이재명정부 뉴스

혈당은 걱정되고, 과일은 먹고 싶고… ‘섭취법’ 딱 정리했다

[먹어도 될까요?] 혈당 조절 중이라고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 섭취 시점과 양을 적절히 조절하면 된다. /그래픽=김경아 혈당이 걱정돼 과일 섭취를 꺼리는 당뇨병 환자들이 적지 않다. 하지만 혈당 조절 중이라고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 섭취 시점과 양을 적절히 조절하면 혈당을 높이지 않으면서 과일 속 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 식사 중·후에 조금 먹고 당산센트럴내과 김승혁 원장에 따르면, 과일은 식사를 할 때 곁들이거나 식후에 먹는 게 좋다. 공복에 과일만 섭취하면 과당과 포도당이 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 오른다. 하지만 소화 속도가 느린 단백질, 지방, 식이섬유와 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려져 혈당 변동 폭이 줄어든다. 다만 후식으로 과일을 먹더라도 과도하게 섭취해서는 안 된다. 밥이나 면에 과일 속 탄수화물이 더해져 한 끼 총 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있어서다. 미국당뇨병학회도 과일은 탄수화물, 전분, 곡물, 유제품 같은 다른 탄수화물 공급원을 대신해 섭취할 수 있으며, 당뇨병이 있는 경우 과일 섭취 전 탄수화물 섭취량을 계산해야 한다고 했다. 과일은 한 번 먹을 때 50~60kcal로 섭취량을 조절해야 한다. 이는 작은 사과 1개, 블루베리 약 100g에 해당하는 양이다. 혈당지수 낮은 과일로 과일을 고를 때는 혈당지수를 확인한다. 혈당지수란 식품 속 당질이 혈당 수치를 얼마나 빠르게 올리는지를 측정한 값이다. 55 이하인 경우 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 높은 식품으로 본다. 김승혁 원장은 “혈당지수가 비교적 낮고 식이섬유가 풍부한 사과, 배, 블루베리를 선택하는 게 좋다”며 “포도, 망고, 파인애플 같은 과일은 당 함량이 높거나 한 번에 많이 먹기 쉬워 양 조절이 필요하다”고 했다. 대한당뇨병학회도 잘 익은 과일이나 당도 높은 열대과일은 혈당 변동성을 키울 수 있다고 경고했다. 갈지 말고 생으로 먹어야 과일은 되도록 생과일 형태로 섭취한다. 과일을 말리면 수분이 빠지면서 당분이 농축돼 적은 양으로도 당분을 많이 섭취하게 된다. 포만감이 적어 과식하기도 쉽다. 겉에 설탕이 묻어 있는 건과일은 혈당 변동 폭을 더욱 키운다. 과일 주스도 마찬가지다. 과일을 압착하거나 갈아 과즙을 만드는 과정에서 식이섬유가 제거돼 흡수 속도가 빨라진다. ‘BMJ’ 저널에 발표된 18만 명 대상 연구에서는 과일 주스 섭취량이 늘어날수록 2형 당뇨병 위험이 증가하는 경향이 나타났다. 연구진은 일주일에 과일 주스를 세 번 섭취하는 사람이 이를 같은 양의 생과일로 대체하면 당뇨병 발병 위험이 낮아진다고 했다.

