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 정제된 곡물보다는 통곡물로 만든 음식을 선택할 것을 권고한다. 포화지방 식품은 불포화지방 식품으로 대체하며, 음료나 음식을 통한 소금·설탕 섭취량을 줄여야 한다. 평소 술을 마시지 않는다면 시작하지 않는 게 좋다. 어릴 때부터 이런 식습관을 형성하고 평생 유지하면 심혈관 질환은 물론 2형 당뇨병, 암, 신장 질환 등 여러 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.