가수 이효리(47)가 지난 27일 본인의 소셜미디어에 “처음 뛰어본다”라는 글과 함께 골목길을 달리는 영상을 올렸다. /사진=이효리 SNS 캡처 별다른 장비 없이 야외로 나가 신체를 움직이는 러닝은 대표적인 유산소 운동이다. 심폐지구력을 기르고 전신 혈액순환을 촉진할 뿐만 아니라 스트레스 해소, 우울감 완화에도 도움을 준다. 최근 부담 없이 시작할 수 있는 운동이라는 이점에 러닝에 입문하는 이들이 늘고 있다.
가수 이효리(47) 역시 지난 27일 본인의 소셜미디어에 “처음 뛰어본다”라는 글과 함께 골목길을 달리는 영상을 올렸다. 발가락이 분리된 독특한 디자인의 러닝화를 신은 뒷모습으로 첫 러닝 도전을 알려 눈길을 끌었다.
러닝은 몸 전체의 대사율을 올려 체지방을 줄이고 뼈와 근육을 강화하는 운동이다. 이때 빠르게 달리지 않고 걷는 속도와 비슷한 정도로 뛰기만 해도 건강 효과는 크다. 천천히 달리는 저강도 운동은 빠른 달리기보다 피로가 덜해 비교적 오랜 시간 지속하기 쉽기 때문이다. 운동 중에는 지근을 비롯한 여러 근섬유가 동원되며, 반복적인 움직임을 통해 종아리와 허벅지 등 하체 근육의 지구력을 기르는 데 도움이 된다. 규칙적인 러닝은 수면 패턴을 안정시키고 생활 리듬을 되찾아주는 효과도 크다. 운동 초보라면 무조건 빠르게 뛰기보다 걷기와 가벼운 조깅을 20~30분간 번갈아 실시하는 방식으로 시작해 서서히 체력을 기르는 편이 좋다.
이처럼 이점이 많은 러닝도 무릎 통증 등 부상에 주의해야 한다. 발이 바닥에 닿을 때마다 무릎에 체중이 실리면서 반복적인 충격을 받기 때문이다. 무리하게 달리다가는 무릎 앞쪽이 뻐근한 ‘슬개대퇴통증증후군’이나 허벅지 바깥쪽 인대에 염증이 생기는 ‘장경인대증후군’을 겪을 수 있어 주의해야 한다. 관절은 혈류 공급이 적어 한 번 손상되면 회복에 오랜 시간이 걸린다. 따라서 달리는 도중 무릎에 통증이나 열감이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 쉬어야 한다. 통증을 참고 계속 뛰면 만성 염증이나 연골 손상으로 악화할 수 있어서다.
부상 없이 오래 달리려면 바른 자세, 착지법, 준비운동은 기본이다. 상체를 곧게 세우거나 살짝 앞으로 기울이고, 발바닥 중앙으로 부드럽게 지면을 디디는 착지법을 유지해야 무릎 충격을 줄일 수 있다. 보폭을 과도하게 넓히거나 발뒤꿈치부터 강하게 바닥을 밟는 자세는 관절에 무리를 주기 때문에 주의가 필요하다. 달리기 전후로는 다리, 허리, 종아리 위주의 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어줘야 안전하게 운동을 지속할 수 있다.