미국에서 수술이나 체중 감량 주사 없이 159kg를 감량한 뒤, 7년간 몸무게를 유지한 30대 남성의 사연이 전해졌다. /헨리 곤잘레스 인스타그램 캡처다이어트 후 가장 어려운 것은 요요 없이 체중을 유지하는 일이다. 다이어트에 성공한 2390명 중 65.7%가 1년 후 몸무게가 늘었고, 25.5%는 체중이 5% 이상 늘어났다는 연구 결과도 있다. 살이 다시 찌는 것을 막으려면 건강한 생활 습관을 만들고 이를 꾸준히 실천해야 한다. 미국에서 수술이나 체중 감량 주사 없이 159kg를 감량한 뒤, 7년간 몸무게를 유지한 30대 남성의 사연이 전해졌다.
음식 섭취량 줄이면서, 매일 6~9km 걸었다지난 19일(현지시각) ‘비즈니스 인사이더’에 따르면, 헨리 곤잘레스(34)는 20대 시절 야간 근무와 불규칙한 식습관으로 체중이 256kg까지 늘었다. 당시 그는 근무를 하면서 자판기에서 파는 간식을 끊임없이 먹었고, 아침에는 베이컨, 소시지, 패스트푸드를 과식한 뒤 바로 잠드는 생활을 반복했다. 체중이 늘어나면서 일상생활과 미래에 대한 부담을 느꼈고, 건강을 되찾기 위해 다이어트를 시작했다.
곤잘레스는 헬스장을 찾아 트레이너와 상담 후, 하루 섭취 열량을 2500kcal로 조절하는 식단 관리부터 시작했다. 단백질 위주의 식품을 섭취하고, 패스트푸드나 가공식품은 줄였다. 아침으로는 달걀 두 개, 칠면조 베이컨 두세 조각, 아보카도 반 개를 먹고, 점심과 저녁도 단백질 식품 227g에 밥과 채소를 곁들였다. 하루에 물은 약 3.7L씩 마셨다. 곤잘레스는 지금도 이 식단을 지키고 있다.
헬스장에서는 벽 푸시업이나 구조물을 잡고 앉았다 일어나는 보조 스쿼트 같은 맨몸 운동부터 시작했다. 몸이 운동에 적응한 뒤 7~9kg로 무게를 늘렸다. 지금은 일주일에 3~4일 운동하고, 매일 6~9km 걷는 습관을 들였다. 곤잘레스는 “위 우회술을 받지 않고 자연스러운 방법으로 살을 빼고 싶었다”며 “달라지는 내 모습을 확인하면서 감량 의지를 키웠다”고 했다.
극단적인 다이어트는 안 돼… 운동 지속하면 효과건강한 체중을 유지하기 위해서는 여러 가지 영양소를 고루 섭취해야 한다. 특정 영양소를 완전히 배제하면 영양 불균형이 오거나 장기적으로 식단 관리를 하기 어렵다. 포만감을 느끼지 못해 과식할 위험도 있다. 하버드 T.H. 챈 보건대학원은 균형 잡힌 식습관을 유지하기 위해 접시의 절반을 채소와 과일로 채우고, 나머지 절반은 통곡물과 단백질로 채울 것을 권고한다. 트랜스 지방이 함유된 부분 경화유는 피하고, 되도록 식물성 기름 위주로 섭취한다. 당분이 들어간 음료 대신 물을 1.5~2L 마시면 불필요한 첨가당 섭취를 줄일 수 있다.
‘비만(Obesity)’ 저널에 따르면, 13.6kg 이상 체중 감량을 한 뒤 1년 이상 유지한 사람들은 주당 약 2621kcal를 운동으로 소모하는 것으로 나타났다. 이들이 가장 선호하는 활동은 걷기였다. 걷기는 고관절, 무릎, 발목에 과도한 부담을 주지 않는다. 운동이 처음이라면 운동장 트랙처럼 평평하고 쿠션감이 있는 곳에서 시작해, 몸이 적응되면 걷는 속도나 경사를 서서히 높여 운동 강도를 더한다. 일주일에 약 3시간 빠르게 걸으면 비만 남녀의 체중, 체질량 지수, 허리둘레, 체지방량이 유의미하게 줄었다는 연구 결과도 있다. 하루에 1000~2000 걸음 더 걷는 것을 목표로 하거나, 매 시간 정각 사무실을 한 바퀴 돌면 걷기 습관을 들일 수 있다. 숨이 평소보다 가쁘지만, 대화는 가능할 정도로 걷는 운동을 매주 150분 이상 하면 도움이 된다. 75분씩 고강도 운동과 중강도 유산소 운동을 병행하는 것도 좋다.