배우 황정음(41)이 다이어트에 성공했다고 밝혔다./사진=황정음 인스타그램 캡처육아를 하다 보면 의도치 않게 살이 빠지는 경험을 하곤 한다. 아이를 돌보는 과정에서 일상적인 활동량이 자연스럽게 늘기 때문이다. 배우 황정음(41)도 육아가 체중 감량에 도움이 됐다고 밝혔다. 황정음은 최근 자신의 인스타그램에 헬스장에서 찍은 사진을 게재했다. 해당 사진에는 “씩씩이들아 고맙다”라며 “인간 마운자로들 때문에 52.5 찍음”이라는 문구가 담겨 눈길을 끌었다. ‘씩씩이들’은 황정음이 현재 양육 중인 두 아들을 뜻하는 애칭이다. 앞서 황정음은 57kg까지 불어난 체중을 52kg으로 감량하겠다고 밝힌 바 있다.
육아, 활동량 늘리지만 스트레스는 독성장기 어린아이를 돌보는 과정에서는 자연스럽게 활동량이 증가한다. 아이를 안아 올리고, 아이를 따라 걷고, 장난감을 정리하는 등 일상에서 몸을 움직이는 일이 반복되기 때문이다. 이렇게 일상 활동을 통해 소비되는 에너지를 ‘비운동성 활동 열생성(NEAT)’이라고 부르는데, 이는 정식 운동 외에 가사 노동이나 걷기, 자세 유지처럼 사소한 움직임으로 발생하는 모든 에너지 소비를 뜻한다. 비운동성 활동 열생성 소비량이 큰 사람일수록 같은 시간을 보내더라도 가만히 앉아 있는 사람보다 일상생활에서 더 많은 에너지를 소비해, 체중 관리에 유리하다. 실제로 국제 저널 ‘사이언스(Science)’에 실린 연구에 따르면, 연구진이 운동 습관이 없는 성인 20명(비만군 10명, 정상 체중군 10명)의 일상적인 신체활동을 10일간 추적한 결과, 비만군은 정상 체중군보다 하루 평균 164분 더 오래 앉아 있었으며, 정상 체중군은 서 있거나 자주 움직이는 시간이 많아 별도의 운동 없이도 하루 평균 352kcal를 더 소비한 것으로 나타났다.
다만 육아로 인해 과도하게 스트레스를 받으면 장기적으로 체중 관리에 불리해진다. 육아 중에는 아이의 수면 패턴에 맞춰 잠을 자거나 밤중에 여러 차례 깨는 일이 반복될 수 있고, 휴식 시간을 제대로 확보하기 어려워 스트레스와 피로가 누적되기 쉽다. 이러한 스트레스는 자율신경계의 교감신경을 과도하게 활성화해 수면의 질을 떨어뜨린다. 수면이 부족해지면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 줄어들고 식욕을 돋우는 그렐린 호르몬 분비는 늘어나 자극적인 고칼로리 음식을 찾게 된다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 자체가 복부 지방 축적을 촉진하기도 한다. 실제로 국제 학술지 ‘비만 리뷰(Obesity Reviews)’에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 496명의 사례를 분석한 결과,수면이 부족한 경우 정상적으로 수면을 취했을 때보다 하루 에너지 섭취량이 평균 385kcal 증가했다.
운동·식단 병행해야 장기적인 체중 관리 가능육아 과정에서 자연스럽게 체중이 감소할 수는 있지만, 장기적이고 건강한 체중 관리를 위해서는 규칙적인 운동과 식단 조절을 병행해야 한다. 특히 근력 운동은 체중 감량 중 나타나는 근손실을 막고 기초대사량을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다. 황정음 역시 감량 기간 동안 헬스장을 찾은 모습을 인증한 바 있다.
또한 운동을 열심히 했다면 식단을 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 운동으로 자극받은 근육의 회복을 돕고 근육 단백질 합성에 필요한 핵심 영양소다. 닭가슴살, 콩, 두부, 달걀, 생선, 유제품 등 다양한 식품을 골고루 활용하면 비타민과 무기질 등 다른 필수 미네랄을 함께 섭취하면서 단백질을 효과적으로 보충할 수 있다.