● ‘거꾸로 식사법’ ‘간헐적 단식’ 대중화한 주인공
● 체중계, 칼로리 집착 버려야 살 빠진다
● 비만은 만성 재발성 질환, 요요 현상에 자책 금물
● 기상 직후 햇볕 쬐어 생체시계 활성화
● 설탕, 정제 씨앗 기름, 튀김은 멀리할수록 좋아
● ‘매순간 행복하게’가 삶의 지향점
● 완벽함보다 ‘지속 가능한 건강 습관’ 추구
박용우 강북삼성병원 건강의학부 교수는 오래 앉아 있는 습관이 건강에 좋지 않아 진료실 의자를 없애고 서서 일한다. 이상윤 객원기자 |
1963년 서울에서 태어난 박 교수는 서울대 의대를 졸업한 후 서울대 보건대학원에서 석사학위를, 고려대 대학원에서 박사학위를 받았다. 서울대병원 가정의학과 전임의, 성균관의대 강북삼성병원 가정의학과 교수 및 비만클리닉 소장을 역임했으며 국내 최초 비만클리닉인 메덱스 건강증진센터를 설립한 이력도 눈에 띈다. 1990년대부터 ‘생로병사의 비밀’ ‘비타민’ 등 인기 높은 건강 프로그램의 패널로 활약했으며, 지금도 유튜브를 통해 유익한 건강 정보를 알리고 있다. 또한 ‘건강한 다이어트’를 대중화하기 위해 ‘내 몸 혁명’ ‘지방 대사 켜는 스위치온 다이어트’ ‘내 몸을 바꾸는 집밥테라피’ 등 여러 도서를 집필했다.
혈당 스파이크를 줄이는 ‘거꾸로 식사법’, 공복 시간을 늘려 자가 포식(autophagy)을 활성화하는 ‘간헐적 단식’을 국내에 가장 먼저 전파한 인물로도 알려져 있다. 자가 포식은 세포 내 불필요한 찌꺼기를 스스로 분해해 에너지로 재활용하는 자가소화작용을 말한다.
‘서서 일하는 의사’가 말하는 비만의 진짜 문제여러 책과 방송에서 그가 누누이 강조하는 것은 “진짜 다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라, 꺼져 있던 지방대사 스위치를 다시 켜고 만성염증을 줄여 ‘건강한 몸’으로 돌아가는 체질 개선에서 시작된다”는 점이다. 오래 앉아 있는 습관의 위험성부터 간헐적 단식의 바람직한 실천 방법, 고강도 운동과 수면 관리까지 30년 넘게 비만 치료를 연구해 온 그가 말하는 ‘지속 가능한 건강과 몸의 본질을 회복하는 비밀’을 일문일답으로 전한다.
일터에 의자가 없다. 진료나 상담을 종일 서서 하는 의사는 처음 봤다. 이유가 뭔가.
“오래 앉아 있는 습관은 ‘제2의 흡연’에 비유할 정도로 건강에 치명적이다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 사망 위험률과 심혈관질환 발병률이 급격하게 증가한다는 연구 결과도 있다. 우리가 일상에서 의도적으로 노력하더라도, 기본적으로 삶의 구조상 앉아서 보내는 시간이 워낙 압도적으로 많다. 그래서 진료나 업무를 볼 때는 물론 지하철을 탈 때나 일상에서 작은 기회가 생길 때마다 일부러 서서 행동하려 노력한다.”
체중감량에 도전하는 많은 비만 환자가 다이어트에 실패하고 좌절을 겪는다. 왜일까.
“우선 많은 사람이 오해하는 게 있다. 목표로 하는 체중감량을 성공적으로 하지 못했다고 해서 다이어트에 ‘실패했다’고 단정하기 이전에, 비만이라는 질환 자체가 가진 본질적 특성을 이해할 필요가 있다. 세계보건기구(WHO)도 비만을 공식적으로 ‘만성 재발성 질환(chronic relapsing disease)’으로 정의한다. 여기서 핵심은 ‘재발성’에 있다. 즉 치료를 통해 상태가 좋아졌다가도 시간이 지나면 다시 원래 상태로 되돌아가는(체중이 다시 늘어나는) 것이 이 질환의 본질이자 자연스러운 경과다. 만약 그 사람이 다이어트 시도조차 하지 않았다면 몸 상태는 지금보다 훨씬 더 나빠졌을 것이다. 따라서 체중이 다시 원래대로 돌아왔다고 해서 그것을 ‘실패’로 규정하고 자책할 필요가 없다. 그것은 치료 과정에서 나타나는 재발 현상일 뿐이다. 다시 살이 쪄도 포기하지 말고 건강한 몸을 만들기 위한 다이어트를 다시 시도해야 한다.”