반도체이재명정부내란쿠팡러시아

2026.08.02

고유가에 중일 등 단거리 해외여행 대세…인기 지역 몽골 부상

국민 해외관광객, 3년 만에 최저…'쿨케이션' 백두산·홋카이도 몰려 "유류할증료 완화·황금연휴에 해외여행 수요 회복 예상" 본격적으로 시작된 여름 휴가철 (영종도=연합뉴스) 서대연 기자 = 본격적인 여름 휴가철이 시작된 가운데 30일 인천국제공항 제1여객터미널 출국장에서 이용객들이 출국 수속을 위해 대기하고 있다. 2026.7.30 dwise@yna.co.kr (서울=연합뉴스) 이상서 기자 = 경기 수원에 사는 이 모(39) 씨는 밤에 쏟아지는 별을 볼 수 있다는 후기를 보고, 넓은 초원을 접하고 싶어 몽골여행을 다녀왔다. 일본이나 중국, 베트남 등 기존 인기 관광지만큼 짧은 비행시간도 매력적이었고, 테를지 국립공원에서 게르 숙박과 승마 체험, 전통 공연 관람 등 이국적인 감성을 느끼기에 충분한 콘텐츠가 많았다고 한다. 이 씨는 "유럽 등보다 이동 시간이 덜 걸리고 비용도 저렴하기 때문에 몽골을 여행지로 삼는 이들이 많은 것 같다"며 "복잡한 관광지에 방문하는 것보다 대자연에서 쉬는 '슬로 트레블' 유행도 몽골을 찾는 요인으로 본다"고 말했다. 중동전쟁으로 인한 항공료 인상과 고환율 여파로 여름철 해외여행이 위축된 가운데 가성비에 초점을 맞춘 일본과 중국 등 단거리 지역 중심으로 수요가 이어지는 추세를 보인다. 여기에 유례없는 무더위가 이어지면서 시원한 기후를 즐길 수 있는 자연 중심의 여행지가 인기를 끌면서 몽골이 급부상하는 모양새다. 업계에서는 국제선 유류할증료가 인하되고, 다음 달엔 황금연휴를 앞두고 있어 주춤하던 해외여행 수요가 회복될 것으로 내다봤다. 몽골 나담축제, 활쏘기 (울란바타르=연합뉴스) 김도훈 기자 = 11일 몽골 최대 국가행사인 나담축제가 열리고 있는 울란바타르 전통 활쏘기 경기장에서 참가자들이 활을 쏘고 있다. 2026.7.11 superdoo82@yna.co.kr 6월 국민 해외관광객 200만명…감소세 속 몽골 약진 2일 한국관광공사의 '한국관광 데이터랩'에 따르면 올해 6월 국민 해외관광객은 200만4천723명으로 전월보다 14.3%, 전년 동기보다 10.0% 감소했다. 이는 2023년 6월(177만1천962명) 이후 3년 만의 최저치다. 국민 해외관광객은 올해 1월 역대 최대치인 326만7천988명을 기록한 이후 중동 전쟁과 국제선 유류할증료 인상으로 꾸준한 하향 곡선을 그리다가, 반년 만에 126만명 이상 줄어들었다. 법무부 통계를 보면 올해 6월 기준 주요 여행 국가에서 대부분 감소세를 나타냈다. 한국인이 가장 많이 찾은 관광지인 일본은 75만4천여명으로 전월보다 16.5% 감소했고, 중국(26만여명)과 베트남(20만8천여명)도 각각 19.8%, 16.5% 줄었다. 미국(8만2천여명)과 필리핀(5만4천여명)도 각각 7.3%, 10.1% 감소했다. 아시아 지역의 인기 여행지인 태국(5만명)은 12.0%, 대만(3만8천여명)은 45.1%, 싱가포르(3만여명)는 1.4%, 홍콩(2만4천여명)은 38.5% 감소했다. 넷플릭스에서 방영된 '피지컬: 웰컴 투 몽골' 포스터 [넷플릭스 제공. 