◆…(사진=챗gpt)암 예방에 좋다는 음식은 많지만 한 가지 식품만으로 암을 예방할 수는 없다. 중요한 것은 무엇을 더 먹고 무엇을 줄일지 식탁의 방향을 근본적으로 바꾸는 일이다. 채소와 과일을 충분히 먹고 가공육, 술, 설탕을 줄이는 작은 선택이 암 위험을 낮추는 식습관의 출발점이 될 수 있다.
6일(현지 시각) 웹엠디에 따르면, 미국암연구소는 식사 때 식물성 식품을 최소 3분의 2 이상으로 채우고 동물성 단백질은 3분의 1 이하로 제한하는 방식을 암 예방에 중요한 식사법이라고 설명했다. 한 가지 음식을 고집해서 암을 막을 수는 없지만 여러 식품을 알맞게 조합한 식단은 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 분석이다.
특히 채소와 과일은 색을 다양하게 골라 먹는 것이 중요하다. 색이 진한 식품일수록 여러 영양소가 풍부하게 들어 있기 때문이다. 예를 들어 짙은 녹색, 빨간색, 주황색 채소를 식단에 자주 올리면 몸에 필요한 영양소를 더 고르게 섭취할 수 있다. 이런 식품은 건강한 체중 유지에도 도움이 되며 과체중은 대장암, 식도암, 신장암 등 여러 암의 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다.
아침 식사에서는 엽산이 많은 식품을 챙기는 방법도 있다. 엽산은 대장암, 직장암, 유방암 예방에 도움이 될 수 있는 비타민B군 영양소다. 강화 시리얼, 통밀 제품, 오렌지 주스, 멜론, 딸기 등은 아침에 비교적 쉽게 먹을 수 있는 엽산 공급원이다. 여기에 아스파라거스, 달걀, 콩, 해바라기씨, 시금치, 로메인 상추 같은 식품을 더하면 엽산 섭취를 늘리는 데 도움이 된다.
반대로 가공육은 되도록이면 줄이는 편이 건강에 좋다. 소시지나 햄, 핫도그처럼 가공된 고기를 덜 먹으면 대장암과 위암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 특히 훈제하거나 소금으로 오래 보존한 고기는 암을 일으킬 가능성이 있는 화학물질에 노출될 수 있어 섭취량을 조절할 필요가 있다.
토마토는 암 예방 식단에서 자주 언급되는 대표적인 식품이다. 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜 때문인지 다른 성분 때문인지는 분명하지 않지만 일부 연구에서는 토마토 섭취가 전립선암을 포함한 여러 암의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 또 토마토 주스, 소스, 페이스트처럼 가공된 토마토 제품은 암 예방 효과를 높일 가능성이 제시됐다.
차와 포도 역시 꾸준히 연구되는 식품이다. 녹차는 실험실 연구에서 대장, 간, 유방, 전립선 세포의 암 발생을 늦추거나 막는 모습이 관찰됐다. 다만 사람에게 암 예방 식품으로 권하기에는 추가 연구가 더 필요하다. 포도와 포도주스에는 레스베라트롤이 들어 있으며 이 성분은 항산화와 항염 작용을 하지만 포도나 포도주스, 와인이 암을 예방하거나 치료한다고 말하기에는 근거가 충분하지 않다.
잘 아시다시피 술은 줄일수록 좋다. 알코올 섭취가 많을 수록 구강암, 인후암, 후두암, 식도암, 간암, 유방암 발병 확률이 높아진다. 그중에서도 술은 대장암과 직장암 위험 역시 높일 수 있다. 미국암협회는 술을 마시지 않는 것을 권고하고 있다. 피치 못하게 술을 마셔야 할 경우에는 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋다고 제시했다.
반면 물은 방광 건강에 도움을 준다. 물을 충분히 마시면 방광 안에 있는 잠재적 발암 물질의 농도가 옅어질 수 있다. 또 소변을 더 자주 보게 되면서 이런 물질이 방광 안쪽에 닿아 있는 시간이 줄어든다. 이런 이유로 충분한 수분 섭취는 방광암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
콩과 십자화과 채소도 식단에 자주 넣을 만하다. 콩에는 세포 손상을 막는 데 도움이 될 수 있는 식물성 화학물질이 들어 있다. 실험실 연구에서는 이런 성분이 종양 성장을 늦추고 주변 세포를 해치는 물질이 나오지 않도록 하는 모습이 확인됐다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추, 청경채, 케일 같은 십자화과 채소도 대장암, 유방암, 폐암, 자궁경부암 방어에 도움이 될 가능성이 제시됐다.
짙은 녹색 잎채소는 섬유질, 엽산, 카로티노이드가 풍부하다는 점에서 주목된다. 겨자잎, 상추, 케일, 치커리, 시금치, 근대 같은 식품은 구강암, 후두암, 췌장암, 폐암, 피부암, 위암 예방에 도움이 될 수 있는 영양소를 제공한다. 여기에 강황의 주요 성분인 커큐민도 여러 암세포의 변화, 증식, 침투를 억제할 가능성이 실험실 연구에서 관찰됐으며 사람을 대상으로 한 연구는 진행 중이다.
고기를 먹는 경우에는 조리법도 살펴야 한다. 고기를 매우 높은 온도에서 튀기거나 굽거나 직화로 익히면 암 위험을 높일 수 있는 화학물질이 만들어질 수 있다. 반면 찌기, 삶기, 약한 불에 오래 익히기 같은 방법은 이런 물질을 상대적으로 적게 만들 수 있다. 고기를 조리할 때 채소를 충분히 곁들이면 식단의 균형을 맞추는 데도 도움이 된다.
베리류는 항산화 성분이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 딸기와 라즈베리에는 엘라그산이라는 식물성 화학물질이 들어 있으며 이 성분은 암을 일으킬 수 있는 물질을 약하게 만들고 암세포 성장을 늦출 가능성이 제시됐다. 블루베리의 항산화 성분도 세포를 해칠 수 있는 활성산소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 베리류가 사람에게서 암을 직접 막는다고 확정하려면 추가 연구가 필요하다.
설탕은 직접 암을 일으킨다고 보기는 어렵다. 그러나 많이 먹는 습관은 가급적 피하는 것이 좋다. 설탕이 많은 식품은 암 예방에 도움이 될 수 있는 영양가 높은 식품을 대신하게 만들 수 있다. 또 열량 섭취를 늘려 과체중과 비만으로 이어질 수 있으며 과체중은 암 위험을 높이는 요인이다. 단맛이 필요할 때는 과자나 음료보다 비타민이 들어 있는 과일을 선택하는 방식이 더 낫다.
마지막으로 영양소는 보충제보다 음식으로 얻는 것이 더 권장된다. 비타민은 암 예방에 도움이 될 수 있지만 음식에서 자연스럽게 섭취할 때 더 적합하다. 미국암협회와 미국암연구소는 견과류, 과일, 짙은 녹색 잎채소 같은 식품에서 영양소를 얻는 것이 보충제로 섭취하는 것보다 훨씬 낫다고 강조했다.