달걀, 공복 혈당 스파이크 막고 포만감 높여
토마토·양배추 등 곁들이면 영양 균형 잘 맞아
모델 이현이(43)가 아침 식단으로 달걀을 추천했다./사진=이현이 인스타그램 캡처아침 식사는 하루의 에너지를 보충하고 이후 식사량을 조절하는 데 영향을 미치는 중요한 식사다. 특히 다이어트 중이라면 포만감을 오래 유지할 수 있도록 식단을 구성하는 것이 중요하다. 최근 3kg 감량에 성공한 모델 이현이(43) 역시 아침 식사의 중요성을 강조했다. 이현이는 최근 KBS 쿨FM ‘박명수의 라디오쇼’에서 체중 감량 비결에 대해 “아침 시작은 탄수화물이 아니라 달걀로 시작한다”라고 말했다. 그는 이어 “달걀을 두세 개 먹으면 다른 걸 먹을 양이 준다”라고 말했다.
아침 식사로 흰빵, 시리얼 같은 정제 탄수화물은 피해야 한다. 자고 일어난 직후는 공복 상태가 오랫동안 유지된 상태다. 이때 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격하게 오르며 이를 낮추기 위해 인슐린이 과도하게 분비된다. 이후 급격히 혈당이 떨어지면, 허기가 빠르게 발생해 오후에 과식을 하게 될 위험이 커진다.
대신 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋다. 특히 이현이가 선택한 달걀은 양질의 단백질을 공급해 근육량 유지를 돕고, 포만감을 유지하는 데도 효과적이다. 실제로 국제학술지 ‘미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)’에 게재된 연구에서 과체중·비만 여성을 대상으로 열량이 동일한 달걀 아침 식사와 베이글 아침 식사를 제공한 결과, 달걀을 먹은 그룹은 점심 전 포만감을 더 크게 느꼈으며 점심때 섭취한 열량도 더 적었다.
여기에 토마토, 양배추 등 채소를 곁들이면 식이섬유를 보충해 포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소도 섭취할 수 있다. 견과류나 아보카도 등 불포화지방산이 풍부한 식품도 소량 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
다만 오전 활동량이 많은 편이라면 귀리, 통밀빵 등 복합 탄수화물 식품도 적절히 포함하는 것이 좋다. 탄수화물은 신체 활동에 필요한 주요 에너지원으로, 섭취가 부족하면 운동 수행 능력이 떨어지고 피로감이 커질 수 있다. 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물 식품은 정제 탄수화물에 비해 소화·흡수가 느린 편으로, 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 완화하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.