가수 강남이 혈당 스파이크를 겪었다./사진=강남 유튜브 채널 캡처 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 짧은 시간에 급격하게 상승하는 현상을 말한다. 이러한 혈당 급등이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고 대사 건강에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 한다.
지난 13일 가수 강남은 자신의 유튜브 채널에서 “오랜만에 치킨을 먹는다”며 “간만에 자극적인 음식을 먹으니까 바로 혈당 스파이크가 온다”고 말했다. 그렇다면 혈당 스파이크는 정확히 무엇이며, 어떤 음식이 혈당을 급격하게 올릴까?
혈당 스파이크, 피로감과 졸음 유발혈당 스파이크가 발생하면 피로감, 졸음, 집중력 저하, 갈증, 허기 등의 증상이 나타난다. 일반적으로 공복 상태에서 체내 혈당 수치는 보통 70~100mg/dL인데 식후 1시간 내 혈당이 140mg/dL을 넘어 180mg/dL 정도로 치솟으면 혈당 스파이크가 발생했다고 본다. 혈당 스파이크가 반복되면 장기적으로 혈당 조절 능력이 떨어지고 2형당뇨병으로 이어질 위험이 커질 수 있다. 식후 혈당이 반복적으로 높게 유지되면 인슐린이 혈당을 낮추기 위해 지속적으로 분비되면서 인슐린 저항성이 높아질 수 있기 때문이다. 실제 국제당뇨병연맹(IDF)은 식후 고혈당이 당뇨병의 미세혈관·대혈관 합병증 위험과 관련이 있으며, 심혈관질환의 독립적인 위험 요인이 될 수 있다고 설명한다.
과식 피하고 식후 걸어야특히 치킨과 같은 고열량이고 자극적인 음식을 주의해야 한다. 치킨 자체의 단백질보다는 튀김옷에 들어 있는 탄수화물과 튀김 과정에서 늘어난 지방이 함께 섭취되기 때문이다. 음식을 천천히 먹는 습관도 중요하다. 식사 속도를 늦추면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 또 한 번에 많은 양을 먹기보다 적정량을 섭취하면 혈당 변동 폭을 줄일 수 있다.
식후에는 가볍게 걷자. 영국 버밍엄대 연구팀이 건강한 성인 48명을 대상으로 진행한 연구에서는 아침 식사 직후 30분간 걷기 등 가벼운 운동을 했을 때 식후 혈당과 혈당 변동이 가장 크게 줄었다.