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혈당은 걱정되고, 과일은 먹고 싶고… ‘섭취법’ 딱 정리했다

[먹어도 될까요?] 혈당 조절 중이라고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 섭취 시점과 양을 적절히 조절하면 된다. /그래픽=김경아 혈당이 걱정돼 과일 섭취를 꺼리는 당뇨병 환자들이 적지 않다. 하지만 혈당 조절 중이라고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 섭취 시점과 양을 적절히 조절하면 혈당을 높이지 않으면서 과일 속 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 식사 중·후에 조금 먹고 당산센트럴내과 김승혁 원장에 따르면, 과일은 식사를 할 때 곁들이거나 식후에 먹는 게 좋다. 공복에 과일만 섭취하면 과당과 포도당이 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 오른다. 하지만 소화 속도가 느린 단백질, 지방, 식이섬유와 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려져 혈당 변동 폭이 줄어든다. 다만 후식으로 과일을 먹더라도 과도하게 섭취해서는 안 된다. 밥이나 면에 과일 속 탄수화물이 더해져 한 끼 총 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있어서다. 미국당뇨병학회도 과일은 탄수화물, 전분, 곡물, 유제품 같은 다른 탄수화물 공급원을 대신해 섭취할 수 있으며, 당뇨병이 있는 경우 과일 섭취 전 탄수화물 섭취량을 계산해야 한다고 했다. 과일은 한 번 먹을 때 50~60kcal로 섭취량을 조절해야 한다. 이는 작은 사과 1개, 블루베리 약 100g에 해당하는 양이다. 혈당지수 낮은 과일로 과일을 고를 때는 혈당지수를 확인한다. 혈당지수란 식품 속 당질이 혈당 수치를 얼마나 빠르게 올리는지를 측정한 값이다. 55 이하인 경우 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 높은 식품으로 본다. 김승혁 원장은 “혈당지수가 비교적 낮고 식이섬유가 풍부한 사과, 배, 블루베리를 선택하는 게 좋다”며 “포도, 망고, 파인애플 같은 과일은 당 함량이 높거나 한 번에 많이 먹기 쉬워 양 조절이 필요하다”고 했다. 대한당뇨병학회도 잘 익은 과일이나 당도 높은 열대과일은 혈당 변동성을 키울 수 있다고 경고했다. 갈지 말고 생으로 먹어야 과일은 되도록 생과일 형태로 섭취한다. 과일을 말리면 수분이 빠지면서 당분이 농축돼 적은 양으로도 당분을 많이 섭취하게 된다. 포만감이 적어 과식하기도 쉽다. 겉에 설탕이 묻어 있는 건과일은 혈당 변동 폭을 더욱 키운다. 과일 주스도 마찬가지다. 과일을 압착하거나 갈아 과즙을 만드는 과정에서 식이섬유가 제거돼 흡수 속도가 빨라진다. ‘BMJ’ 저널에 발표된 18만 명 대상 연구에서는 과일 주스 섭취량이 늘어날수록 2형 당뇨병 위험이 증가하는 경향이 나타났다. 연구진은 일주일에 과일 주스를 세 번 섭취하는 사람이 이를 같은 양의 생과일로 대체하면 당뇨병 발병 위험이 낮아진다고 했다.

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2026.08.02

“콜레스테롤 관리에 최악” 흔히 먹는 식품 ‘3가지’ 줄여라… 뭐지?

콜레스테롤 수치를 조절한다면 포화지방이나 첨가당이 든 음식 섭취를 자제해야 한다. /클립아트코리아 콜레스테롤 수치를 조절한다면 포화지방이나 첨가당이 든 음식 섭취를 자제해야 한다. 혈관에 LDL 콜레스테롤 축적을 유발해 내피 기능을 떨어뜨리고, 혈관이 딱딱해지기 때문이다. 이로 인해 뇌졸중이나 심근경색 같은 중증질환이 발생할 위험도 크다. 고체 형태의 지방 포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤이 분해되지 않도록 해 혈중 콜레스테롤 농도를 올린다. 미국 심장협회(AHA)는 포화지방 섭취량을 하루 총 칼로리의 6% 이하로 제한할 것을 권장한다. 미국 공인 영양사 키란 캠벨은 “기름이 실온에서도 고체 상태를 유지한다면 포화지방 함량이 높을 가능성이 크다”며 “버터, 코코넛 오일, 소기름, 라드 섭취량을 줄여야 한다”고 했다. 대신 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일, 참기름 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취한다. 불포화지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관에 LDL 콜레스테롤이 침착되는 것을 막아 준다. 탄산음료 미국 심장내과 전문의 비부 모한티 박사에 따르면, 첨가당 섭취량이 많아질수록 LDL 콜레스테롤 수치가 높아진다. 모한티 박사는 대표적인 첨가당 함유 음식인 탄산음료 섭취를 줄여야 한다고 강조했다. ‘JAMA’ 저널은 첨가당 섭취 비율이 전체 열량의 10% 이상인 사람은 5% 미만인 사람보다 HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 확률이 50~300% 이상이라고 했다. 식단에 첨가당이 너무 많으면 간의 신생 지방 합성이 촉진되며, 기타 지질 성분이 혈액으로 과도하게 방출된다. 이로 인해 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면서 심혈관 질환 위험이 증가할 가능성이 크다. 아이스크림 미국 심장 전문 영양학자 미셸 라우텐스타인은 “아이스크림은 포화지방과 첨가당이 모두 함유돼 있어 심장 건강에 이중으로 해로운 음식”이라고 말했다. 아이스크림에 들어가는 유지방은 포화지방 함량이 높은데, 여기에 쿠키나 시럽 같은 토핑을 추가하면 당류와 총 섭취 칼로리가 더 늘어난다. 라우텐스타인은 얼린 바나나에 베리와 우유를 약간 넣어 갈아 먹으면 포화지방과 첨가당 섭취를 줄이면서 단맛에 대한 욕구를 충족할 수 있다고 했다. 가공 덜 된 자연식품 우선해야 AHA는 다양한 종류의 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 정제된 곡물보다는 통곡물로 만든 음식을 선택할 것을 권고한다. 포화지방 식품은 불포화지방 식품으로 대체하며, 음료나 음식을 통한 소금·설탕 섭취량을 줄여야 한다. 평소 술을 마시지 않는다면 시작하지 않는 게 좋다. 어릴 때부터 이런 식습관을 형성하고 평생 유지하면 심혈관 질환은 물론 2형 당뇨병, 암, 신장 질환 등 여러 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

