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"똑같이 16시간 굶어도 살 안 빠졌던 이유는…"비만클리닉 의사가 알려주는 간헐적 단식 2배 효과 높이는 법[건강비책]

이진복 원장 "아침 먹는 간헐적 단식이 저녁 늦게까지 먹는 방식보다 효과 2~3배 높아" 뇌와 위장의 생체 시계 맞추고 자가포식 유도하는 간헐적 단식 16:8 단식 낮부터 시작하는 방식…실험 결과 다이어트 효과 2배 이상 차이 단식 중엔 물 외 엄금…공복 깨는 첫 식사의 채소·단백질 섭취가 승패 갈라 무조건 단식 시간만 늘리면 근손실 폭탄…내 몸에 맞는 시간대 설정 필수 다이어트 시즌마다 단골로 등장하는 '간헐적 단식'. 무엇을 먹는지보다 '언제 먹는지'에 집중하는 이 식사법은 SNS상 수많은 성공 후기로 인기를 끌고 있다. 하지만 정작 똑같이 16시간 공복을 지키는데도 누구는 체중이 쏙 빠지고, 누구는 효과가 미미하거나 오히려 피로감만 호소한다. 대체 무엇이 문제일까? 닥터리가정의학과 이진복 대표원장은 CBS 경제연구실 유튜브 <건강비책>에 출연해 "대부분의 현대인들이 아침을 거르고 점심부터 저녁 늦게까지 음식을 섭취하는 방식으로 간헐적 단식을 악용하고 있다"며 "식사 스케줄을 아침 중심으로 완전히 역전시켜야 단식의 진짜 효과를 볼 수 있다"고 강조했다. 이 원장이 밝히는 간헐적 단식의 과학적 원리와 2배 이상 효율을 올리는 핵심 전략을 정리했다. 노벨상이 증명한 간헐적 단식…"시작 시간을 아침으로 당겨라" 닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처 간헐적 단식은 단순한 굶기가 아니라 노벨상을 받은 두 가지 위대한 과학적 발견이 결합된 시스템이다. 뇌와 눈에 존재하는 생체 시계(빛 인식)와 위장에 존재하는 생체 시계(음식 인식)를 일치시키는 연구, 그리고 굶었을 때 젊은 세포가 늙은 세포를 잡아먹어 노화를 막고 세포를 정상화하는 '자가포식(Autophagy) 이론'이 그 바탕이다. 이 원장은 "많은 현대인들이 아침을 거르고 오후 12시부터 저녁 8시까지 식사하는 16:8 단식을 진행하지만, 실제로 아침 6~8시에 식사를 시작해 오후 2~4시에 식사를 마친 그룹과 비교했을 때 다이어트 효과가 2~3배 이상 차이 났다"고 설명했다. 즉, 생체 리듬상 인체가 가장 활발히 대사를 진행하는 이른 아침과 낮 시간에 음식을 넣고 밤에는 완전히 쉬게 만드는 것이 지방 분해 효과를 극대화하는 핵심 열쇠다. 단식 중 물 외 엄금…첫 식사와 운동 시간이 승패 가른다 닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처 간헐적 단식의 성공률을 높이기 위해선 단식 시간과 첫 식사의 품질을 철저히 통제해야 한다. 단식 시간에는 칼로리나 당이 포함된 음료를 완전히 배제하고 오직 순수한 '물'과 필수 공복 약물만 허용된다. 또한 밤새 이어진 단식을 깨는 첫 식사 때 빵이나 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 솟구쳐 단식의 이점이 단번에 사라진다. 첫 식사는 반드시 풍부한 채소와 건강한 단백질, 통곡물 위주로 구성해야 한다. 운동 전략 역시 수정이 필요하다. 이 원장은 "밤 8~9시에 운동하고 출출하다며 늦은 밤에 음식물을 섭취하는 것은 몸에 가장 나쁜 영향을 준다"며 "운동은 가급적 식사가 허용되는 오전이나 마지막 저녁 식사 이전에 배치하는 것이 좋고, 부득이하게 야간에 운동을 하더라도 식사는 절대 금해야 한다"고 조언했다. 무조건 늘린다고 답 아냐…무리한 단식은 '근손실과 폭식' 부른다 닥터리가정의학과의원 이진복 원장 편 '의사결정' 유튜브 캡처 단식 시간을 무작정 늘린다고 해서 다이어트 효과가 비례해서 커지는 것은 아니다. 우리 몸이 체지방을 본격적으로 태우기 시작하는 공복 시간은 '12시간'부터다. 따라서 12시간 공복을 기본 축으로 삼되, 마른 비만이나 근육량이 부족한 사람이 무리하게 16시간 이상 단식을 이어가면 지방 대신 근육이 먼저 손실되는 역효과가 난다. 공복 후 허기짐을 참지 못해 폭식으로 이어지는 사람 역시 단식 시간을 줄여야 한다. 이 원장은 "아침에 일어났을 때 몸이 가볍고, 부종이 줄며, 숙면을 취할 수 있다면 단식이 제대로 작동하고 있다는 증거"라며 "반대로 아침마다 피곤하고 낮 동안 집중력이 떨어지며 밤마다 꼬르륵 소리에 괴롭다면 내 몸에 강도가 너무 높은 것이므로 12대 12부터 차근차근 시간을 늘려가야 한다"고 당부했다. 만약 회식이나 야식으로 기름진 음식과 술을 먹은 날이라면, 다음 날 아침 식사를 미루고 오후 2~3시까지 공복을 길게 유지해 위장에 충분한 휴식 시간을 주는 것이 빠른 회복을 돕는 유일한 방법이다. 이 원장은 "간헐적 단식을 제대로 이해하고 일상에 적용한다면 다이어트는 물론 전신 대사 건강을 지키는 가장 확실한 무기가 될 것"이라고 강조했다. ※CBS노컷뉴스는 여러분의 제보로 함께 세상을 바꿉니다. 각종 비리와 부당대우, 사건사고와 미담 등 모든 얘깃거리를 알려주세요. 이메일 : jebo@cbs.co.kr 카카오톡 : @노컷뉴스 사이트 : https://url.kr/b71afn

