인도에서 한 여성이 건강한 식습관을 유지해 체중 감량에 성공한 사연이 전해졌다. /아누리트 카우르 인스타그램, 유튜브 채널 ‘Josh Talks’ 캡처 체중 감량 중이라고 해서 특정 음식만 먹거나, 칼로리 섭취량을 과도하게 줄이는 등 극단적인 식단을 해서는 안 된다. 이런 식습관은 오래 지속하기 어렵고 몸에 충분한 에너지를 공급하지 못한다. 인도에서 한 여성이 건강한 식습관을 유지해 체중 감량에 성공한 사연이 전해졌다.
탄·단·지 골고루 섭취해 뺐다지난 25일(현지시각) ‘NDTV’에 따르면, 아누리트 카우르는 2024년부터 체중 감량을 시작해 2년만에 56kg을 감량했다. 그는 학창 시절부터 외모로 인해 괴롭힘을 당했고, 극도로 제한적인 식단과 지나친 운동으로 50kg를 감량했지만 영양 결핍과 갑상선기능저하증을 겪었다. 시간이 지나면서 몸무게는 다시 116kg까지 불어났다. 당뇨병전단계, 담석, 콜레스테롤 수치 증가 등 여러 건강 문제도 나타났다. 이후 근육량과 근력을 강화하면서 체지방을 줄이는 방식으로 다이어트 계획을 수정해 60kg까지 살을 빼는 데 성공했다.
아누리트 카우르는 “수년 동안 적게 먹으면 살이 더 많이 빠진다고 생각했지만, 진짜 중요한 건 올바르게 먹는 법을 배우는 것이었다”며 “살을 빼기 위해 굶거나 아주 적은 양의 식사로 연명해서는 안 된다”고 했다. 특히 여성의 경우, 만성적인 식사량 부족은 에너지, 운동 능력, 영양 상태, 전반적인 건강에 악영향을 미친다는 것이 그의 설명이다. 그는 “섬유질 섭취를 위한 채소, 근육 생성을 돕고 포만감을 유지해 주는 양질의 단백질, 신체 활동과 훈련에 필요한 에너지를 공급해 주는 탄수화물, 필수 지방산을 골고루 먹는 방식으로 살을 뺐다”고 밝혔다.
신체 활동량도 늘렸다. 처음부터 고강도 운동을 하기보다는 식사 후 10~20분 걷기, 한 시간마다 일어나 스트레칭 하기, 전화 받으면서 걸어다니기 등의 습관을 들였다. 이후 근력 강화와 근육량 증가를 위해 근력 운동을 병행했다. 현재 그는 다이어트에 성공한 뒤 영양사이자 코치로 활동하고 있다.
접시 나눠 구성하고, 식단 미리 계획하면 도움아누리트 카우르처럼 음식을 골고루 섭취하면 근손실을 예방하고, 체중을 감량하는 동안에도 신체에 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있다. 접시를 4등분해 영양소를 배분하면 손쉽게 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 먼저 접시의 절반은 다양한 색깔의 과일과 채소로 채운다. 4분의 1은 통곡물로 구성한다. 보리, 퀴노아, 귀리, 현미처럼 형태가 그대로 유지된 통곡물이 좋다. 마지막 4분의 1은 생선, 콩, 견과류, 씨앗류, 가금류, 달걀 같은 건강한 단백질 공급원으로 채운다. 지방이 많은 육류, 가공육은 포함되지 않는다. 기름은 올리브유나 카놀라유를 사용하고, 버터 섭취는 자제한다. 설탕이 든 음료는 피하고, 물, 커피, 차처럼 칼로리가 낮거나 없는 음료를 마신다.
식단은 미리 계획하는 게 좋다. 퇴근 후 냉장고에 아무것도 없다면 건강한 음식을 준비하기 어렵다. 성인 4만554명을 대상으로 조사한 결과, 식단 계획을 세우는 사람일수록 섭취하는 음식이 다양했고, 과체중과 비만 위험이 줄어들었다는 프랑스 연구 결과도 있다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 일주일 식단을 미리 계획하고, 장보기는 스트레스가 가장 적고 배가 고프지 않은 시간에 하는 게 좋다고 했다. 장을 볼 때는 언제든 건강한 식사를 준비할 수 있도록 냉동 채소, 통곡물, 달걀 같은 기본적인 식재료를 충분히 구입한다. 냉동 생선은 냉장실로 옮기고 채소를 미리 썰어두는 등 전날 저녁에 식재료 준비를 해 두면, 건강에 안 좋은 음식을 선택할 위험이 더 낮아진다. 식사 후 어떤 음식을 먹었는지 상세하게 기록해 두면 목표를 달성하는 데 도움이 된다.