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2026.08.02

생활

“한 번 막히면 돌이킬 수 없다”…혈관 속 콜레스테롤 줄이는 방법은 [헬시타임]

클립아트코리아 젊다고 콜레스테롤을 방치하면 안 된다는 대규모 추적 연구 결과가 나왔다. 최근 삼성서울병원 내분비대사내과 이유빈 교수팀이 한국지질·동맥경화학회 국제학술지에 발표한 연구에 따르면, 20·30대 성인 645만 명을 장기 추적한 결과 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL 이상인 젊은 성인은 최저 위험 구간(90~110mg/dL) 대비 심근경색 위험이 62%, 뇌졸중은 22% 높았다. 130~159mg/dL 구간에서도 심근경색 위험이 16% 올라갔다. 이미 유병자 수는 많다. 2007년 8.8%이던 고콜레스테롤혈증 유병률은 2020년 20%까지 올라 14년 새 두 배를 넘었다. 질병관리청 ‘2025 만성질환 현황과 이슈’에 따르면 2023년 기준 19세 이상 성인의 고콜레스테롤혈증 유병률은 20.9%로 최근 10년간 계속 증가하는 추세다. 2024년 국민건강영양조사에서는 고콜레스테롤혈증 유병률이 남녀 모두에서 증가했다. 문제는 관리율이다. 고콜레스테롤 치료자 10명 중 8명은 총 콜레스테롤 200mg/dL 미만으로 조절되지만, 유병자 중 치료를 받는 비율은 절반 수준에 그친다. 건강보험 약품비 지출에서도 이 추세가 드러난다. 2024년 기준 동맥경화용제는 항암제와 나란히 각 3.1조원으로 전체 효능군 최상위 지출을 기록했다. LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 근거가 쌓인 생활 습관 조정법은 네 가지다. 연령과 무관하게 적용된다. 첫째로 지방의 종류를 교체해야 한다. 삼겹살 비계·버터·가공육에 많은 포화지방을 등푸른생선·견과류·올리브유의 불포화지방으로 바꾸면 LDL이 내려가고 HDL과의 균형이 개선된다. 네덜란드 마스트리흐트대·바헤닝언대 공동 연구팀이 60개 식이실험을 메타분석한 결과(미국임상영양학저널)가 이를 뒷받침한다. 귀리와 보리의 수용성 식이섬유 베타글루칸도 유효하다. 캐나다 토론토대·세인트마이클병원 공동 연구(영국영양학저널)에서 3,974명을 분석한 결과, 하루 3.5g의 귀리 베타글루칸을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 LDL이 약 7.3mg/dL 낮았다. 흰쌀밥에 귀리나 보리를 섞는 것만으로도 시작할 수 있다. 탄수화물의 종류도 따져야 한다. 기름을 줄이려다 흰쌀·빵·단 간식을 늘리면 중성지방이 오르고 HDL에 불리해진다. 미국 툴레인대 연구(미국역학저널)에서 저탄수화물 식단군은 저지방 식단군보다 HDL이 3.3mg/dL 높고 중성지방은 14.0mg/dL 낮았지만, LDL은 오히려 저지방 식단군에서 3.7mg/dL 더 낮았다. 한 지표만 보고 식단을 단순화하는 게 위험한 이유다. 운동은 수치 이상의 효과를 낸다. 일본 오차노미즈대 연구(내과학기록)에서 유산소 운동군의 HDL은 평균 2.53mg/dL 올랐고, 효과를 내려면 주 120분 또는 약 900kcal에 해당하는 운동량이 필요하다고 연구진은 추정했다. 금연은 수치보다 기능에 영향을 미친다. 일본 후쿠오카의과대 연구(순환기저널)에서 12주 금연 뒤 HDL 수치 자체는 큰 변화가 없었지만, 항염증 기능과 콜레스테롤 운반 능력은 개선됐다.

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2026.08.02