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2026.08.02

“혈관·장 깨끗하게 해”… 달콤한 제철 과일, 대체 뭐야?

포도는 하루 한 송이를 모두 섭취하기보다 한 컵(약 150~200g) 정도만 간식으로 섭취하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아 8월은 포도가 가장 맛있는 계절이다. 포도는 과즙이 풍부하고 단맛이 강할 뿐 아니라, 영양도 풍부하다. 안토시아닌과 레스베라트롤, 케르세틴 등 항산화 성분이 들어 있어 혈관을 보호하고 체내 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 최근에는 장내 미생물 환경을 개선하고 인지기능을 보호하는 효과로도 주목받고 있다. 제철 포도를 먹으면 기대할 수 있는 건강 효과에 대해 알아본다. 심혈관 건강 관리 포도는 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 안토시아닌과 레스베라트롤, 케르세틴 같은 폴리페놀 계열 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 성분들은 체내 활성산소를 제거해 혈관 내 염증을 줄이고 혈관 내피세포 기능을 개선하는 역할을 한다. 특히 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제해 혈관 벽에 쌓이는 것을 억제한다. 실제로 국제학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 발표된 연구에 따르면 포도 섭취가 혈관 기능을 개선하고 혈류를 원활하게 하는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 연구팀은 포도의 폴리페놀 성분이 혈관을 이완하는 산화질소 생성을 촉진해 이러한 효과가 나타났다고 봤다. 포도에 풍부한 수용성 식이섬유 펙틴 역시 콜레스테롤과 결합해 체외 배출을 돕는다. 장내 유익균 증가 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 포도에 풍부한 식이섬유와 다양한 폴리페놀이 프리바이오틱스 역할을 한다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 영양원이 돼 성장을 돕는 성분으로, 장내 유익균을 키운다. 장내 미생물 다양성이 증가하면 장 점막이 건강하게 유지되고 염증 반응이 줄어드는 데 도움이 된다. 특히 장 점막을 보호하는 유익균인 아커만시아 뮤시니필라가 유의미하게 증가한다. 미국 UCLA대 자오핑 리 교수 연구팀이 21~55세 성인이 한 달 동안 매일 포도 약 40알에 해당하는 포도 추출물을 섭취한 결과, 장내 미생물 다양성이 증가한 것으로 나타났다. 특히 장벽 기능을 강화하고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있는 아커만시아 뮤시니필라가 증가했다. 뇌 건강·인지 기능 보호 효과도 최근에는 포도의 뇌 건강 효과에도 관심이 커지고 있다. 뇌 혈류를 증가시키고 산화 스트레스로부터 신경 세포를 보호하는 레스베라트롤과 플라보노이드 성분이 풍부하기 때문이다. 산화 스트레스는 노화와 함께 인지기능 저하를 촉진하는 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. 실제로 국제학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 발표된 호주 뉴캐슬대 연구에서 폐경 후 여성 80명을 대상으로 14주 동안 레스베라트롤을 섭취하게 한 결과, 뇌혈관의 혈류 반응성이 약 17% 향상된 것으로 나타났다. 과다 섭취는 주의해야 다만 포도는 당분 함량이 높은 과일이다. 100g당 약 12~17g에 달한다. 하루 한 송이를 모두 섭취하기보다 한 컵(약 150~200g) 정도만 간식으로 섭취하는 것이 좋다. 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 다른 탄수화물 섭취량을 고려해 적정량을 조절한다. 포도씨는 섭취해도 무방하나, 소화기관이 약한 사람은 섭취하지 않는 게 좋다. 껍질이 단단해 위장에서 소화되지 않고 배출되는데 과다 섭취하면 소화 효소 작용을 방해해 소화불량 증상을 유발할 수 있다.