그가 전파한 최신 다이어트 이론 가운데 널리 호응을 얻고 있는 것 중 하나가 거꾸로 식사법이다. 거꾸로 식사법은 밥부터 먹는 우리 밥상 문화의 틀에서 벗어나 밥 같은 탄수화물이 많은 음식을 가장 나중에 섭취하도록 권장한다.
거꾸로 식사법을 일찍부터 강조해 왔다. 어떤 문제의식에서 출발한 건가.
“기존의 수많은 다이어트 방식이 가진 치명적 오류에서 벗어나고자 했다. 대부분의 사람은 체중과 칼로리라는 눈앞의 숫자에 과도하게 집착한다. 하지만 이런 숫자에만 매달리는 방식은 오히려 건강을 해치는 잘못된 다이어트로 이어지기 십상이다. 예를 들어 체중이나 체질량지수(BMI) 수치만 보고 ‘10kg이 빠졌다’며 성공했다고 기뻐하지만, 실제로는 몸에 필요한 근육과 수분만 대량으로 손실된 상태일 수 있다. 또한 칼로리 계산법에는 정작 가장 중요한 요소인 음식이 주는 포만감과 몸에 필수적인 영양소 개념이 빠져 있다. 거꾸로 식사법은 식사를 식이섬유→단백질→탄수화물 순서로 하는 것을 말한다. 이렇게 채소에 많은 식이섬유와 단백질로 위를 채우면 혈당이 천천히 완만하게 올라가고 인슐린 저항성이 크게 개선되며 자연스러운 포만감을 느낀다. 칼로리나 몸무게 수치에만 집착하면 이런 내 몸의 생체 메커니즘을 전혀 활용하지 못하게 된다.”
체중 감량보다 건강 되찾기가 목표그렇다면 왜 현대 의학이나 많은 사람은 여전히 체중과 칼로리 같은 숫자에만 집착하는 걸까.
“현대 의학의 근간을 이루는 ‘근거 중심 의학(Evidence-Based Medicine)’이 가진 맹점과 한계 때문이다. 약물 치료의 영역에서는 객관적 수치와 엄격한 임상시험 데이터가 매우 결정적 역할을 한다. 하지만 영양학의 영역은 약물과 전혀 다르다. 음식은 단순히 특정 화학성분 하나만으로 잘라 평가할 수 없을 뿐만 아니라, 영양학 연구에서는 진짜 음식과 완벽히 대비되는 ‘가짜 음식(플라시보)’을 대조군으로 사용해 실험하는 것이 불가능하다. 이처럼 영양학 자체에 내재된 한계가 분명함에도 현대 의학이 가진 냉정한 근거 중심의 잣대를 영양학에 그대로 대입하다 보니, 결국 본질인 ‘진짜 음식’의 가치와 몸 전체의 건강은 간과하고 체중이나 칼로리처럼 측정하기 쉬운 눈앞의 숫자에만 매달리게 되는 것이라고 본다.”
결국 다이어트에 앞서 몸의 생체 환경을 바꾸고 만성염증을 없애는 ‘체질 개선’이 이뤄져야 한다는 말인가?
“맞다. 우리는 단순한 체중감량이 아니라 ‘건강한 몸’을 만드는 것 자체를 최우선 목표로 삼아야 한다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 영양가 높은 음식을 먹는 것은 기본이고, 오래 앉아 있는 습관을 버려야 한다. 또한 규칙적인 운동을 병행해야 하며, 매일 7시간 이상 충분한 수면을 취해야 하고, 일상에서 받는 스트레스에 휘둘리지 않는 ‘회복탄력성’을 키워나가야 한다. 우리가 흔히 말하는 식단 관리나 다이어트는 건강한 몸을 만들기 위한 수많은 필수 요소 중 아주 작은 부분에 지나지 않는다.”
