가을철 마그네슘 보충을 위해 특별한 건강식품을 찾기보다, 평소 먹는 간식을 무염 아몬드나 캐슈너트로 바꾸고 샐러드와 오트밀에 호박씨를 더하는 것부터 시작할 수 있다. pexels견과류는 가을철 간식으로 잘 어울린다. 밤과 호두처럼 가을에 수확하는 먹거리가 풍성해지고, 볶은 견과류를 간식이나 샐러드 토핑으로 즐기기도 좋다.
견과류는 마그네슘뿐 아니라 불포화지방산과 단백질, 식이섬유 등을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 식이보충제국에 따르면 마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 유지에 관여하며 뼈와 단백질, DNA를 만드는 과정에도 필요하다. 미국 국립보건원 자료를 기준으로 보면 호박씨, 아몬드, 캐슈너트 등이 특히 마그네슘 함량이 높다. 아래 수치는 먹을 수 있는 부분 약 28g(1온스)을 기준으로 한 것으로, 품종과 가공 방식에 따라 달라질 수 있다.
호박씨, 마그네슘 함량이 가장 높은 선택지
엄밀히 말하면 견과류가 아니라 씨앗류지만, 마그네슘을 보충하려면 가장 먼저 추천할 만한 식품이다. 28g에 마그네슘 약 156mg이 들어 있어 미국 성인 하루 영양소 기준치의 약 37%를 채울 수 있다. 샐러드나 오트밀에 뿌리거나 간식으로 먹으면 좋다.
아몬드, 간편하게 챙기기 좋은 견과류
마그네슘과 비타민 E, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 별도의 조리 없이 먹을 수 있고 휴대하기도 편하다. 무염 제품을 고르면 나트륨 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
캐슈너트, 볶음 요리와 간식에 활용
부드럽고 고소한 맛이 특징이다. 마그네슘 외에도 단백질과 불포화지방을 섭취할 수 있어 간식으로 먹거나 채소나 닭고기 볶음 등 요리에도 두루 활용할 수 있다.
잣, 가을철 식탁에 곁들이기 좋은 견과류
잣은 마그네슘과 불포화지방을 함유하고 있다. 잣죽에 넣거나 샐러드, 나물, 수프 위에 조금씩 뿌리면 고소한 풍미를 더할 수 있다. 다만 열량이 높은 편이므로 한 번에 많이 먹기보다는 적당량을 활용한다.
땅콩, 가격 부담 적은 일상 속 선택
식물학적으로는 견과류가 아닌 콩과 식물이지만, 영양 면에서는 견과류와 함께 활용하기 좋다. 마그네슘과 단백질, 불포화지방을 공급하며 볶은 땅콩이나 땅콩버터 등으로 간편하게 먹을 수 있다.
■가을 제철 밤과 호두도 마그네슘 공급원일까?
밤은 가을을 대표하는 제철 식품이지만, 마그네슘만 놓고 보면 최우선 선택은 아니다. 견과류 영양성분을 검토한 논문에서는 밤의 마그네슘 함량을 100g당 약 30mg으로 제시한다. 아몬드나 캐슈너트에 비해 낮은 편이다. 대신 탄수화물과 식이섬유 등을 섭취할 수 있어 계절 간식으로 즐길 가치는 충분하다.
호두에도 물론 마그네슘이 들어있지만, 호두의 장점은 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 공급한다는 데 있다. 마그네슘 섭취가 주목적이라면 아몬드·캐슈너트와 함께 먹거나 호박씨를 곁들이는 방식이 좋다.
■하루에 얼마나 먹어야 할까?
견과류는 영양이 풍부하지만 열량도 높다. 한 번에 많이 먹기보다는 하루 한 줌, 약 20~30g을 간식이나 식사에 나눠 활용하는 방법이 실용적이다. 예를 들어 아몬드와 캐슈너트를 섞어 먹거나, 아침 오트밀에 호박씨를 뿌리고 점심 샐러드에 잣을 더하면 된다.
마그네슘은 견과류만으로 채워야 하는 영양소도 아니다. 시금치 같은 녹색 잎채소, 콩류, 통곡물도 좋은 공급원이다. 다양한 식품을 함께 먹는 것이 영양 균형을 맞추는 데 유리하다. 또한 브라질너트는 마그네슘 함량이 높지만 셀레늄도 매우 풍부해 과도하게 먹지 않도록 주의해야 한다. 마그네슘 섭취를 늘리려고 특정 견과류만 대량으로 먹을 이유는 없다.