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2026.08.02

“한 번 막히면 돌이킬 수 없다”…혈관 속 콜레스테롤 줄이는 방법은 [헬시타임]

클립아트코리아 젊다고 콜레스테롤을 방치하면 안 된다는 대규모 추적 연구 결과가 나왔다. 최근 삼성서울병원 내분비대사내과 이유빈 교수팀이 한국지질·동맥경화학회 국제학술지에 발표한 연구에 따르면, 20·30대 성인 645만 명을 장기 추적한 결과 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL 이상인 젊은 성인은 최저 위험 구간(90~110mg/dL) 대비 심근경색 위험이 62%, 뇌졸중은 22% 높았다. 130~159mg/dL 구간에서도 심근경색 위험이 16% 올라갔다. 이미 유병자 수는 많다. 2007년 8.8%이던 고콜레스테롤혈증 유병률은 2020년 20%까지 올라 14년 새 두 배를 넘었다. 질병관리청 ‘2025 만성질환 현황과 이슈’에 따르면 2023년 기준 19세 이상 성인의 고콜레스테롤혈증 유병률은 20.9%로 최근 10년간 계속 증가하는 추세다. 2024년 국민건강영양조사에서는 고콜레스테롤혈증 유병률이 남녀 모두에서 증가했다. 문제는 관리율이다. 고콜레스테롤 치료자 10명 중 8명은 총 콜레스테롤 200mg/dL 미만으로 조절되지만, 유병자 중 치료를 받는 비율은 절반 수준에 그친다. 건강보험 약품비 지출에서도 이 추세가 드러난다. 2024년 기준 동맥경화용제는 항암제와 나란히 각 3.1조원으로 전체 효능군 최상위 지출을 기록했다. LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 근거가 쌓인 생활 습관 조정법은 네 가지다. 연령과 무관하게 적용된다. 첫째로 지방의 종류를 교체해야 한다. 삼겹살 비계·버터·가공육에 많은 포화지방을 등푸른생선·견과류·올리브유의 불포화지방으로 바꾸면 LDL이 내려가고 HDL과의 균형이 개선된다. 네덜란드 마스트리흐트대·바헤닝언대 공동 연구팀이 60개 식이실험을 메타분석한 결과(미국임상영양학저널)가 이를 뒷받침한다. 귀리와 보리의 수용성 식이섬유 베타글루칸도 유효하다. 캐나다 토론토대·세인트마이클병원 공동 연구(영국영양학저널)에서 3,974명을 분석한 결과, 하루 3.5g의 귀리 베타글루칸을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 LDL이 약 7.3mg/dL 낮았다. 흰쌀밥에 귀리나 보리를 섞는 것만으로도 시작할 수 있다. 탄수화물의 종류도 따져야 한다. 기름을 줄이려다 흰쌀·빵·단 간식을 늘리면 중성지방이 오르고 HDL에 불리해진다. 미국 툴레인대 연구(미국역학저널)에서 저탄수화물 식단군은 저지방 식단군보다 HDL이 3.3mg/dL 높고 중성지방은 14.0mg/dL 낮았지만, LDL은 오히려 저지방 식단군에서 3.7mg/dL 더 낮았다. 한 지표만 보고 식단을 단순화하는 게 위험한 이유다. 운동은 수치 이상의 효과를 낸다. 일본 오차노미즈대 연구(내과학기록)에서 유산소 운동군의 HDL은 평균 2.53mg/dL 올랐고, 효과를 내려면 주 120분 또는 약 900kcal에 해당하는 운동량이 필요하다고 연구진은 추정했다. 금연은 수치보다 기능에 영향을 미친다. 일본 후쿠오카의과대 연구(순환기저널)에서 12주 금연 뒤 HDL 수치 자체는 큰 변화가 없었지만, 항염증 기능과 콜레스테롤 운반 능력은 개선됐다.

