쇼호스트 이수정이 오이 콩국수 레시피를 공개했다./사진=유튜브 '오늘도수정완료' 채널 캡처굶어서 빼는 다이어트는 단기간 체중을 줄일 수는 있지만, 근육 감소와 면역력 저하 등 각종 건강 문제를 유발한다. 특히 40대 중반 이후 급격히 떨어지는 근육량을 지키면서 체중을 감량하려면 굶는 대신 단백질 중심의 식단을 지켜야 한다.
지난 12일 쇼호스트 이수정(50)은 자신의 유튜브 채널을 통해 다이어트용 단백질 요리 레시피를 공개했다. 이수정은 국수 면 대신 채 썬 오이를 넣은 콩국수를 선보였다. 그는 "40대 중반 이후로는 굶는 다이어트를 한 적이 없다"며 "굶으면 근육이 빠지는 나이이기 때문"이라고 말했다.
콩, 근손실 막고 요요 예방콩은 고단백·고식이섬유 식품으로 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 풍부한 식이섬유가 위장에 오래 머물며 포만감을 유발해 과식을 막아주고, 양질의 식물성 단백질이 다이어트 중 발생할 수 있는 근손실을 예방한다. 근육량을 유지하는 것은 다이어트 후 찾아오는 요요 현상을 막고 기초대사량을 유지하는 데도 필수적이다.
실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 미국 영양학회지에 게재된 미국 국민건강영양조사(NHANES) 분석 자료에 따르면, 콩을 지속해서 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중과 허리둘레가 모두 적었다. 연구팀은 콩 섭취가 허리둘레 증가 위험을 23%, 비만 위험을 22% 감소시키는 효과가 있다고 분석했다.
콩에는 다이어트 중 부족할 수 있는 미량 영양소도 풍부하게 들어있다. 특히 이소플라본과 함께 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부하게 함유돼 있다. 또한 레시틴과 사포닌 성분이 들어있어 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈액순환을 돕는 데 효과적이다.
다만 완두콩 같은 일부 콩류는 탄수화물 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 과다 섭취를 피해야 한다. 아울러 생콩은 소화를 방해하는 성분이 있어 반드시 익혀 먹어야 하며, 칼로리가 아주 낮지는 않아 과도하게 먹으면 설사나 체중 증가를 부를 수 있다.
포만감 높이는 오이 활용다이어트 중 국수나 라면 같은 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 치솟고 체지방 축적이 유도된다. 따라서 흰쌀밥, 백미, 흰 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물을 피하고 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마, 콩류 같은 복합 탄수화물로 대체하는 것이 좋다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 식사 순서를 지키는 것도 혈당 조절에 도움이 된다.
이수정처럼 면 대신 오이를 활용하는 것도 훌륭한 방법이다. 오이는 100g당 약 15kcal에 불과한 초저칼로리 식품으로, 95%가 수분으로 이뤄져 다이어트 중 생기기 쉬운 변비를 예방한다. 아삭한 식감 덕분에 잔씹기 횟수가 늘어나 뇌에 포만감 신호를 빠르게 전달하는 장점도 있다. 다만 오이는 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소가 거의 없으므로 오이만 단독으로 섭취하는 것은 위험하다. 콩국물이나 닭가슴살, 계란, 두부 같은 고단백 식품을 반드시 함께 곁들여 부족한 영양소를 채워야 한다.