렌틸콩에는 손톱을 만드는 데 필요한 식물성 단백질과 철분이 들어 있으며 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 사진=클립아트코리아손톱이 얇아지고 끝이 자꾸 갈라지면 영양 부족을 떠올리기 쉽다. 손톱은 단단한 단백질인 케라틴으로 이뤄져 있으며, 정상적으로 자라려면 단백질과 철분, 아연, 비오틴 등 여러 영양소가 필요하다.
국제학술지 《피부부속기질환(Skin Appendage Disorders)》에 실린 논문에 따르면 손톱은 잦은 물·화학물질 접촉이나 외상, 감염, 전신질환 등으로도 약해질 수 있다. 음식만으로 바로 좋아지는 것은 아니지만 균형 잡힌 식사는 손톱이 자라는 데 필요한 영양소를 공급한다. 식단에 더하기 좋은 식품을 알아본다.
소고기, 단백질과 흡수 잘되는 철분 공급
소고기에는 단백질과 헴철을 함께 먹을 수 있는 식품이다. 헴철은 콩이나 채소에 든 철분보다 몸에 잘 흡수된다. 단백질은 손톱의 주성분인 케라틴을 만드는 재료가 된다.
서울대병원에 따르면 철결핍성 빈혈이 생기면 손톱이 쉽게 부서지거나 가운데가 오목한 '숟가락 손톱'으로 변할 수 있다. 지방이 적은 부위를 골라 굽거나 삶아 먹는 것이 좋다.
굴, 세포 성장 돕는 아연 풍부
굴은 아연이 많이 든 대표적인 식품이다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health·NIH)에 따르면 아연은 세포 성장과 단백질 합성에 관여한다. 손톱도 새로운 세포가 자라고 만들어지면서 아연을 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요하다. 굴은 생으로 먹으면 식중독 위험이 있으므로 충분히 익혀 먹는 것이 좋다.
렌틸콩, 식물성 단백질과 철분 함께
렌틸콩은 대두와 병아리콩처럼 콩류에 속하는 식품이다. 작고 납작한 모양으로, 식물성 단백질과 철분뿐 아니라 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 소고기의 헴철보다 흡수율이 낮지만 포화지방이 적고 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 것이 장점이다. 삶은 렌틸콩은 샐러드나 밥에 넣어 먹을 수 있다. 통조림 제품은 물에 한 번 헹구면 나트륨을 줄일 수 있다.
달걀, 단백질과 비오틴 보충
달걀에는 케라틴을 만드는 재료인 단백질이 풍부하며, 노른자에는 비오틴도 들어 있다. 비오틴은 단백질을 이루는 아미노산의 대사에 관여해 손톱이 정상적으로 자라는 데 필요한 영양소다.
비오틴이 부족하면 손톱이 약해지고 쉽게 갈라질 수 있다. 달걀은 손톱의 재료가 되는 단백질과 비오틴을 함께 보충하기 좋은 식품이다.
손톱이 계속 갈라지거나 색과 두께가 함께 변한다면 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다. 서울아산병원에 따르면 철결핍과 갑상선 질환, 건선 등으로 손발톱이 쉽게 부서질 수 있으며, 곰팡이 감염도 손톱의 색과 두께를 변화시킬 수 있다.
평소에는 손을 씻은 뒤 물기를 잘 말리고 보습제를 바른다. 물과 세제를 오래 다루는 설거지나 청소를 할 때 장갑을 끼는 것도 손톱 손상을 줄이는 데 도움이 된다.