식이섬유 뉴스

‘하루 한 컵’으로 기대 수명 4년 늘리는 슈퍼푸드는?

장수 연구가 댄 뷰트너는 블루존 지역의 공통 식습관을 분석하여 '콩류'를 효과적인 장수 식품으로 제시했다. 콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당 안정과 면역력 강화에 도움을 주며, 하루 한 컵 꾸준히 섭취할 경우 기대 수명을 최대 4년까지 늘릴 수 있다.

저항성 전분콜레스테롤스트레스식이섬유탄수화물

2026.08.01

44kg 뺀 남성, 감량 비결로 ‘과자’ 꼽았다… 무슨 사연?

[해외토픽] 한 40대 남성이 찬장에 보관하고 있던 ‘쌀과자’를 식단으로 활용해 7개월 만에 44kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다./사진=니드투노우 한 40대 남성이 찬장에 보관하고 있던 ‘쌀과자’를 식단으로 활용해 7개월 만에 44kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다. 40대 남성, 쌀과자 활용해 44kg 감량 성공 최근 외신 매체 ‘니드투노우’에 따르면, 애덤 주니퍼(46)는 한때 체중이 약 123kg까지 늘었다. 이로 인해 성생활과 일상생활까지 영향을 받을 정도로 비만이 심해졌다. 여러 다이어트를 시도했지만, 항상 실패했다. 이후 그는 포만감이 큰 쌀과자를 식단에 적극 활용하기 시작했다. 사과 등 과일과 함께 먹으면서 열량은 낮추고 포만감은 높였다. 아침 식단도 바꿨다. 애덤 주니퍼는 기존에 아침을 거르고 패스트푸드 등 고열량 식사를 즐겼지만, 식습관을 바꾼 후에는 아침으로 무가당 뮤즐리 중심으로 식단을 유지했다. 그 결과, 그는 7개월 만에 44kg을 감량해 현재 약 74kg을 유지하고 있다. 애덤 주니퍼는 “다이어트 성공 후 자신감이 생겼고, 체력과 성생활이 모두 개선됐다”며 “중요한 것은 특정 식품이 아니라 자신에게 맞는 지속 가능한 식습관을 찾는 것”이라고 말했다. 하루 총열량 줄이는 게 중요해 애덤 주니퍼는 다이어트 비법으로 ‘찬장에 있는 쌀과자’를 꼽았지만, 여러 고열량 간식을 쌀과자로 대체해 전체 열량 섭취를 낮춘 것이 감량에 도움 됐던 것으로 보인다. 쌀과자는 감자칩이나 쿠키보다 열량이 낮아 고열량 간식을 대체하는 용도로 활용하면 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 실제로 여러 연구에서는 체중 감량의 핵심은 특정 식품 자체보다 하루 총열량을 줄이는 데 있다는 점이 확인됐다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 프랭크 후(Frank Hu) 교수는 “체중 감량은 특정 '슈퍼푸드'가 아니라 지속 가능한 식습관과 에너지 섭취 감소가 핵심”이라고 말했다. 다만 쌀과자 자체가 체중을 줄여주는 것으로 보긴 어렵다. 일반적으로 쌀과자는 대부분 단백질과 식이섬유가 적다. 만약 다이어트 중 쌀과자를 먹을 때는 삶은 달걀, 그릭요거트, 견과류 등 단백질이나 건강한 지방 식품을 함께 곁들이면 포만감을 오래 유지하고 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