만성염증이 만병을 유발한다. 건강한 몸으로 거듭나려면 식습관을 어떻게 바꿔야 하나.
“만성염증을 일으키는 근본 원인은 바로 과당과 설탕을 포함한 정제 탄수화물, 정제 씨앗 기름, 트랜스지방이다. 내 몸의 염증을 줄이고 싶다면 식단에서 설탕과 액상과당, 정제 탄수화물로 만든 가공식품부터 단호하게 끊어내는 것이 가장 확실한 출발점이다.”
‘스위치온(switch-on) 다이어트’는 어떻게 하는 것인가.
“굶어서 살을 빼는 것이 아니라 꺼져 있던 우리 몸의 ‘지방대사 스위치를 다시 켜는 4주 프로그램’이다. 매일 최소 14시간의 밤 공복 시간을 유지하고, 취침 최소 3~4시간 전에는 반드시 식사를 마치는 것을 핵심 원칙으로 한다. 나는 다이어트를 체중감량에 목적을 두지 않고 망가진 몸을 회복시키는 치료 개념으로 접근한다. 따라서 스위치온 다이어트도 몸을 치료하는 4주 프로그램이고, 건강한 몸으로 돌려놓는 것이 치료의 종착점이다. 이것을 한 단계 업그레이드한 것이 자신에게 맞는 식이요법을 찾아내는 ‘마이 옵티멀 다이어트’다.”
박 교수는 “이 프로그램을 실천하면서 식사할 때는 단식 과정에서 근육이 손실되는 것을 막기 위해 단백질을 포함한 필수영양소를 충분히 섭취하는 것을 최우선으로 해야 한다”며 “이 프로그램을 제대로 실천하면 누구나 근육을 지키면서 건강하게 체중을 감량할 수 있다”고 자신했다. 그는 최근에 쓴 저서 ‘내 몸을 바꾸는 집밥테라피’에서도 단백질 섭취의 중요성을 강조했다. 이 책에서는 단백질 권장량을 체중 1kg당 1.2~1.6g으로 기존보다 2배 가까이 늘린 점이 이채롭다. 그는 “과거 권장량인 체중 1kg당 0.8~1g은 생존을 위한 최소치”라며 “단백질 합성이 어려운 중장년층이나 노인층은 단백질을 잘 챙겨 먹어야 한다”고 덧붙였다. ‘집밥 테라피(therapy)’는 이름처럼 집에서 직접 자연 식재료로 만든 식사로 질병을 고친다는 의미를 담고 있다.
본인이 생각하는 간헐적 단식의 개념은 무엇인가.
“내가 환자들에게 제안하는 방식은 매일 12시간에서 14시간의 공복 상태를 유지하고 일주일에 하루 정도는 18시간에서 24시간까지 늘려보라는 것이다. 다만 전제조건이 있다. 단식하지 않는 날 건강식으로 잘 챙겨 먹어야 단식하는 의미가 있다는 것이다. 부실하게 먹다가 단식하면 건강을 해친다.”
박용우 강북삼성병원 건강의학부 교수는 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질이 많이 든 육류, 생선, 두부를 주식으로 먹는다. Gettyimage |
야식이 당길 때는 어떻게 하나.
“요거트나 샐러드를 먹는다. 건강식을 꾸준히 하면 가짜 배고픔 대신 생리적 포만감을 느껴 스스로 식사를 멈춘다. 배가 부른데도 식사를 멈추지 못하는 건 정제 탄수화물이나 초가공식품을 먹기 때문이다. 특히 설탕은 중독성이 있어 일단 입에 대면 못 끊는다.”
건강을 위해 반드시 피하는 것도 있나.
“정제 탄수화물은 될 수 있으면 먹지 않으려 하고, 화학성분 범벅인 초가공식품, 정제 씨앗 기름, 그리고 그런 기름으로 만든 튀김, 술이 대표적이다. 이것들은 모두 백해무익하다.”
술을 즐기는 애주가로 알려져 있던데.