재판매 및 DB 금지] 다만, 몽골은 1만1천여명에서 2만5천여명으로 132.3% 증가하면서 10위권에 진입했다. 지난 5월만 하더라도 홍콩의 4분의 1, 호주의 절반에 불과했으나 한 달 만에 두 배 넘게 불어나면서 이들 국가를 제친 것이다. 한 여행업계 관계자는 "몽골 울란바토르로 향하는 직항이 늘어난 데다 최근 몽골을 주제로 한 콘텐츠가 TV에서 잇달아 방영되면서 '붐업'(활성화)이 된 결과"라며 "자연경관을 즐기고 새로운 여행지를 찾는 수요가 커진 것도 한몫했다고 본다"고 전했다. 유럽의 경우 이탈리아(1만9천여명)가 가장 많았고, 프랑스(1만8천여명), 독일(1만5천여명), 영국(1만1천여명), 스페인(1만여명)이 뒤를 이었다. 국민 해외관광객 월별 추이 [한국관광공사 제공] "구마모토 지진에도 일본行 여전"…황금연휴 앞두고 회복 기대 업계에서는 올여름 해외여행이 예년보다 감소한 상황에서도 일본 등 기존의 인기 지역으로 향하는 발걸음은 꾸준하다고 입을 모은다. 참좋은여행에 따르면 극성수기라 할 수 있는 지난달 15일부터 이달 14일까지 가장 많은 고객이 찾은 여행지는 동남아(1만6천여명), 일본(1만4천여명), 중국(8천여명), 유럽(7천여명), 북미(1천여명) 순이다. 참좋은여행 관계자는 "동남아가 1위이지만 나라가 여럿이고 작년 같은 기간과 비교하면 감소했기 때문에 실질적인 최고 인기 국가는 일본"이라고 분석했다. 일본 중 1위 지역은 최북단에 위치해 기온이 상대적으로 서늘한 홋카이도(42%)였다. 2위는 오사카(35%)이며, 도쿄와 규슈, 다카마쓰에도 관광객이 몰리고 있다. 일본 홋카이도에서 열린 축제 모습 [삿포로 시청 홈페이지 갈무리. 재판매 및 DB 금지] 이 관계자는 "구마모토 지진에도 일본 여행 수요엔 전혀 영향이 없으며, 특히 홋카이도 여행은 사상 최고"라며 "고유가로 유럽 수요가 다소 줄면서 일본으로 몰리는 경향도 있다"고 짚었다. 하나투어도 7∼8월 여행에서 작년엔 베트남을 중심으로 한 동남아 예약이 가장 많았지만, 올해는 중국, 동남아, 일본 순으로 예약 비중이 높게 나타났다고 전했다. 시원한 휴가를 즐기는 이른바 '쿨케이션'의 영향으로 중국은 백두산과 내몽골, 일본은 홋카이도에 위치한 삿포로와 오사카가 예약이 가장 많았다. 노랑풍선은 상대적으로 비용 부담이 적은 중국·일본·베트남 등 단거리 여행지 중심의 수요가 이어졌으며, 세부 여행지에서는 홋카이도의 예약 비중이 가장 높았다고 설명했다. 모두투어도 여름 성수기 해외여행 상품 예약은 중국, 동남아, 일본 등 세 곳이 전체의 76.8%를 차지하며 근거리 여행지 강세가 뚜렷하게 나타났다고 전했다. 반면에 유럽과 미주·남태평양 등 장거리 지역은 환율과 유류할증료, 체류비 부담으로 전년 대비 예약이 감소했다고 부연했다. 이처럼 위축된 여행 심리가 다음 달 들어 다소 완화될 것이라고 업계에서는 전망한다. 놀유니버스 관계자는 "이달부터 유류할증료 부담이 낮아진 데다 9월 황금연휴까지 앞두고 있어, 그동안 관망세를 보이던 해외여행 수요가 본격적으로 움직일 것으로 기대한다"며 "고객의 가격 부담을 낮출 수 있도록 숙소 및 투어·액티비티(T&A) 공급사와 협력할 계획"이라고 말했다. shlamazel@yna.co.kr