증시폭염러시아선관위인공지능

2026.08.02

태풍 ‘돌핀 ’폭염 잠재우나…다음주초 윤곽 드러나

기상청 극한 폭염이 이어지고 있는 한반도 남쪽 먼바다에서 강력한 태풍 ‘돌핀’이 북상하고 있다. 태풍 경로는 아직 유동적이지만 폭염이 이어지는 국내 날씨에 영향을 줄 가능성이 있다. 기상청에 따르면 2일 새벽 3시 기준 괌 북동쪽 약 1450㎞ 부근 해상을 지나는 돌핀은 다음 주 중반께 일본 오키나와 부근까지 이동할 것으로 예상된다. 이 태풍은 중심기압 905hPa, 최대풍속 초속 56m로 최상위 등급인 ‘강도 4’를 유지하고 있다. 강력한 태풍 ‘돌핀’이 올여름 폭염의 변수로 떠오른다. ‘돌핀’이 다음 주 중반쯤 일본 오키나와 부근까지 올라올 전망인데, 이후 태풍 경로에 따라 우리나라 더위 양상이 달라질 수 있다. 태풍이 중국으로 향할 경우, 한반도는 태풍이 몰고 온 뜨거운 열대공기가 밀려오면서 폭염이 더 심해지겠다. 특히, 뜨거운 동풍이 산맥을 넘어오면서 서쪽지방에서 기록적인 폭염이 나타날 가능성이 있다. 태풍이 한반도 근처로 올라올 경우 폭염은 누그러지겠지만, 강한 비바람 피해를 걱정해야 한다. 태풍이 아직 한반도와 멀리 떨어진 곳에서 이동하고 있지만 우리나라 날씨에 영향을 줄 수 있는 만큼, 경로를 예의주시하고 있다. 태풍 ‘돌핀’의 영향 여부는 다음주초께 윤곽이 드러날 전망이다. 기상청은 “태풍의 경로와 주변 기압계 변화에 따라 예상 기온이 달라질 수 있어 이동 경로를 예의주시하고 있다”고 밝혔다.

중동전쟁트럼프이스라엘선관위인공지능

2026.08.02