“애주가 맞다. 거의 매일 술을 마신다. 대신 매일 간헐적 단식과 주 1회 24시간 단식을 실천하고, 1년에 한 달은 술을 완전히 끊고 지방대사 스위치를 켜는 4주 프로그램을 수행한다. 그런 루틴을 2013년부터 이어왔다. 그래서인지 건강검진 결과치가 항상 좋은 편이다. 당뇨, 고지혈증, 지방간 같은 대사이상 질환이 없다.”
일상에서 습관처럼 실천하는 건강 루틴이 궁금하다.
아침에 일어나 햇볕을 쬐는 것은 숙면에 도움이 된다. Gettyimage |
수면의 질을 좋게 만드는 비결이 뭔가.
“매일 스마트워치로 수면의 질을 점검하고, 아침에 일어나는 시간을 될 수 있으면 일정하게 유지한다. 12시간은 수면 휴식 모드, 12시간은 활동 모드로 작동하는 우리 몸의 생체리듬에 내 생활 리듬을 최대한 맞추려는 노력이 필요하다. 그래서 자고 있는 동안에는 암막 커튼으로 방에 들어오는 빛을 완전히 차단한다. 저절로 눈이 떠지든, 알람을 듣고 깨든 간에 침대에서 일어나면 커튼을 걷고 창문을 열어 햇볕을 쬔다. 이제부터 아침이라는 걸 내 몸한테 알려주는 것이다. 아침에 일어나 햇볕을 쬐면 세로토닌 분비가 잘되고 이 세로토닌이 밤에 멜라토닌으로 바뀌어 숙면을 돕는다.”
수분 섭취에도 신경을 쓰는 편인가.
“평소 2L짜리 생수병을 옆에 두고 일하면서 수시로 물을 마신다. 냉장고에 넣지 않고 미지근한 상태로 마신다.”
평소 운동도 꾸준히 하고 있나.
“사실 운동을 좋아하지 않지만 헬스클럽에 일주일에 세 번 정도 가서 근력운동 위주로 한다. 그때는 퍼스널트레이닝(PT) 전문가의 도움을 받는다. 유산소운동을 별도로 하진 않고 평소 많이 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 서서 일하고, 웬만하면 대중교통을 이용하는 것도 그런 이유에서다.”
‘미움받을 용기’ 내야 행복해진다스트레스는 다이어트뿐 아니라 모든 병의 적이다. 일상에서 받는 스트레스를 어떻게 관리하나.
“나는 비만이 단순히 몸의 질병이라고 생각지 않는다. 마음 근육, 회복 탄력성이 약해서 생기는 병이라고 여긴다. 그래서 환자들에게도 스트레스 조절의 중요성을 늘 강조하고, 나 스스로도 스트레스를 받지 않으려고 노력한다. 그것이 단번에 되진 않는다. 훈련이 필요하다. 나 같은 경우는 남의 눈을 의식하지 않고 내 행복을 가장 소중하게 여긴다. 어디 가면 나를 ‘행복을 추구하는 개인주의자’라고 소개한다. ‘미움받을 용기’라는 베스트셀러를 보면 내 주변의 10명 중 7명은 나한테 아예 관심이 없다. 그중 두 명은 내가 어떻게 하든 나를 챙겨주는 사람이고, 한 명은 내가 아무리 잘해도 날 미워하는 사람이다. 그래서 열 명한테 다 잘하기보다 나한테 잘해 주는 사람만 챙기는 미움받을 용기를 발휘하며 살고 있다(웃음).”
지치고 힘들 때 나아갈 방향을 찾아주는, 인생의 나침반 같은 좌우명이 있나.
“좌우명이라기보다 삶의 지향점이 있긴 하다. ‘매 순간 행복하게’다. 그 연장선에서 내가 지키기 어려운 약속이면 굳이 에둘러 말하지 않는다. 그게 될 것처럼 상대를 희망 고문하는 것보다 낫다고 생각한다. 또한 건강한 삶을 살기 위해 눈앞의 숫자에 매이지 않는다. 본질을 바라보며 완벽이 아닌 지속 가능함을 추구한다. 완벽하려고 애쓰다가 포기하기보다는, 작은 건강 습관을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다고 여긴다.”