이재명정부삼성전자내란국민의힘트럼프

2026.08.02

생활

“퇴근 후 헬스장 1시간이면 괜찮다?”…암 사망 위험 9% 높았던 ‘이 습관’

30분 이상 이어진 좌식시간 하루 1시간 많자 암 사망 위험 9%↑ 앉아 있는 총시간도 영향 미쳐…얼마나 길게 이어지는지도 중요 장시간 좌식 1시간, 가벼운 활동으로 바꾼 모형에선 위험 12%↓ “퇴근 후 헬스장 1시간이면 괜찮다고?” 사무실에서 장시간 앉아 일하는 직장인. 연구진은 하루 좌식시간의 총량과 함께 30분 이상 길게 이어진 좌식행동이 암 발생·사망 위험과 어떤 연관이 있는지 분석했다. unsplash 헬스장에서 땀을 흘리는 건 분명 건강에 도움이 된다. 다만 운동 시간만 챙길 게 아니라 하루 중 얼마나 오래 앉아 있었는지도 돌아볼 필요가 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 한 번에 30분 이상 이어진 좌식시간이 하루에 많이 쌓일수록 암 발생과 사망 위험이 높게 나타났다. 영국 글래스고대와 미국 하버드대 등이 참여한 국제 공동연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 9만1292명의 활동량과 암 기록을 분석했다. 연구 결과는 지난달 2일 국제학술지 ‘플로스 메디신(PLOS Medicine)’에 발표됐다. ◆같은 1시간 앉아도 다르다 연구진은 참가자들이 손목 활동량 측정기를 7일 동안 착용해 모은 자료를 기계학습 분류모형으로 분석했다. 움직임을 10초 단위로 나눠 수면과 좌식행동, 가벼운·중강도·고강도 신체활동으로 구분했다. 좌식행동은 깨어 있는 동안 앉거나 기대거나 누운 상태에서 에너지 소비가 적은 행동을 말한다. 연구진은 좌식행동이 30분 이상 이어지고, 해당 구간의 90% 이상이 좌식 상태였으면 ‘장시간 좌식행동’으로 분류했다. 30분보다 짧게 끝났거나 좌식 구간에 10%를 넘는 움직임이 섞인 경우는 ‘끊긴 좌식행동’으로 봤다. 이때 30분은 위험이 시작되는 경계선이 아니다. 29분까지는 안전하고 30분부터 갑자기 해로워진다는 뜻도 아니다. 기존 연구를 참고해 좌식시간이 이어지는 형태를 구분하기 위해 정한 분석 기준이다. 논문은 중앙 추적기간을 12.38년으로 제시했다. 다만 손목 활동량을 측정한 뒤 모든 참가자를 12년 넘게 추적했다는 뜻은 아니다. 영국 바이오뱅크의 참가자 모집과 기초조사는 2006~2010년 이뤄졌지만, 손목 활동량은 2013~2015년에 측정됐다. 암 발생과 사망 기록은 2022년까지 확보됐다. 따라서 논문에 제시된 12.38년을 활동량 측정 이후의 실제 추적기간으로 봐서는 안 된다. ◆장시간 좌식 하루 1시간 많자 암 사망 위험 9%↑ 나이와 성별, 인종, 교육 수준, 흡연, 음주, 식습관 등 관련 요인을 보정한 결과, 장시간 좌식행동이 하루 1시간 많을 때 암 사망 위험비는 1.09로 나타났다. 이는 하루 동안 30분 이상 연속으로 앉아 있던 시간을 모두 합산했을 때, 그 시간이 1시간 늘어날수록 암 사망 위험이 상대적으로 9% 높게 나타났다는 뜻이다. 한 번에 1시간 더 앉았다는 의미도, 개인의 암 사망 확률이 9%포인트 높아진다는 의미도 아니다. 전체 암 발생 위험은 3%, 비만 관련 암과 제2형 당뇨병 관련 암 발생 위험은 각각 5% 높게 나타났다. 앉아 있는 총시간도 영향을 미쳤다. 전체 좌식시간이 하루 1시간 많을 때 암 사망 위험은 12%, 전체 암 발생 위험은 3% 높게 나타났다. 비만 관련 암은 6%, 제2형 당뇨병 관련 암은 7% 높았다. 결국 하루에 얼마나 오래 앉아 있었는지뿐 아니라, 한 번 앉은 상태가 얼마나 길게 이어졌는지도 중요하다는 얘기다. 반대로 30분보다 짧게 끝나거나 중간에 움직임이 섞인 좌식행동이 하루 1시간 많을 때 암 사망 위험은 18% 낮은 방향으로 나타났다. 전체 암 발생 위험은 6%, 비만 관련 암은 9%, 제2형 당뇨병 관련 암은 10% 낮았다. 이 결과를 ‘앉아 있는 시간을 짧게 끊기만 하면 암을 예방할 수 있다’는 생활 공식으로 받아들여서는 안 된다. 평소 자주 움직이는 사람은 직업과 소득 수준, 식습관, 기존 건강 상태 등 다른 조건에서도 차이가 있었을 가능성이 있기 때문이다. 