배우 윤승아(43)는 최근 자신의 유튜브 채널에서 저녁 식사를 준비하며 “저희는 요즘 귀리밥을 먹고 있다”고 말했다./사진=유튜브 채널 ‘승아로운’ 캡처 밥에 귀리를 섞어 먹으면 씹는 맛만 달라지는 게 아니다. 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’은 소화 과정에서 점성을 만들어 식후 혈당 상승을 완만하게 하고, 콜레스테롤 배출에도 관여한다.
배우 윤승아(43)는 최근 자신의 유튜브 채널에서 저녁 식사를 준비하며 “저희는 요즘 귀리밥을 먹고 있다”고 말했는데, 흰쌀에 귀리를 섞어 먹는 습관이 어떤 도움이 되는지 알아본다.
귀리의 핵심은 베타글루칸귀리의 대표적인 기능성 성분은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이다. 베타글루칸은 물과 만나면 점성이 높은 젤 형태를 만들고, 이 점성이 소화관 안에서 음식물 이동과 영양 흡수 속도에 영향을 준다.
특히 콜레스테롤과 관련해서는 장 안에서 담즙산의 재흡수를 방해하고 배설을 늘리는 역할을 한다. 담즙산은 콜레스테롤을 재료로 만들어지는데, 배출되는 양이 늘면 이를 보충하기 위해 간에서 콜레스테롤을 더 사용하고 이 과정이 혈중 LDL 콜레스테롤 감소에 기여한다.
국제 학술지 ‘프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 발표된 리뷰에서도 귀리 베타글루칸의 점성이 장내 담즙산과 콜레스테롤 재흡수를 줄이는 데 관여한다고 설명한다.귀리 베타글루칸의 콜레스테롤 저하 효과는 사람 대상 연구에서도 확인됐다. 여러 연구를 종합한 결과 귀리 또는 보리 베타글루칸 섭취는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 감소로 이어졌다.
식후 혈당도 천천히 오르게 도와베타글루칸의 점성은 혈당에도 영향을 준다. 위에서 음식이 빠져나가는 속도와 소장에서 탄수화물이 소화·흡수되는 속도를 늦춰 포도당이 혈액으로 한꺼번에 들어오는 것을 막기 때문이다.
다만 가공 형태에 따라서 효과가 달라진다. 통귀리나 굵게 자른 귀리는 곡물 구조가 비교적 온전히 남아 있어 소화 효소가 전분에 접근하는 속도가 느리다. 반면 얇게 압착하거나 잘게 분쇄한 귀리는 전분이 노출되는 면적이 커져 더 빨리 소화된다.
실제 국제 학술지 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 발표된 연구에서는 귀리 가공 정도에 따른 식후 혈당 반응을 비교했다. 그 결과 통귀리와 두꺼운 귀리 플레이크를 먹었을 때는 정제 곡물을 먹었을 때보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 유의하게 낮았다.
혈당과 콜레스테롤 관리를 위해 귀리밥을 먹는다면 한꺼번에 많이 먹는 것은 피해야 한다. 귀리는 식이섬유가 풍부해 평소 섭취량이 적던 사람이 갑자기 많이 먹으면 복부팽만, 가스, 복통 등 소화 불편이 생길 수 있다. 평소 식이섬유 섭취량이 적었다면 소량부터 시작해 몸이 적응하는 정도를 보며 양을 늘리는 것이 좋다.