현미 토르티야에 닭 가슴살 넣은 부리또
소스 주의하면 균형 잡힌 한끼 식사로 제격
개그우먼 김민경(44)이 부리토를 다이어트 식단으로 추천했다./사진=김민경 유튜브 채널 캡처부리토는 토르티야에 다양한 속재료를 올린 뒤 롤 형태로 길게 말아 싸 먹는 멕시코 전통 요리다. 재료 구성에 신경 쓴다면 간편한 다이어트 식단으로도 활용할 수 있다. 최근 개그우먼 김민경(44)도 자신의 유튜브 채널에서 부리토를 먹으며 다이어트 식단으로 추천했다. 그는 “아보카도, 닭가슴살, 양상추가 들어 있어 건강한 부리토다”라며 “다이어트 중이라면 먹기 좋다”라고 말했다.
부리토는 한 손에 들고 간편하게 먹을 수 있고, 다채로운 재료를 취향에 따라 조합할 수 있다는 장점이 있다. 체중 관리 중이라면 부리토의 베이스가 되는 토르티야는 현미 토르티야로 선택하자. 일반적인 토르티야는 밀가루나 옥수수가루 등 정제 탄수화물로 만들어져 소화와 흡수가 빠르고 식후 혈당을 급격히 올리기 쉽다. 반면 현미 토르티야는 식이섬유와 복합 탄수화물이 풍부해 혈당 상승이 비교적 완만하고 포만감이 오래 유지돼 체중 관리에 효과적이다.
관련 연구 결과도 있다. 국제 학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 발표된 한 연구에서는 현미 가루와 정제 밀가루로 만든 머핀을 각각 섭취한 뒤 식후 혈당 반응을 비교했다. 기준이 되는 순수 포도당의 혈당 상승 지수를 100으로 설정하고 측정한 결과, 현미 가루 머핀의 혈당지수(GI)는 37(±17) 수준에 머물러 정제 밀가루 머핀(52±19)에 비해 확연히 낮은 수치를 보였다. 연구진은 현미를 사용한 음식이 식후 혈당에 가해지는 부담을 완화해 혈당 조절과 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미친다고 보고했다.
속재료는 김민경처럼 아보카도, 닭가슴살, 양상추를 함께 넣으면 식단의 영양 균형을 맞추는 데 좋다. 닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부해 체중 감량 중 근육량을 유지해 준다. 수분이 많은 양상추는 적은 열량으로도 음식 부피를 늘려주며, 아보카도는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하게 한다.
다만 소스는 주의해서 선택해야 한다. 부리토 소스로 주로 사용되는 마요네즈나 사워크림 소스는 포화지방 함량이 높은 경우가 많아 많이 넣으면 전체 열량이 크게 늘어난다. 대신 토마토, 고추, 레몬즙 등을 사용해 만든 살사 소스를 활용하면 열량 부담을 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있다.