샐러드 드레싱 사진. 혈당을 관리하려면 건강식으로 여겨지는 식품도 주의해서 섭취해야 한다. /클립아트코리아혈당을 관리하려면 디저트 같은 단 음식 뿐 아니라 건강식으로 여겨지는 식품도 주의해서 섭취해야 한다. 식이섬유가 부족하거나 첨가당이 함유돼 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문이다. 혈당 변동폭을 높이는 의외의 음식을 살펴봤다.
가공된 오트밀오트밀은 베타글루칸 등의 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 2형당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 하지만 가공 과정을 거쳐 입자가 작아질수록 흡수 속도가 빨라 혈당이 급속도로 오른다. 곡물을 빻아 부스러기 형태의 퀵 오트밀이 가공을 거의 거치지 않은 스틸컷 오트밀보다 혈당 지수가 높다는 캐나다·미국 연구 결과도 있다. 연구진은 가공 과정에서 오트밀의 세포벽과 전분 입자가 파괴되면 체내에 들어왔을 때 소화 효소에 의해 쉽게 분해되며, 소화율과 혈당 상승폭에도 영향을 준다고 했다. 오트밀은 가공이 거의 안 된 제품을 골라 땅콩버터, 삶은 달걀 등 고단백 식품을 곁들여 먹는 게 좋다.
스무디스무디는 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 효과적인 방법이다. 하지만 당류를 첨가하거나 건강한 지방과 단백질이 들어있지 않으면 혈당을 높일 수 있다. 미국 공인 영양사 지나 해식은 “과일과 물만 넣은 스무디는 채소, 견과류, 씨앗류, 요거트를 넣은 스무디보다 혈당을 더 급격하게 올린다”고 했다. 건강한 스무디를 만들기 위해서는 과일 주스, 바나나와 망고처럼 당분이 많은 과일, 꿀, 설탕을 되도록 소량만 넣는 게 좋다. 무가당 유제품, 식물성 음료, 물을 넣은 뒤 견과류, 치아씨드, 아마씨로 부족한 단백질과 지방을 보충한다. 시금치나 케일 같은 잎채소를 추가하면 혈당 조절에 더욱 도움이 된다.
말린 과일과일을 말리면 수분이 빠지면서 당분이 농축된다. 영국 당뇨병 협회는 말린 과일은 생과일처럼 부피가 크지 않기 때문에 과식하기 쉽고, 의도한 것보다 더 많은 칼로리와 탄수화물을 섭취하게 될 수 있으므로 섭취량을 조절해야 한다고 권고했다. 말린 과일 표면에 설탕이 묻어 있는 제품은 혈당을 더욱 급격하게 올린다. 건과일보다는 사과, 배, 블루베리처럼 혈당지수가 낮은 생과일을 골라 50~60kcal로 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 열대과일은 혈당을 급격하게 올리므로 주의해야 한다.
샐러드 드레싱소스나 드레싱에도 고과당 옥수수 시럽, 설탕 등 첨가당이 들어간다. 크림, 치즈, 달걀 노른자 같은 첨가물은 포화 지방 함량을 높인다. 특히 샐러드 드레싱은 1회 권장량을 넘겨 섭취하기 쉬워, 당류 섭취량이 늘어날 가능성이 높다. 건강 매체 ‘이팅웰(Eatingwell)’은 샐러드 드레싱을 고를 때 1회 제공량당 150kcal 이하, 탄수화물 함량 5g 이하, 포화지방 함량 2.5g 이하, 나트륨 함량 180mg 이하인 제품을 고르는 게 좋다고 했다. 설탕, 꿀, 아가베 시럽, 과일농축액 등 첨가당은 되도록 적게 들어간 것을 선택한다. 집에서 올리브유와 식초를 섞어 드레싱을 만들어 먹는 것도 좋다.