요리 연구가 이혜정(70)은 최근 자신의 유튜브 채널에서 장을 보던 중 “난 세상에서 제일 맛있는 게 햄이야”라고 말했다./사진=유튜브 채널 ‘빅마마 이혜정’ 캡처 햄처럼 짭짤하고 기름진 가공육은 조리가 간편해 밥상에 자주 오른다.
요리 연구가 이혜정(70)도 최근 자신의 유튜브 채널에서 장을 보던 중 “난 세상에서 제일 맛있는 게 햄이야”라고 말했다. 그렇다면 스팸처럼 가공된 육류를 자주 먹으면 몸에 어떤 영향을 주는지 알아본다.
가공육 자주 먹는 습관은 주의 필요가공육은 고기를 소금에 절이거나 염지·훈연·발효하는 등 맛이나 보존성을 높이기 위해 가공한 식품을 말한다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 햄, 소시지, 육포뿐 아니라 캔에 든 육류도 가공육의 예로 든다.
이런 가공육은 섭취와 대장암의 연관성은 비교적 일관되게 관찰됐다. IARC는 가공육 섭취를 사람에게 발암성이 있는 것으로 분류했고, 분석 결과 매일 가공육을 50g씩 먹을 때 대장암 상대위험이 약 18% 증가하는 것으로 추정했다.
가공육과 대장암의 연관성에는 여러 기전이 거론된다. IARC는 염지 과정에서 사용되는 아질산염·질산염과 육류 자체의 헴철 등이 체내에서 유해 물질을 만드는 데 관여할 수 있다고 설명한다. 또 고온으로 익히는 과정에서도 일부 유해 물질이 만들어진다.
짠맛도 문제… 나트륨 많이 먹으면 혈압 부담통조림 햄 제품은 제품에 따라 다르지만 나트륨 함량이 높은 편이다. WHO는 가공육을 나트륨 함량이 높은 대표적인 가공식품으로 꼽으며, 나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있고 장기적으로 심혈관질환 위험을 높인다. 이 때문에 WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2000mg 미만으로 제한하도록 권고한다. 소금으로 환산하면 하루 5g 미만이다.
실제로 나트륨 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 효과가 확인돼 있다. WHO는 여러 임상 연구를 근거로 성인의 나트륨 섭취 감소가 혈압을 유의하게 낮추고, 심혈관질환·뇌졸중·관상동맥질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 설명한다.
포화지방도 함께 살펴야 한다. 일부 가공육은 지방 함량이 높아 포화지방 섭취를 늘린다. 포화지방을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤이 높아지는데, LDL 콜레스테롤이 높은 상태가 지속되면 심혈관질환 위험도 커진다.
먹고 싶다면 ‘매일 반찬’보다 가끔, 양 줄여야햄을 완전히 끊을 필요는 없지만, 가공육은 자주 먹는 반찬으로 두기보다 섭취 빈도와 양을 줄이는 편이 낫다. 미국심장협회(AHA)도 단백질 식품은 가공육보다 생선, 콩류, 가공하지 않은 살코기 등을 우선하도록 권고한다.
먹을 때는 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량만 덜어 먹고, 국·찌개·김치처럼 나트륨이 많은 음식과 한 끼에 겹치지 않도록 하는 것이 좋다. 제품을 고를 때는 영양 성분표에서 나트륨과 포화지방 함량을 비교해 상대적으로 낮은 제품을 선택하는 것도 방법이다.