개그우먼 홍현희가 근황 사진을 게재했다./사진=홍현희 인스타그램 캡처 다이어트 중에는 체중 감량을 위해 식사량을 줄이는 것만큼 탄수화물을 어떻게 섭취하느냐도 중요하다. 무조건 탄수화물을 끊기보다는 잡곡이나 통곡물 등 영양소가 풍부한 탄수화물을 적절히 챙겨 먹는 것이 좋다. 16kg 감량에 성공한 개그우먼 홍현희 역시 최근 자신의 인스타그램에 한 끼 식사 사진을 공개했다. 사진에는 잡곡밥에 카레를 곁들인 식단이 담겨 있어 눈길을 끌었다.
다이어트 중에도 탄수화물을 일정량 섭취해야 한다. 탄수화물은 우리 몸이 에너지를 내는 주요 영양소이면서, 지나치게 제한한다고 해서 장기적인 체중 감량 효과가 더 커지는 것은 아니기 때문이다. 미국 하버드대 연구진이 811명의 과체중 성인을 대상으로 2년간 진행한 연구에서는 탄수화물 섭취 비율을 35%, 45%, 55%, 65%로 달리한 식단을 비교했지만, 2년 후 체중 감량 효과에는 유의한 차이가 없었다. 연구진은 특정 영양소를 극단적으로 제한하기보다 전체 섭취 열량을 줄이는 것이 체중 감량에 중요하다고 봤다.
얼마나 먹어야 할까. 일반적인 기준으로는 하루 섭취 열량의 45~65% 정도를 탄수화물로 구성하는 범위가 권장된다. 예를 들어 하루 1500kcal를 섭취한다면 탄수화물은 169~244g에 해당한다.
다만 탄수화물은 얼마나 먹느냐 뿐 아니라 어떤 식품을 선택하느냐도 중요하다. 홍현희처럼 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것이 좋은 방법이다. 잡곡에는 식이섬유와 비타민, 무기질 등이 들어 있어 흰쌀밥보다 영양소를 다양하게 섭취할 수 있고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다. 잡곡밥은 ‘다섯 가지’ 곡물만 넣어 짓는 게 가장 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣으면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있다.