중년 이후에는 피하 지방보다 복부와 내장 주변에 지방이 축적되는 경향이 나타날 수 있다. 사진=클립아트코리아예전이랑 비슷하게 먹는데 왜 살이 자꾸 찔까. 이는 나이가 들면서 꽤 흔하게 생기는 현상이다. 핵심은 대체로 먹는 양보다 '몸이 쓰는 에너지와 근육량'이 달라지기 때문이다.
나이가 들수록 근육량이 줄면서 기초 대사량이 감소한다. 체중이 같더라도 근육이 줄고, 지방 비율이 높아지면 에너지 소비가 떨어진다.
또한 중년 이후에는 성호르몬 등의 변화가 체지방 분포와 근육량에 영향을 주는 것도 살이 찌는 원인 중 하나로 꼽힌다. 세월과 함께 늘어만 가는 살. 호주의 체중 관리 전문 클리닉인 '센터 포 웨이트 로스(Centre for Weight Loss)' 등의 자료를 토대로 나잇살에 대해 알아봤다.
체중 증가는 노화 현상의 일부다?=나이가 들면서 기초 대사량이 준다는 것은 예전만큼 칼로리를 소비하지 못하게 됐다는 의미다. 소비 안 되고 남은 칼로리는 결국 살이 된다.
20대 때와 똑같이 먹고 똑같이 움직이는 30대 혹은 40대는 살이 찔 수밖에 없다는 것이다. 하지만 이를 달리 말하면 덜 먹고 부지런히 움직이면 20대 때의 체중을 유지할 수 있다는 의미이기도 하다. 물론 많은 노력이 필요하다.
신진대사는 30대부터 느려진다?=아니다. 신진대사는 20대 때부터 느려지기 시작한다. 청소년기보다 하루 평균 150칼로리를 덜 소모하는 변화가 일어난다. 20대에 접어들면 우리 몸은 성장을 멈추고 세포가 노화되기 시작하는데, 이로 인해 신진대사가 떨어진다.
단 20대의 대사량은 아직 크게 낮지 않아, 평범하게 먹고 활동하는 것만으로도 살이 잘 찌지 않는다. 반면 30대 이후로는 급격히 체중이 증가할 수 있다. 비활동적인 생활을 오래 지속할수록 근육 부족으로 살이 잘 찌므로, 꾸준한 근력 운동이 꼭 필요하다.
나이가 들수록 식습관이 나빠진다?= 나이가 들면 미각과 후각의 기능이 약해진다. 이로 인해 식욕을 잃은 사람은 살이 급격히 빠지기도 한다. 반대로 음식을 예전보다 맵고 짜게 자극적으로 먹으려는 사람들도 있다.
이는 살이 찌는 원인이 된다. 살이 찌고 있다면 조미료를 과하게 사용하고 있지 않은지 체크해보자. 나이가 든 다음 시작하는 운동과 식이 요법도 건강상 이점이 있으니 좌절하지 말고, 지금부터라도 관리를 시작하자.
폐경기는 여성 체중을 증가시킨다?= 생리가 끝난 여성은 폐경기로 접어든다. 보통 40대 중후반을 기점으로 이 시기에 이르는데, 이때 상당수의 여성들이 살이 찌는 경험을 한다.
여성 호르몬인 에스트로겐은 내장 지방 축적을 억제하는 기능을 하는데, 폐경기에 이 호르몬의 분비가 줄면 뱃살이 잘 늘어나게 된다. 하지만 근육량, 활동량, 대사량 등을 향상시키면 이를 극복하고 적정 체중을 유지할 수 있다.
50대는 하루 1500칼로리만 먹어야 한다?=개인차는 있지만 50대 여성은 평균 1800칼로리, 남성은 2000~220칼로리 정도 먹으면 적당하다. 자신의 평소 활동량과 기초 대사량을 고려해 얼마든지 섭취량을 조절할 수 있다.
중간 강도의 활동을 하는 사람, 즉 시간당 3~4마일(약 4.8~6.4㎞)을 가는 속도로 하루에 1.5~3마일(약 2.4~4.8㎞)을 걷는 사람이라면 대략 이 같은 권장 칼로리를 섭취하고, 3마일 이상 걷는 보다 강도 높은 활동을 하는 사람은 더 많은 양의 칼로리를 섭취해도 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 나잇살은 특히 배에 많이 찌나요?
A1. 그렇습니다. 중년 이후에는 피하 지방보다 복부와 내장 주변에 지방이 축적되는 경향이 나타날 수 있습니다. 허리둘레 증가는 체중 못지않게 중요한 건강 지표입니다.
Q2. 예전과 똑같이 먹는데 왜 살이 찌나요?
A2. 젊을 때와 같은 양을 먹어도 근육량과 활동량이 감소하면 소비하는 에너지가 줄어들 수 있습니다. 따라서 식사량뿐 아니라 근육과 일상 활동량을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
Q3. 나잇살은 운동만 하면 빠지나요?
A3. 운동은 매우 중요하지만 운동만으로 해결하기는 어렵습니다. 근력 운동+유산소 운동+적절한 식사 조절을 함께 하는 것이 효과적입니다.
Q4. 나잇살을 빼려면 유산소운동과 근력운동 중 무엇이 중요한가요?
A4. 둘 다 필요합니다. 유산소 운동은 에너지 소비와 심폐 건강에 도움이 되고, 근력 운동은 근육량 유지와 신체 기능 향상에 중요합니다. 특히 중년 이후에는 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
Q5. 굶으면 나잇살을 빨리 뺄 수 있나요?
A5. 지나치게 굶는 방법은 권하지 않습니다. 체중은 줄어도 근육 손실이 커질 수 있어 장기적으로 체중 관리가 어려워질 수 있습니다. 충분한 단백질과 영양소를 섭취하면서 적정한 열량을 줄이는 것이 좋습니다.
Q6. 나잇살을 줄이려면 탄수화물을 끊어야 하나요?
A6. 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 통곡물, 잡곡, 채소, 콩류처럼 식이 섬유가 풍부한 탄수화물을 적절히 섭취하고 과자, 단 음료, 정제된 탄수화물의 과다 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
Q7. 단백질을 많이 먹으면 나잇살에 도움이 되나요?
A7. 적절한 단백질 섭취는 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다. 다만 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니며 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기, 유제품 등 다양한 식품으로 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
Q8. 나잇살을 빼려면 저녁을 굶어야 하나요?
A8. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 늦은 시간의 과식이나 야식을 줄이고 저녁 식사의 양과 구성을 조절하는 것이 현실적입니다.
Q9. 뱃살만 골라서 뺄 수 있나요?
A9. 특정 부위의 지방만 선택적으로 빼기는 어렵습니다. 전체적인 체지방을 줄이면서 근력운동을 병행하면 복부 지방과 허리둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q10. 걷기만 해도 나잇살을 줄일 수 있나요?
A10. 규칙적인 걷기는 좋은 출발점입니다. 다만 근육량이 감소하기 쉬운 중년 이후에는 걷기와 함께 스쿼트, 계단 오르기, 저항 운동 등의 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.