렌틸콩 수프 사진. 아침에 사과만 먹으면 금세 허기가 밀려온다. 이럴 때 렌틸콩 수프가 혈당과 단백질 보충에 좋은 대안이 된다. /사진=클립아트코리아아침에 먹는 사과를 ‘금사과’라고 한다. 달콤한데다가 수분이 많고 식이섬유도 있어 부담 없이 먹기 좋아서다. 다만 50대 이후에도 사과 한 알로 아침을 끝내는 습관은 아쉬울 수 있다. 나이가 들수록 근육과 뼈가 줄기 쉬운데, 사과에는 이를 지켜주는 단백질, 칼슘, 비타민D가 많지 않다. 사과에 부족한 영양소를 채워주는 무언가를 더 먹는 게 좋은 이유다.
▶고단백 요거트=바쁜 아침에 바로 먹을 수 있다는 점에서 사과와 비슷하다. 차이는 단백질이다. 50대 이후에는 근육량이 서서히 줄기 쉬운데, 아침 식사가 사과 한 알로 끝나면 하루 첫 끼부터 단백질이 부족한 상태가 된다. 이런 점에서 고단백 요거트는 단백질과 칼슘을 함께 보충할 수 있어 좋다. 학술지 ‘영양학 프런티어스(Frontiers in Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 평소 단백질을 적게 섭취하는 65세 이상 여성 40명에게 12주 동안 우유 단백질 10g을 보충하게 했더니, 저녁보다 아침에 보충한 그룹에서 팔과 다리에 붙은 근육의 양이 더 많이 늘고, 체중 대비 골격근 비율도 더 높아졌다. 대신 과일맛 요거트나 토핑이 많은 제품은 당류가 높을 수 있어 주의해 골라야 한다.
▶렌틸콩 수프=아침에 밥이나 빵을 먹으면 속은 든든하지만 혈당이 빨리 오를 수 있다. 반대로 사과만 먹으면 금세 허기가 밀려온다. 이럴 때 렌틸콩 수프가 좋은 대안이 된다. 따뜻해서 먹으면 속이 편하고, 식물성 단백질과 식이섬유도 들어 있다. 학술지 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 게재된 캐나다 겔프대 등 공동 연구에 따르면, 건강한 성인이 흰쌀밥이나 감자로 먹을 탄수화물의 절반을 렌틸콩으로 바꿔 먹었더니 최고 혈당 수치가 낮아지는 경향을 보였다. 구체적으로는 쌀밥을 렌틸콩으로 바꾼 경우 혈당 반응이 약 20%, 감자를 렌틸콩으로 바꾼 경우 약 35% 낮아졌다. 렌틸콩은 물에 오래 불리지 않아도 되기 때문에 아침에 활용하기에도 편한 재료다. 하지만 평소 콩을 잘 먹지 않다가 갑자기 많이 먹으면 더부룩할 수 있으므로 초반엔 섭취량을 조절해야 한다.
▶건자두=변비 완화에 효과적인 것으로 알려진 건자두는 폐경 이후 여성의 뼈 건강에도 도움이 될 수 있다. 폐경 이후에는 여성호르몬이 줄면서 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있다. 건자두에는 칼륨, 비타민K, 폴리페놀(식물성 항산화 성분), 식이섬유가 있어 뼈가 빠지는 것을 막아준다. 학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면, 골밀도가 낮은 55~75세 폐경 후 여성 235명을 일 년간 추적했더니 대조군은 총 고관절 골밀도가 1.1% 감소한 반면, 하루에 건자두 50g을 먹은 그룹은 0.3% 감소에 그쳐 고관절 골밀도 손실이 덜했다. 이에 아침에 사과 몇 조각과 건자두를 조금 먹어 영양소를 상호 보완하는 것도 방법이다.