연어는 오메가3 지방산이 풍부해 염증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 사진=게티이미지뱅크몸에 상처가 생기거나 세균·바이러스가 침입하면 우리 몸은 이를 물리치기 위해 염증 반응을 일으킨다. 이 과정에서 부기나 발적, 발열 등이 나타날 수 있다. 염증은 외부의 자극으로부터 몸을 보호하기 위한 자연스러운 반응이다. 다만 이런 상태가 오랫동안 이어지면 건강에 부담을 줄 수 있다.
만성 염증은 심혈관질환과 당뇨병을 비롯한 여러 만성질환과 관련이 있다. 평소 먹는 음식 역시 염증과 관련된 몸속 반응에 영향을 미칠 수 있다. 오메가3 지방산과 항산화 성분, 다양한 식물성 영양소가 들어 있는 식품을 식단에 꾸준히 포함하는 것도 염증 관리에 도움이 될 수 있다. 그렇다면 어떤 음식을 자주 먹는 것이 좋을까.
등푸른 생선
연어와 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 오메가3 지방산은 몸속 염증반응을 조절하는 것으로 알려져 있다.
2010년 아이슬란드·스페인·아일랜드 공동 연구팀은 과체중 또는 비만 성인 324명을 대상으로 한 연구를 발표했다. 참가자들은 8주 동안 칼로리를 줄인 식단을 먹으면서 연어, 대구 또는 어유 캡슐을 함께 섭취했다. 그 결과 연어를 먹은 그룹에서는 염증 수치를 보여주는 대표적인 혈액 지표인 C반응성단백이 32% 감소했고, 염증 반응에 관여하는 IL-6도 18.4% 줄었다.
강황
카레의 노란색을 만드는 강황에는 커큐민(curcumin)이라는 식물성 성분이 들어 있다. 커큐민은 몸속 염증반응에 관여하는 여러 신호와 물질에 영향을 미치는 것으로 연구됐다.
2023년 《식물요법 연구(Phytotherapy Research)》에 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 강황이나 커큐민의 효과를 살펴본 무작위 대조시험 66개, 총 8034명의 결과를 종합했다. 연구진은 염증과 산화 스트레스 관련 지표를 분석했는데, 커큐민이나 강황을 섭취한 사람은 대조군보다 C반응성단백(CRP) 수치가 평균 0.58mg/L 낮은 것으로 나타났다. CRP는 몸속에 염증이 생겼을 때 혈액에서 증가하는 단백질이다.
케일은 항산화 성분과 식이섬유가 풍부해 염증 관리에 효과적이다. 사진=게티이미지뱅크잎채소
시금치와 케일, 근대 같은 녹색 잎채소에는 비타민 A·C·E와 다양한 파이토케미컬이 들어 있다. 이런 영양소와 식물성 성분은 몸속 산화 스트레스를 줄이고 염증반응을 조절한다.
식이섬유도 풍부한 편이다. 장내 미생물이 식이섬유를 이용해 만들어내는 물질 가운데 일부는 면역반응과 염증 조절에 영향을 미칠 수 있다.
채소를 한두 종류만 계속 먹기보다는 시금치·케일·브로콜리 등 여러 종류를 번갈아 식탁에 올리는 것이 좋다. 생으로 샐러드에 넣거나 데쳐 나물로 먹고, 국이나 볶음 요리에 곁들여도 된다. 드레싱이나 양념을 지나치게 많이 사용하면 나트륨과 당류 섭취량이 늘어날 수 있기 때문에, 간은 심심하게 하는 편이 부담을 줄일 수 있다.