영국 오픈대 케빈 맥콘웨이 명예교수도 짧게 끊긴 좌식행동을 다룬 통계모형은 해석이 복잡하다며, 좌식시간을 자주 끊는 행동 자체가 암 위험을 낮춘 원인인지 판단하려면 추가 연구가 필요하다고 지적했다. ◆오래 앉는 대신 걷거나 집안일을 했다면? 연구진은 하루 24시간 가운데 장시간 좌식행동 일부를 같은 길이의 다른 활동으로 바꿨다고 가정하는 통계모형도 적용했다. 장시간 좌식행동 1시간을 가벼운 신체활동으로 바꾼 경우 암 사망 위험비는 0.88이었다. 장시간 좌식시간을 유지한 경우보다 위험이 12% 낮게 추정됐다. 천천히 걷기와 설거지, 다림질 같은 일상적인 움직임이 가벼운 활동에 해당한다. 장시간 좌식행동 30분을 보통 속도로 걷는 것과 같은 중강도 활동으로 바꿨을 때는 암 사망 위험이 8% 낮게 나타났다. 두 결과 모두 통계적 유의성이 확인됐다. 하지만 참가자들에게 실제로 앉는 시간을 줄이고 걷거나 집안일을 시킨 실험은 아니다. 기존 활동량 자료를 바탕으로 좌식시간을 같은 길이의 다른 활동으로 바꿨을 때 예상되는 차이를 계산한 결과다. 12%라는 수치를 모든 개인에게 그대로 적용하기도 어렵다. 가벼운 활동으로 바꾼 모형의 95% 신뢰구간은 0.79~0.99였다. 추정되는 위험 감소 폭이 1~21%로 넓다는 뜻이다. ◆인슐린과 염증은 ‘가능한 연결고리’ 장시간 좌식행동이 암 위험과 연결되는 과정은 이번 연구에서 직접 확인하지 않았다. 연구진은 선행 연구를 토대로 혈당과 인슐린 조절 악화, 만성적인 저강도 염증, 면역·혈관 기능의 변화 등을 가능한 연결고리로 제시했다. 간과 췌장, 심장, 골격근처럼 지방 저장이 주된 기능이 아닌 조직에 지방이 쌓이는 ‘이소성 지방’도 거론됐다. 좌식생활이 이소성 지방과 인슐린 저항성, 고인슐린혈증에 영향을 줄 가능성이 있다는 설명이다. 인슐린과 인슐린유사성장인자-1(IGF-1)은 세포 성장과 사멸, 혈관 생성 등에 관여한다. 이 신호가 장기간 과도하게 활성화되면 유방암과 전립선암, 대장암 등 일부 암과 연결될 수 있다. 어디까지나 선행 연구를 바탕으로 제시된 가설이다. 이번 연구에서 참가자들의 염증이나 인슐린 변화를 측정해 암 위험과 연결한 것은 아니다. ◆생활 속 해법은 ‘자주 움직이기’ 이번 연구만으로 오래 앉는 행동이 암을 직접 일으킨다고 단정할 수는 없다. 활동량은 7일 동안 한 차례만 측정됐다. 이 기간의 움직임이 이후 수년간 이어진 생활습관을 온전히 보여주지 못했을 수 있다. 측정된 좌식시간이 업무나 운전, TV 시청 가운데 어떤 상황에서 생겼는지도 알 수 없었다. 생활습관과 식사, 흡연 등 일부 자료는 참가자 활동량 측정 시점과 차이가 있었다. 손목 측정기를 이용한 분류모형이 실제 자세와 활동을 잘못 구분했을 가능성도 있다. 직업과 소득, 기존 건강 상태처럼 충분히 반영되지 않은 요인이 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 남아 있다. 영국 바이오뱅크 참가자들은 일반 인구보다 건강에 관심이 많고 신체활동 수준도 높은 것으로 알려져 있다. 연구 결과를 모든 연령과 집단에 그대로 적용하기 어려운 이유다. 오래 앉아 있는 직장인과 물을 마시기 위해 자리에서 일어난 직장인을 비교한 이미지. 30분 이상 이어진 좌식시간이 하루 1시간 많을 때 암 사망 위험은 9% 높게 나타났다. 같은 시간을 가벼운 활동으로 바꾼 통계모형에서는 위험이 12% 낮게 추정됐다. ChatGPT 생성 이미지 연구진은 좌식시간을 얼마나 자주 끊어야 하는지, 한 번에 어느 정도 움직여야 하는지는 제시하지 않았다. 이번 결과만으로 ‘암을 예방하려면 무조건 30분마다 일어나야 한다’고 단정할 수는 없다. 퇴근 후 운동은 여전히 중요하다. 여기에 물을 뜨러 갈 때 일어나고, 통화할 때 잠시 서 있거나 가까운 거리는 걷는 식으로 일상 속 움직임을 늘릴 수 있다. 하루 한 번 땀을 흘리는 데서 그치지 않고, 일하는 동안 길게 이어지는 좌식시간도 틈틈이 줄이는 것. 이번 연구가 던지는 현실적인 메시지다.

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2026.08.02