배우 박소현이 평소 짜장면 두세 젓가락만 먹어도 배부르다고 밝혔다. 먹는 양과 속도 조절하기, 채소 곁들이기, 식사 후 걷기 등의 방법을 활용하면 짜장면 섭취 후 발생하는 더부룩함을 완화하는 데 도움이 된다. /사진=SBS 미운우리새끼 캡처짜장면이나 짬뽕처럼 면과 기름이 많이 들어간 음식을 먹으면 유독 포만감을 빨리 느끼는 사람이 있다. 최근 배우 박소현 역시 SBS 예능프로그램 ‘미운 우리 새끼’에서 “짜장면을 비벼서 먹어본 적이 없다”며 “두세 젓가락을 빼서 거기 묻은 걸로만 먹어도 배가 부르다”고 말했다. 기름진 면 요리를 먹으면 유독 배가 빨리 부른 느낌이 든다. 왜 그런 걸까.
기름진 음식, 위에 오래 머물러 포만감 커높은 지방 함량 때문이다. 짜장면은 밀가루 면에 춘장, 돼지고기, 기름 등을 볶아 만든 소스를 곁들이는 음식이다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 속도가 느리다. 음식이 위에 머무는 시간이 길어지면서 포만감이 오래 간다. 또한 면 요리 특성상 짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉽다는 점도 소화 부담을 높인다.
특히 평소 식사량이 적은 사람은 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다. 포만감은 단순히 위의 크기만으로 결정되는 것이 아니다. 평소 식사량, 식사 속도, 위 배출 속도, 식용 조절 호르몬 작용 등이 복합적으로 영향을 미친다. 이러한 이유로 소식하는 사람이 갑자기 기름진 음식을 먹으면 몇 젓가락만 먹어도 평소보다 빠르게 포만감이나 불편감을 느낄 수 있다.
밀가루 음식을 먹을 때마다 복부 팽만감, 복통, 설사 등의 증상이 반복된다면 글루텐 관련 질환을 의심해 볼 수 있다. 글루텐은 밀·보리·호밀 등에 들어 있는 단백질이다. 셀리악병이나 비셀리악 글루텐 민감증이 있는 사람은 글루텐 함유 식품을 섭취하면 소화기 증상이 나타난다.
면 줄이고 채소·단백질 곁들이면 부담 덜어먹는 양과 속도를 조절하면 짜장면을 비교적 건강하게 먹을 수 있다. 먹기 전 여분의 그릇에 면을 덜어 적당량만 먹자. 소스를 전부 비비기보다 박소현처럼 필요한 만큼만 곁들이는 게 좋다. 양파, 양배추, 오이, 달걀, 두부 등을 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 면 위주 식사에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있다. 짬뽕을 먹을 때는 국물을 남겨 나트륨 섭취량을 줄이는 게 좋다. 섭취 후 바나나, 토마토, 키위 등 칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 나트륨 배출이 촉진된다.
식사 후 간단히 걷는 것도 더부룩함을 완화하는 데 도움이 된다. 걷는 동안 복부 근육이 자극돼 장의 연동운동이 활발해지고 음식물과 가스가 장을 따라 더 원활하게 이동한다. 소화를 촉진하고 장내 환경을 개선하는 효과를 기대할 수 있다. 게다가 혈당 조절에도 좋다. 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 즉시 사용해 혈당이 급격히 치솟는 것을 방지할 수 있다. 국제학술지 당뇨병학에 게재된 뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면, 식후 가벼운 걷기는 혈당 수치를 효과적으로 낮추는 것으로 나타났다.
한편, 평소 소식하는 편이 아닌데도 조기 포만감과 함께 이유 없는 체중 감소, 심한 복통, 반복적인 구토 증상이 동반된다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 게 좋다. 위장 질환 신호일 수 있다.