40대 남성체중 감량다이어트식이섬유단백질

2026.08.01

생활

“뇌졸중 온다”… 운동 아무리 해도 ‘두 가지’ 안 지키면 위험

학술지 '알코올: 임상 및 실험 연구'에 게재된 연구에서는 적당히 술을 마신 사람도 전혀 마시지 않는 사람보다 뇌졸중 위험이 높은 것으로 나타났다./사진=클립아트코리아 뇌혈관이 막히는 '뇌경색'과 혈관이 터지는 '뇌출혈'로 나뉘는 뇌졸중은 나이와 관계없이 누구에게나 발생할 수 있다. 대한뇌졸중학회에 따르면 국내에서는 매년 약 13만~15만 명의 신규 환자가 발생하며, 초고령사회 진입에 따라 2050년에는 연간 환자가 약 35만 명까지 늘어날 것으로 예상된다. 나이와 가족력처럼 바꾸기 어려운 위험 요인도 있지만, 평소 생활습관과 고혈압·당뇨병 등 기저질환을 관리하면 발생 위험을 낮출 수 있다. 심장 전문의들이 뇌졸중 예방을 위해 줄여야 한다고 강조한 습관 세 가지를 알아본다. 운동 후에도 온종일 앉아 있기 규칙적인 운동은 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 하지만 아침에 한 시간 운동했다고 해서 나머지 시간을 계속 앉아서 보내도 괜찮은 것은 아니다. 미국 심장 전문의 사만다 베닌 박사는 최근 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "하루 한 시간 운동하더라도 나머지 시간에 책상이나 화면 앞에 계속 앉아 있고 중간에 움직이지 않으면 심혈관질환 위험은 여전히 높을 수 있다"고 말했다. '임상 및 중개 신경학 연보(Annals of Clinical and Translational Neurology)'에 게재된 연구에서는 걷기와 자전거 타기, 집안일, 정원 가꾸기 등 일상적인 활동을 자주 할수록 뇌졸중 위험이 낮은 것으로 나타났다. 반면 TV 시청이나 게임·컴퓨터 사용 등으로 하루 4시간 이상 앉아 있는 사람은 뇌졸중 위험이 더 컸다. 오래 앉아 지내면 혈압과 혈당, 체중 관리에 불리하고 심장과 뇌에 혈액을 공급하는 혈관에도 부담을 줄 수 있다. 한 번에 오래 운동하기 어렵더라도 매시간 자리에서 일어나 몇 분간 걷거나 스트레칭하는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)도 신체활동 부족을 뇌졸중의 주요 위험 요인으로 꼽는다. 적은 양이라도 습관적으로 음주하기 과거에는 특히 와인이 심장 건강에 도움이 된다는 인식이 있었다. 하지만 최근에는 적은 양의 술도 사람에 따라 고혈압이나 심방세동, 뇌졸중 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다. 베닌 박사는 "술이 건강을 지켜준다고 생각하기보다 개인의 전반적인 건강 상태를 고려해 위험을 판단해야 한다"고 했다. 학술지 '알코올: 임상 및 실험 연구(Alcohol: Clinical and Experimental Research)'에 게재된 연구에서는 적당히 술을 마신 사람도 전혀 마시지 않는 사람보다 뇌졸중 위험이 높은 것으로 나타났다. 평소에는 마시지 않다가 주말에 한꺼번에 많이 마시는 폭음도 위험을 높일 수 있다. 특히 고혈압이나 심방세동, 당뇨병 등 뇌졸중 위험 요인이 있다면 음주량과 횟수를 줄이는 것이 좋다. 술을 마시지 않는 사람이 건강을 위해 일부러 음주를 시작할 필요도 없다. WHO 역시 해로운 음주를 조절 가능한 뇌졸중 위험 요인으로 분류한다. 외식 때 짠 음식 자주 먹기 외식 메뉴에는 생각보다 많은 나트륨이 들어 있을 수 있다. 햄버거와 피자, 가공육이 들어간 샌드위치처럼 소스·치즈·가공육을 함께 사용하는 음식이 대표적이다. 심장내과·지질 전문의 시리샤 바달리 박사는 "한 끼에 하루 섭취 기준에 가까운 나트륨을 먹으면 이후 음식에서 섭취한 나트륨까지 더해져 혈압이 올라갈 수 있고, 장기적으로 동맥 건강에도 부담을 줄 수 있다"고 말했다. 나트륨을 지나치게 많이 먹는 습관이 이어지면 혈압이 높아질 수 있다. 고혈압은 뚜렷한 증상 없이 혈관을 서서히 손상시키는 뇌졸중의 핵심 위험 요인이다. WHO도 나트륨이 많은 식단을 주요 뇌졸중 위험 요인으로 꼽고 있으며, 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 미만으로 줄일 것을 권고한다. 외식 한 끼를 예외로 여기기보다 하루 동안 먹는 전체 나트륨 양을 살펴야 한다. 피자나 햄버거, 가공육 샌드위치 등 짠 메뉴의 섭취 횟수를 줄이고, 국물과 소스는 적게 먹는 것이 좋다. 식이섬유 늘리고 스트레스 관리해야 뇌졸중 예방을 위해서는 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 베닌 박사는 "식이섬유가 풍부한 식단은 콜레스테롤과 혈당을 조절하고 혈압과 염증을 낮추는 데 도움이 된다"며 "이러한 변화는 모두 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있다"고 말했다. 스트레스 관리도 필요하다. 심한 스트레스가 이어지면 혈압과 심박수가 올라가고, 흡연이나 음주·폭식 같은 건강하지 않은 행동으로 이어질 수 있다. 운동과 충분한 수면, 주변 사람과의 대화 등 자신에게 맞는 방법으로 스트레스를 조절하는 것이 도움이 된다.

