파스타를 조리할 때 알덴테 상태로 익히는 것이 지나치게 익힌 파스타보다 건강 측면에서도 유리할 수 있다고 한다. pexels파스타를 삶을 때 ‘알덴테(al dente)’를 고집하는 이유가 있다. 면의 가운데 심이 살아있을 정도로 익히는 알덴테는 파스타 특유의 탄력과 식감을 살려주는 조리법으로 알려져 있다. 그런데 최근에는 알덴테가 맛뿐 아니라 파스타 속 전분이 소화되는 속도에도 영향을 줄 수 있다는 점이 주목받고 있다. 파스타를 조리할 때 알덴테 상태로 익히는 것이 지나치게 익힌 파스타보다 건강 측면에서도 유리할 수 있다는 것이다. 핵심은 파스타에 들어 있는 전분의 구조다.
면을 오래 삶을수록 전분 구조가 느슨해진다
파스타의 주성분 가운데 하나인 전분은 물과 열을 만나면서 변화한다. 파스타를 삶으면 전분 입자가 물을 흡수해 부풀고, 서로 단단하게 밀집돼 있던 구조가 점차 느슨해진다.
미국 존슨 앤드 웨일스대학교의 조리과학 전문가 발레리 라이언 교수는 음식전문 매체 델리시를 통해 파스타를 더 오래 익힐수록 전분 구조가 더욱 느슨해진다고 설명했다. 반면 알덴테 파스타는 상대적으로 단단한 구조가 남아 있어 소화 과정에서 전분이 분해되는 속도가 느려질 수 있다는 것이다.
이 차이는 식후 혈당과 연결된다. 탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수되는데, 전분이 빠르게 분해되면 식후 혈당도 상대적으로 빠르게 올라갈 수 있다. 반대로 전분의 소화가 늦어지면 포도당이 혈액으로 들어오는 속도도 완만해질 수 있다.
실제로 파스타의 조리 정도와 전분 소화의 관계를 살펴본 연구에서도 알덴테로 조리한 스파게티가 완전히 익힌 파스타보다 전분 소화 정도가 낮아지는 것으로 나타났다.
파스타, 혈당을 확 올리는 음식은 아니야
파스타를 먹는다고 해서 탄수화물 자체를 지나치게 경계할 필요는 없다. 중요한 것은 어떤 탄수화물을 얼마나, 어떻게 먹느냐다.
질병관리청 국가건강정보포털도 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 혈당 관리를 위해서는 흰쌀이나 흰빵처럼 상대적으로 혈당을 빠르게 올리는 탄수화물보다 잡곡·통곡류·채소 등 당지수가 낮은 탄수화물을 적당량 섭취하고 전체 섭취량을 조절하는 것이 중요하다고 전한다. 대한당뇨병학회 역시 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 전분의 성질, 조리·가공 방법, 식품의 형태, 식이섬유 함량, 함께 먹는 음식 등에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다고 설명한다.
파스타 역시 마찬가지다. 종류와 조리법, 양, 소스와 곁들이는 음식에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있다. 한 연구에서는 스파게티가 쌀보다 낮은 식후 혈당 반응을 보였지만, 소스나 지방을 함께 먹었을 때 이러한 차이가 줄어들기도 했다.
그렇다면 알덴테는 어떻게 만들까
알덴테는 파스타의 겉은 충분히 익었지만 가운데에는 살짝 씹히는 탄력이 남아 있는 상태를 말한다. 가장 간단한 조리 방법은 제품 포장에 적힌 권장 삶는 시간보다 조금 일찍 면을 확인하는 것이다. 면을 한 가닥 건져 직접 씹어보았을 때 겉은 부드럽지만 가운데에 단단한 심이 살짝 느껴지는 정도가 적당하다.
면 가운데가 완전히 딱딱하고 밀가루 맛이 난다면 덜 익은 것이다. 반대로 힘없이 끊어지고 물러졌다면 알덴테보다 더 익은 상태다.
알덴테로 삶았다고 해서 파스타가 갑자기 ‘저열량 건강식’이 되는 것은 아니다. 파스타의 탄수화물 함량 자체가 사라지는 것도 아니며, 먹는 양 역시 중요하다. 혈당 관리를 위해서는 면의 익힘 정도뿐 아니라 채소와 단백질을 충분히 곁들이고 전체 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 대한당뇨병학회도 한 가지 식품만 먹기보다 채소와 어육류 등을 함께 구성하는 식사를 권한다.