흰쌀밥을 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있다./사진=클립아트코리아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 생각에 ‘흰쌀밥’을 먹을 때마다 죄책감을 느낀다면, 섭취법을 조금만 바꿔보자. 연구를 통해 확인된 세 가지 방법을 소개한다.
저항성 전분 비중 늘리기저항성 전분의 혈당과 인슐린 저항성 개선 효과에 대한 논문이 ‘Nutrition&Diabetes’ 저널에 게재된 바 있다. 중국 쓰촨대 연구팀이 당뇨병 관련 연구 13건을 메타 분석했다. 그 결과, 저항성 전분을 섭취하면 공복혈당·인슐린저항성·인슐린 민감도가 개선되고, 당화혈색소와 LDL콜레스테롤 수치는 감소하는 것으로 나타났다. 저항성 전분은 어떻게 먹으면 될까? 일반적인 탄수화물 식품 섭취는 줄이고, 대신 콩 섭취 비중을 늘리면 좋다. 가정의학과 전문의 이진복 원장은 “콩은 저항성 전분이 풍부한 대표적인 식품이며, 온도의 영향도 받지 않아 어떤 형태로 먹어도 좋다”고 말했다. 방법이 하나 더 있다. 다 지어진 밥을 한 김 차갑게 식히면 된다. 밥이 서서히 식을 때 저항성 전분의 비중이 늘어난다. 찬 밥이 싫다면 식은 밥을 따뜻하게 데워도 상관 없다.
좋은 지방 추가하기밥을 짓거나 먹을 때 올리브오일이나 아보카도오일과 같은 건강한 지방을 소량 추가하는 것도 방법이다. 지방은 탄수화물의 소화 속도를 늦추는 효과를 낸다. 흰쌀밥을 먹은 뒤 혈당이 빠르게 상승하는 것을 완화할 수 있다. 이진복 원장은 “밥 반 컵에 분량에 오일 한두 큰술을 넣어 짓거나, 다 된 밥을 먹을 때 아보카도 반 개를 곁들이는 식이면 좋다”고 말했다. 이탈리아 연구진이 당뇨병 환자 13명을 대상으로 진행한 무작위 교차시험에서, 고혈당지수 식사에 엑스트라버진 올리브오일을 넣었을 때 저지방 식사나 버터를 넣은 식사보다 식후 초기 혈당 상승이 적은 것으로 나타났다.
식후 걷기그냥 흰쌀밥을 먹었다 하더라도 너무 걱정하지 말자. 밥을 먹고 난 후 걷기운동을 하면 혈당이 치솟지 않게 막을 수 있다. 2형당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 뉴질랜드 오타고대 연구에서, 하루 한 번 30분 걷는 것보다 아침·점심·저녁 식사 직후 각각 10분씩 걸었을 때 식후 혈당 상승 정도가 약 12% 낮은 것으로 나타났다. 옆 사람과 무리 없이 대화할 수 있을 정도의 빠르기로 걷는 것이 좋다.