연구 결과심혈관질환콜레스테롤스트레스식이섬유

2026.08.01

잡곡밥 좋다 해서 먹었는데, 난 ‘흰쌀밥 체질’이었다?…4가지 경우 체크하세요

과민성대장증후군·콩팥병 환자 등은 잡곡 섭취 주의…몸 상태에 따라 조절해야 잡곡밥은 대표적인 건강식으로 꼽힌다. 현미·보리·귀리·콩 등 잡곡은 흰쌀보다 식이섬유·비타민·무기질이 풍부해 혈당 관리와 포만감 유지에 도움이 된다. 하지만 모든 사람에게 잡곡밥이 좋은 것은 아니다. 몸 상태에 따라서는 흰쌀밥이 오히려 더 나을 수 있다. 현미·보리·귀리·콩 등을 섞은 잡곡밥은 식이섬유가 풍부한 건강식이다. 다만 몸 상태에 따라서는 흰쌀밥이 권장되는 경우도 있다. 클립아트코리아 ◆ 잡곡 먹고 속 불편하다면…양보다 종류 살펴야 과민성대장증후군이 있는 사람은 식이섬유가 많은 잡곡을 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 복부 팽만이 심해질 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 식이섬유는 장내에서 발효되면서 가스를 만들어 이러한 증상을 악화시킬 수 있다. 다만 모든 잡곡이 과민성대장증후군 증상을 악화시키는 것은 아니다. 곡물마다 포드맵(FODMAP) 함량이 다르기 때문이다. 포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않아 발효되는 탄수화물이다. 밀·호밀·보리에는 포드맵의 일종인 프럭탄이 많이 들어 있지만, 귀리·퀴노아는 비교적 포드맵 함량이 낮다. 잡곡밥을 먹고 속이 불편하다면 모든 잡곡을 끊기보다 어떤 곡물을 먹었을 때 증상이 나타나는지 살펴 식단을 조절하는 것이 좋다. ◆ 항암 치료 중 설사 땐…저섬유질 식사 필요 암 환자의 식단은 치료 단계와 몸 상태에 따라 달라진다. 항암화학요법이나 방사선치료 도중 설사가 심해지면 일시적으로 저섬유질 식사가 필요할 수 있다. 미국 국립암연구소는 암 치료 중 설사 증상이 나타나면 흰쌀밥과 흰빵 등 식이섬유가 적은 음식 섭취를 권한다. 흰쌀밥은 부드럽고 소화가 쉬워 장에 부담이 적다. 설사가 가라앉고 장 기능이 회복되면 의료진과 상의해 식이섬유 섭취를 서서히 늘리는 것이 좋다. 과민성대장증후군과 일부 콩팥병 환자, 항암 치료 중 설사 증상이 있는 사람은 흰쌀밥이 더 도움이 될 수 있다. 게티이미지뱅크 ◆ 콩팥병 환자, 인·칼륨 제한 필요할 때는 흰쌀밥 잡곡은 종류에 따라 흰쌀보다 인과 칼륨 함량이 높은 경우가 있어 콩팥병 환자 가운데 혈중 인이나 칼륨 수치가 높은 사람은 섭취량을 조절해야 한다. 콩팥 기능이 떨어지면 몸 밖으로 배출되지 못한 인과 칼륨이 혈액에 쌓일 수 있기 때문이다. 혈중 인이나 칼륨 수치를 제한해야 하는 경우에는 잡곡밥보다 흰쌀밥이 인과 칼륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 콩팥병 환자가 모두 잡곡을 끊어야 하는 것은 아니다. 잡곡과 콩 등 식물성 식품에 들어 있는 인은 체내 흡수율이 상대적으로 낮다. 반면 가공육과 인스턴트식품, 일부 음료에 첨가되는 인산염은 체내 흡수율이 높다. 따라서 혈액검사 결과와 치료 단계에 맞춰 잡곡 섭취량을 조절하고, 가공식품을 고를 때는 원재료명에 ‘인산’이나 ‘인산염’ 표시 여부를 확인해야 한다. ◆ 당뇨 환자, 잡곡밥도 많이 먹으면 혈당 관리 어렵다 당뇨병이 있다면 일반적으로 흰쌀밥보다 현미 등 식이섬유가 많은 잡곡을 섞은 밥이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 식이섬유가 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당의 급격한 상승을 억제하기 때문이다. 하지만 잡곡밥도 탄수화물 식품이다. 몸에 좋다는 생각에 먹는 양을 늘리면 총 탄수화물 섭취량이 많아져 혈당이 높아질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 당뇨병 환자에게 탄수화물의 종류뿐 아니라 섭취량도 함께 관리하도록 권고한다. 식사할 때는 식이섬유가 풍부한 채소와 생선·두부·달걀 같은 단백질 식품을 곁들이면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다.

혈당 관리혈당 상승식이섬유탄수화물암 환자

2026.08.01