개그우먼 미자(41)가 식단을 공개했다./사진=미자 인스타그램 캡처다이어트 식단은 맛있으면서도 간편하게 챙겨 먹을 수 있어야 꾸준히 실천하기 좋다. 이럴 때 한 그릇으로 간편하게 한 끼를 해결할 수 있는 덮밥을 활용하는 것도 방법이다. 토핑을 취향에 맞춰 다채롭게 바꿀 수 있고, 식재료를 알맞게 조합하면 영양 균형을 갖춘 식단으로 활용하기 좋다. 30kg 감량에 성공해 화제를 모았던 개그우먼 미자(41)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 “질리지 않네”라는 멘트와 함께 덮밥을 식단으로 활용한 모습을 공개했다. 미자가 공개한 덮밥은 우삼겹과 달걀 프라이를 올리고 상추를 곁들인 구성이었다.
미자의 덮밥 구성, 다이어트에 도움덮밥은 토핑에 따라 영양 구성을 다양하게 조절할 수 있다. 특히 미자처럼 단백질이 풍부한 우삼겹과 달걀 프라이를 곁들이면 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 단백질은 체중 감량 과정에서 근육량 손실을 줄이고 근육을 유지하는 데 중요한 영양소다. 또한 식후 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다. 실제로 국제학술지 ‘유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에서 고단백 식단을 섭취한 집단은 대조군보다 포만감이 유의하게 높았다. 다만 우삼겹은 소고기 중에서 지방 함량이 높은 편에 속한다. 다이어트 중이라면 우삼겹 대신 지방이 적은 안심, 우둔살, 홍두깨살 등으로 대체하는 것도 방법이다. 달걀 후라이 역시 조리 과정에서 식용유를 지나치게 많이 두르면 섭취하는 지방과 열량이 늘어날 수 있다. 조리 과정에서 기름은 최소한으로 사용하는 것이 좋다.
상추도 덮밥에 곁들이기 좋은 식재료다. 상추는 수분 함량이 높고 열량 밀도가 낮아, 음식의 전체적인 부피를 늘리면서도 열량 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지하는 데 도움을 주고, 다이어트 중 발생하기 쉬운 변비를 예방하는 데도 유리하다.
밥·소스 주의해야 다이어트 식단으로 덮밥을 선택한다면 주재료가 되는 밥은 현미밥으로 선택하는 것이 좋다. 현미밥은 흰쌀밥보다 혈당지수가 낮아 식후 혈당이 완만하게 오르게 한다. 혈당이 완만하게 오르면 인슐린 분비가 안정화돼 포도당이 체지방으로 전환되는 것을 방지한다. 실제로 ‘국제 식품과학 영양학 저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 참가자들에게 현미와 백미를 각각 섭취하게 한 결과, 현미를 섭취했을 때의 혈당 반응 면적이 백미보다 유의하게 낮았다. 연구팀은 현미에 풍부한 피틴산, 폴리페놀, 식이섬유 등이 혈당 흡수를 지연시킨 결과라고 분석했다.
소스 선택도 중요하다. 흔히 고기 덮밥에 곁들이는 데리야키 소스나 불고기 양념은 설탕이나 물엿 등 당류가 많이 들어 있어 과도하게 사용하면 섭취 열량이 크게 늘어난다. 따라서 소스는 밥 전체에 비비기보다 따로 덜어 필요한 만큼만 찍어 먹는 것이 좋다. 비교적 당류가 적은 저당 간장 소스, 스리라차, 생와사비 등을 활용하는 것도 방법이다.