귀리는 만성 염증과 산화 스트레스를 줄이는 식품이다. /클립아트코리아아침 식사는 하루의 에너지 수준을 좌우할 뿐 아니라 만성 염증과 각종 질환 위험을 낮추는 데도 중요한 역할을 한다. 최근 미국 종양내과 전문의가 아침에 먹으면 좋은 식품으로 ‘귀리’를 꼽았다.
세포 손상 막고, 염증 줄여줘미국 해켄색 메리디언 존 테우러 암센터 종양 전문의 안드레 고이 박사는 “정제된 곡물은 혈당을 급격하게 올렸다가 오전 중반쯤 빠르게 떨어뜨리는 반면, 귀리는 복합 탄수화물과 수용성 섬유질을 꾸준히 공급한다”며 “섬유질은 장내 유익균의 먹이가 돼 염증을 줄이는 단쇄지방산을 형성한다”고 했다. 이어 “이렇게 장내 환경이 건강해지면 면역 체계가 활성화돼 손상된 세포를 감지하고 복구하는 능력이 개선된다”고 했다.
귀리의 섬유질 함량은 13~20%다. 이 가운데 수용성 섬유질인 베타글루칸이 약 3~4%를 차지한다. 만성 염증이 지속되면 DNA 손상이 나타나 암으로 이어질 수 있는데, 베타글루칸은 염증과 산화 스트레스를 줄인다. 실제로 ‘아시아 태평양 임상영양학회지(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)’에는 4주 동안 매일 베타글루칸이 3g 함유된 귀리죽 70g을 섭취하도록 한 결과, hs-CRP, IL-6, IL-8 등의 염증 수치가 감소했다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 반면 쌀죽을 섭취했을 때는 유의미한 변화가 나타나지 않았다. 연구진은 귀리 속 식물성 화합물이 항산화 작용을 해 염증 지표를 줄인다고 했다.
영양가 있는 토핑 추가해야안드레 고이 박사는 “귀리가 몸에 좋다고 해서 매일 오트밀만 먹어야 하는 것은 아니다”라며 “섬유질이 풍부한 오트밀에 다른 유익한 식물성 식품을 곁들이면 이점이 증가한다”라고 했다. 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 같은 신선한 베리류는 항산화 성분이 풍부해 활성산소로 인한 세포 손상으로부터 몸을 보호해 준다. 호두, 치아씨드, 슬라이스 아몬드 등의 견과류나 씨앗류에는 건강한 지방산과 식물성 화합물이 많다. 안드레 고이 박사는 “지방산을 비롯해 견과류에 들어있는 영양 성분은 유방암 같은 호르몬 관련 암 위험을 낮춘다”고 했다.
단백질 식품을 더하는 것도 방법이다. 가공육이나 적색육 대신 두부 같은 식물성 단백질 식품이 좋다. 안드레 고이 박사는 “두부는 양질의 단백질을 제공하고, 식물성 에스트로겐을 함유하고 있어 암 예방에 도움이 된다”고 했다. 시금치처럼 엽산이 풍부한 잎채소도 넣어 보자. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 엽산이 DNA를 구성하는 데 필수적인 요소이며, 엽산이 부족하면 DNA 이상이 발생해 암을 유발할 가능성이 있다고 했다.