개그우먼 조혜련이 꾸준히 식단 관리 중인 근황을 공개했다./사진=조혜련 유튜브 채널 캡처 다이어트에 성공한 뒤에도 꾸준한 식단 관리는 필수다. 그래야 요요 없이 감량한 체중을 유지할 수 있기 때문이다. 최근 8kg 감량에 성공한 개그우먼 조혜련(56)은 “예전에는 마트에 가면 과자를 샀는데, 지금은 절대 사지 않는다”며 “대신 오이를 산다”고 말했다. 이어 밀가루 음식도 끊어야 한다며 식습관 변화가 체중 유지의 비결이라고 밝혔다.
살 빼려면 간식으로 오이 등 채소 섭취해야다이어트 중에는 과자 대신 조혜련처럼 오이 같은 건강한 간식을 선택하는 것이 좋다. 과자는 열량이 높고 당분·지방이 많아 조금만 먹어도 칼로리를 과다 섭취하기 쉽지만, 오이는 대부분이 수분으로 이뤄져 열량이 낮고 포만감을 주는 데 도움이 된다. 특히 식이섬유도 함유하고 있어 허기를 줄여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
실제로 일본 연구팀이 젊은 성인 여성을 대상으로 진행한 무작위 대조 연구에서는 식사에 채소를 충분히 추가했을 때 저열량 식사에서도 포만감이 유지되는 것으로 나타났다. 연구진은 “에너지 밀도가 낮은 채소를 충분히 섭취하면 적은 열량으로도 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 될 수 있다”고 설명했다.
밀가루, 빠르게 지방 축적해 끊어야 밀가루 음식도 되도록 끊어야 한다. 밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성된 고탄수화물 식품이다. 당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 올리고 살을 찌게 한다. 당지수가 높을수록 체내 흡수 속도가 빨라 이를 에너지화하는 속도도 빠르며 이때 남는 에너지가 지방으로 축적된다. 당지수가 높은 음식을 섭취할 경우 공복감이 빨리 찾아와 과식을 초래한다.
실제로 정제된 탄수화물을 많이 섭취할수록 체중 증가 위험이 커진다는 연구 결과도 있다. 미국 하버드대 T.H. 찬 공중보건대학원 연구팀이 12만 명 이상의 성인을 20년 이상 추적 관찰한 결과, 정제 곡물과 전분이 많은 식품 섭취량이 증가한 사람은 체중이 더 많이 늘어난 것으로 나타났다.