“어제 8시간 잤는데 왜 피곤하지?”…당신이 몰랐던 ‘커피의 배신’

수면 시간 늘어도 회복력 ‘뚝’
카페인이 깊은 수면 방해해
최소 취침 8시간 전, 오후 2시 이후
카페인 섭취 아예 멈춰야 숙면

카페인이 밤새 뇌를 ‘얕은 수면’ 상태에 가둘 수 있다는 연구 결과가 나왔따.[AI생성]“어제 분명 8시간 동안 단잠을 잤고, 밤중에 깬 기억도 없는데 왜 온몸이 찌푸둥하고 피곤할까?”

출근길 아침마다 반복되는 개운하지 않은 피로감의 원인이 매일 습관처럼 마시던 ‘커피 한 잔’에 있을지도 모른다.

저녁에 커피를 마셔도 머리만 대면 기절하듯 잠드는 사람이라 할지라도, 카페인이 밤새 뇌를 ‘얕은 수면’ 상태에 가두어 두고 있을 가능성이 높기 때문이다.

브로츠와프 의과대학교 연구진이 국제학술지 *뉴트리언츠(Nutrients)*에 발표한 연구에 따르면, 카페인은 수면 시간을 줄이거나 잠드는 것을 방해하지 않더라도 수면의 가장 중요한 기능인 ‘체력 및 뇌 기능 회복’을 저해하는 것으로 나타났다.

뇌파 검사로 드러난 실체…‘수면의 질’ 떨어뜨린다오랫동안 학계와 대중 사이에서는 “저녁 커피가 수면에 악영향을 미치는가”를 두고 의견이 분분했다.

하지만 연구진은 기존 질문 자체가 잘못되었다고 지적한다. 중요한 것은 단순히 ‘언제 잠에 드는가’가 아니라, ‘잠든 후 카페인이 뇌 속에서 무슨 짓을 하는가’라는 점이다.

연구진이 뇌의 전기적 활동을 측정하는 뇌파 검사(EEG)를 통해 관찰한 결과, 카페인을 섭취한 상태로 잠든 사람들의 뇌에서는 깊은 수면 단계에서 나타나는 ‘완만 서파(slow-wave activity)’가 크게 감소한 것으로 확인됐다.

서파 활동은 신체 회복과 에너지 충전, 뇌 기능 유지를 담당하는 깊은 수면의 핵심 지표다. 연구를 이끈 도나타 쿠르파스(Donata Kurpas) 교수는 “카페인은 수면 시간 자체가 정상처럼 보일 때조차도 깊은 수면을 감소시키고, 뇌파를 보다 깨어 있는(wakeful) 상태 쪽으로 끌어올린다”고 설명했다.

결국 침대에서 8시간을 보냈더라도 뇌는 정상적인 휴식을 취하지 못한 셈이다.

뇌파 검사로 드러난 실체…‘수면의 질’ 떨어뜨린다문제는 이러한 ‘수면 질 저하’가 스스로 감지하기 매우 어렵다는 데 있다.

잠자는 동안 깨어난 기억이 없기 때문에 본인은 잘 잤다고 느낄 수 있지만, 실제 뇌의 신경생리학적 상태는 피로를 풀지 못하고 방치된다.

특히 카페인 대사 능력은 유전자, 나이, 스트레스, 만성 피로 수치에 따라 개인차가 매우 크다. 어떤 사람에게는 점심시간 직후 마신 커피 한 잔의 카페인이 밤까지 몸에 남아 수면을 방해할 수 있다.

이로 인해 현대인들은 ‘피로의 악순환’에 빠지기 쉽다. 낮 동안 카페인으로 에너지를 끌어쓰면 밤사이 수면 회복력이 떨어지고, 다음 날 아침 더 깊은 피로감을 느껴 다시 더 많은 카페인을 찾게 되는 것이다.

실생활 수면의 질 높이는 ‘카페인 리셋’ 가이드전문가들은 수면의 질을 개선하기 위해 먼저 ‘카페인 컷오프 타임’을 정할 것을 권장한다.

카페인이 체내에서 완전히 대사되는 데 걸리는 시간을 고려해 최소 취침 8시간 전, 가능하면 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 멈추는 것이 좋다.

또한 저녁 커피를 피하더라도 낮 동안 누적된 총 섭취량이 많으면 야간 수면에 영향을 줄 수 있다.

커피 외에 차, 에너지 음료, 콜라 등 일상에서 무심코 마시는 카페인 음료 전체의 총량을 함께 점검해야 하는 이유다.

마지막으로 수면의 ‘양’보다 ‘아침의 상태’에 집중하는 자세가 필요하다. 침대에 누워있던 시간보다 일어났을 때 느껴지는 개운함과 피로 회복도가 진짜 수면의 질을 결정짓는다.

충분한 시간을 자고도 피로가 풀리지 않는다면, 낮 동안 마시는 커피의 양과 시간대부터 앞당겨보는 실천이 시급하다.