다이어트를 하려면 혈당을 높이는 음식을 덜 먹고, 몸을 움직이는 습관을 들여야 한다. 미국에서 초밥 섭취량을 줄이고 피클볼을 해 다이어트에 성공한 남성 사례가 전해졌다. /클립아트코리아, 에단 노블레살라 인스타그램혈당 변동 폭이 커지면 2형당뇨병 위험이 높아질 뿐 아니라 남는 당이 지방으로 저장돼 비만으로 이어지기 쉽다. 다이어트를 하려면 혈당을 높이는 음식을 덜 먹고, 몸을 움직이는 습관을 들여야 한다.
다이어트 위해 ‘초밥’ 끊었다지난 13일(현지시각) ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’에 따르면, 미국 뉴욕에 거주하는 에단 노블레살라(33)는 코로나19 팬데믹 기간 동안 집에서 매일 배달 음식을 시켜 먹었다. 특히 초밥을 좋아해 점심 식사 때마다 열 개씩 먹곤 했다. 팬데믹이 끝난 뒤에도 외식을 자주 했고, 2인분을 한 번에 시켜 먹기도 했다. 그 결과 몸무게가 107kg까지 늘어났다. 에단은 당뇨병전단계 진단을 받은 뒤, 혼자 신발 끈을 묶기 어려울 정도로 체중이 늘어났다는 사실을 깨닫고 다이어트를 시작했다. 가장 먼저 한 일은 매일 먹는 초밥 개수를 줄이는 것이었다. 처음에는 열 개에서 여덟 개, 여섯 개로 줄였고, 외식을 완전히 끊은 뒤 고단백 저칼로리 음식을 집에서 직접 해 먹고 있다.
초밥은 밥과 생선회로 이뤄져 있어 건강식으로 여기기 쉽지만, 혈당을 빠르게 올리는 식품이다. 당질 함량이 높은 백미를 사용하고, 식초, 설탕, 소금으로 밑간을 하기 때문이다. 밥을 단단하게 뭉쳐 평소보다 많은 양의 탄수화물을 한 번에 섭취할 위험도 있다. 소스가 올라간 초밥, 간장, 생강절임은 당류와 나트륨 함량이 높아 혈당과 혈압을 올리고, 약해진 혈관에 부담을 준다. ‘존스홉킨스대 당뇨병 환자 안내서’는 간장 한 큰술에는 나트륨이 920mg 들어 있다고 했다. 매운 참치롤 여덟 조각에는 나트륨이 최대 1000mg 들어있고, 첨가당이 약 15g 들어있어 섭취 시 주의가 필요하다. 되도록 밥 없이 생선회 위주로 먹는 게 좋지만, 초밥을 먹어야겠다면 밥 양이 적고 채소 비중이 큰 것을 고르는 게 좋다. 드레싱을 뿌리지 않은 채소류를 통해 식이섬유를 먼저 섭취하는 것도 방법이다.
‘테니스 닮은꼴’ 피클볼에 빠져에단은 식단과 함께 운동도 병행했다. 특히 피클볼을 시작하면서 감정을 폭식으로 해결하는 습관이 사라졌고, 체력이 향상되면서 맨몸 운동이나 달리기 같은 다른 운동을 할 수 있게 됐다. 지금은 일주일에 세 번씩 근력 운동도 하고 있다. 이를 통해 처음 8개월 동안 38kg을 감량했고, 1년 반 후에는 45kg 감량에 성공했다. 그는 “현재 몸 상태가 아주 좋고 당뇨병전단계에서 벗어났다”며 “체지방률 10%를 달성하는 것이 목표”라고 했다.
피클볼은 테니스와 비슷한 라켓 운동이다. 테니스 코트의 4분의 1 정도 되는 공간에서 탁구채 같은 라켓으로 플라스틱 공을 치는 스포츠다. 규칙이 단순해 진입 장벽이 낮고, 공과 라켓이 가벼워 관절에 가해지는 부담이 적다. 다이어트에도 도움이 된다. ‘한국체육교육학회지’에는 비만 중년 남성 27명을 두 그룹으로 나눠 12주간 피클볼 운동 프로그램을 하게 한 결과, 체지방, 지방대사, 인슐린 민감도가 유의미하게 개선된 것으로 나타났다. 30분 간 걷기와 비교했을 때, 30분 간의 피클볼 복식 경기가 평균 심박수를 14%, 최고 심박수를 19%, 칼로리 소모량을 36% 높인다는 미국 브리검 영 대 연구결과도 있다.
다만 최근 운동을 거의 하지 않았거나 과체중이라면 무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다. 경기 전 5~10분간 런지, 팔 돌리기, 무릎 들어 올리기 등의 스트레칭을 한다. 테니스화 등 접지력이 좋은 신발을 신어야 부상 위험이 적다. 처음에는 짧은 시간, 낮은 강도로 시작해 서서히 강도를 높이는 것이 안전하다. 어깨, 무릎, 팔꿈치 통증이 나타났을 때 운동을 하면 부상이 악화될 수 있으므로 쉬면서 진료를 받아야 한다.