“오늘도 헬스장에서 하체 합니다”...근력운동, 주 2시간 넘으면 ‘비효율’

“많이 한다고 좋은 것 아냐”
주2시간 넘으면 추가 효과 미미
유산소 병행시 조기사망 확 낮춰

근력 운동, 주 1.5~2시간이 ‘장수 최적 구간’ [AI생성]매주 단 1~2시간 동안 근력 운동을 하는 것만으로도 수명을 늘리는 데에 놀라운 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.

10일 사이언스데일리에 따르면 이스트런던대학교 임상운동생리학 연구진은 운동을 전혀 하지 않은 그룹과 주당 약 90분에서 120분(1시간 30분~2시간) 동안 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동을 수행한 그룹을 비교한 결과, 근력 운동을 실시한 그룹의 조기 사망 위험이 약 13% 낮아진 것을 확인했다.

특히 근력 운동 그룹의 질환별 사망 위험률 하락 효과가 돋보였다. 심혈관 질환(심장병, 뇌졸중 등)으로 인한 사망 위험은 19%, 치매를 포함한 신경계 질환 사망 위험은 27%나 줄어들었다.

다만 근력 운동 시간을 주 2시간 이상으로 늘리더라도 추가적인 사망 위험 감소 효과는 크게 나타나지 않아 ‘주 1.5~2시간’을 가장 효과적인 운동 시간으로 권장했다.

유산소 운동과의 병행 효과도 입증했다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주당 권장 시간(약 150분) 이상 수행하는 것만으로도 사망 위험이 26~43% 감소하지만, 여기에 1~2시간의 근력 운동을 함께 조율해 병행할 경우 전체 사망 위험이 최대 45%까지 감소했다는 것이다.

연구진은 근육이 단순한 운동 기관을 넘어 우리 몸에서 가장 대사적으로 활발한 조직이자 일종의 ‘분비 기관’ 역할을 하기 때문이라고 설명한다.

근육은 식사 후 혈당의 약 80%를 흡수해 혈당을 조절하며, 근육이 수축할 때 분비되는 ‘마이오카인(Myokine)’이라는 물질이 체내 만성 염증을 완화하고 주요 장기와 뇌의 건강 상태를 개선하는 데 도움을 준다.

또 규칙적인 근력 운동은 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추고 동맥을 뻣뻣하게 만드는 대신 유연하게 유지하여 심혈관 질환을 예방한다. 악력(손아귀 힘)과 전신 근력은 낙상 방지 및 독립적인 노후 생활을 유지하는 데에도 필수적이다.

연구 관계자는 “매일 헬스장에서 살지 않더라도 주 2회 정도 주요 근육군을 자극하는 근력 운동과 일상적인 유산소 운동을 조화롭게 병행하는 것만으로도 건강한 장수를 누리는 데 충분하다”고 설명했다.