침을 자주 거르는 청소년이라면 달걀, 요거트, 우유 등 단백질 식품을 포함한 간단한 아침 식사부터 시작해보는 것은 하루의 영양 균형을 챙기는 데 도움이 될 수 있다.아침을 거르는 청소년이라면 아침 식사에 단백질을 충분히 포함하는 것만으로도 하루 전체의 식습관에 변화가 나타날 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 아침을 먹은 청소년은 그렇지 않은 청소년보다 철분·아연·콜린·식이섬유 등 주요 영양소를 더 많이 섭취했고, 특히 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 그룹에서는 하루 동안 섭취한 첨가당과 단 음식의 양도 줄어든 것으로 나타났다.
고단백 아침 식사한 청소년, 단 음식 적게 먹었다
미국 영양학회(American Society for Nutrition) ‘Nutrition 2026’에서 발표된 이번 연구는 평소 아침을 거르는 14~21세 참가자 128명을 대상으로 진행됐다. 연구진은 참가자를 세 그룹으로 나눠 한 그룹에는 단백질 약 15g이 포함된 일반적인 아침 식사를, 다른 그룹에는 약 30g의 양질의 단백질이 들어간 고단백 아침 식사를 제공했다. 나머지 한 그룹은 평소처럼 아침 식사를 거르도록 했다.
연구진은 부리토, 퀘사디야, 달걀 요리, 스무디 등 청소년들이 비교적 쉽게 먹을 수 있는 메뉴를 준비해 제공했다. 연구 기간 동안 참가자들은 제공받은 식사를 90% 이상 섭취한 것으로 나타났다. 연구진은 24시간 식이 회상 조사와 식품의 무게 측정 등을 통해 참가자들의 영양 섭취량을 분석했다.
흥미로운 점은 하루 동안 섭취한 총열량에는 세 그룹 사이에 큰 차이가 없었다는 것이다. 차이는 무엇을 먹었느냐에서 나타났다.
아침을 먹은 두 그룹은 아침을 거른 그룹보다 하루 동안 식이섬유와 철분, 아연, 콜린을 더 많이 섭취했다. 특히 고단백 아침 식사를 한 그룹에서는 일반적인 아침 식사를 한 그룹보다 단백질과 철분, 콜린 섭취량이 더 높았다.
청소년기에 중요한 영양소를 보다 충분하게 섭취했다는 점도 눈여겨볼 만하다. 철분은 혈액과 에너지 대사 등에 관여하며, 아연은 성장과 면역 기능을 비롯한 여러 생리 작용에 필요하다. 콜린 역시 세포와 신경계의 정상적인 기능에 관여하는 영양소다.
하루 전체의 식습관에도 변화가 있었다. 아침을 먹은 두 그룹은 아침을 거른 그룹에 비해 디저트나 사탕 등 단 음식을 적게 먹었다. 특히 고단백 아침 식사 그룹은 다른 두 그룹보다 첨가당 섭취량도 낮았다.
연구진은 아침 식사가 단순히 하루의 첫 끼를 채우는 데 그치지 않고 이후 식사의 질에도 영향을 줄 가능성이 있다고 봤다. 연구에 참여한 텍사스대 박사과정생이자 연구진인 엠마 로즈 브라운은 보도자료를 통해 “아침 식사, 특히 단백질이 풍부한 식사를 추가하는 것이 청소년 후반기의 영양소 섭취와 식사의 질을 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있다”고 밝혔다.
아침을 꼭 거창하게 먹을 필요는 없다
그렇다고 아침부터 한 상 가득 차린 식사를 준비할 필요는 없다. 중요한 것은 바쁜 아침에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식을 마련해두는 것이다.
달걀이나 그릭요거트처럼 단백질이 들어 있는 식품에 과일이나 통곡물 등을 곁들이면 간단하면서도 영양소를 보충할 수 있다. 시간이 부족하다면 전날 밤 미리 준비해두는 것도 방법이다. 달걀을 넣은 샌드위치나 요거트, 우유를 넣은 스무디처럼 이동하면서 먹을 수 있는 메뉴도 활용할 만하다.
무엇보다 청소년에게 아침 식사를 강요하면서 음식의 양이나 칼로리를 지나치게 따지는 방식은 피하는 것이 좋다. 이번 연구가 보여주는 핵심은 ‘적게 먹기’가 아니라 아침 식사를 통해 하루의 영양소 섭취를 보다 충실하게 만드는 것에 있다.
다만 이번 연구 결과를 지나치게 확대 해석해서는 안 된다. 연구 대상 역시 평소 아침을 거의 먹지 않는 청소년과 젊은 성인으로 한정됐다. 일부 식사량은 참가자가 기억해 보고하는 방식으로 조사됐다는 점도 한계다.
따라서 이번 연구 하나만으로 ‘고단백 아침 식사가 청소년의 식습관을 반드시 개선한다’고 단정하기는 어렵다. 다만 아침을 자주 거르는 청소년이라면 달걀, 요거트, 우유 등 단백질 식품을 포함한 간단한 아침 식사부터 시작해보는 것은 하루의 영양 균형을 챙기는 데 도움이 될 수 있다.