생활 습관 뉴스
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생활“첫 끼로 꼭 먹는다” 10kg 감량한 성시경… 요요 막는 음식은?
[스타의 건강] 가수 성시경이 유지어터 비법을 공개했다./사진=성시경 유튜브 채널 캡처 유지어터는 체중을 감량한 뒤 이를 꾸준히 유지하는 사람을 말한다. 체중을 빼는 것만큼 감량한 몸무게를 유지하는 것도 쉽지 않은데, 이를 위해서는 식단과 운동을 꾸준히 관리하는 노력이 필요하다. 지난 12일 성시경은 자신의 유튜브 채널에서 유지어터 비법을 공개했다. 최근 10kg 감량에 성공한 성시경은 일본 편의점에서 산 반숙란을 소개하며 “먹기 싫어도 먹어야 한다”고 말했다. 그는 이어 “요즘 첫 끼를 꼭 달걀로 먹는다”며 “유지어터의 숙명”이라고 했다. ‘유지어터’ 되려면, 체중 감량 후 습관 더 중요해 유지어터가 되기 위해서는 단기간에 식사량을 극단적으로 줄이기보다 감량 후에도 지속할 수 있는 식습관과 운동 습관을 만드는 것이 중요하다. 미국 국립체중조절등록소회원 2886명을 10년간 추적한 연구에서는 신체 활동량과 식사 조절, 체중을 정기적으로 확인하는 습관이 줄어든 체중을 유지하는 데 중요한 요인으로 나타났다. 특히 운동량과 식사 조절, 체중 측정 빈도가 줄거나 지방 섭취 비율이 높아질수록 체중이 다시 증가하는 경향이 확인됐다. 즉, ‘얼마나 빨리 빼느냐’보다 감량 후에도 꾸준히 실천할 수 있는 생활 습관을 유지하는 것이 핵심이다. 아침으로는 단백질 섭취를 특히 아침 식단이 중요한데, 성시경처럼 달걀과 같은 단백질 섭취를 추천한다. 단백질 식품은 소화와 흡수에 시간이 오래 걸려 포만감이 오래 지속되고, 위 배출 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다. 실제로 학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 2016년 발표된 무작위 대조시험에서도 단백질이 많은 달걀 아침 식사를 한 참가자는 저단백 시리얼 식사를 한 참가자보다 포만감이 높았고, 다음 식사 때 섭취량과 식후 혈당 반응도 감소했다. 달걀은 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 불필요한 지방 첨가가 없어 달걀 한 개의 열량인 70kcal만 온전히 섭취할 수 있다. 소금을 찍어 먹지 않으면 나트륨 섭취량을 조절하는 데도 도움이 된다.
단백질 섭취단백질 식품체중 감량생활 습관아침 식사 -
생활‘8kg’ 감량 박지윤, 다이어트 식단 공개… “24시간 공복 후 ‘이것’ 먹어”
[셀럽헬스] 박지윤 가족 다이어트 식단 박지윤이 자신의 다이어트 비결을 공복시간 유지와 단백질 위주의 식사라고 밝혔다. 사진=박지윤SNS 아나운서 출신 방송인 박지윤이 8kg 감량 후 유지 중인 다이어트 식단과 비결을 공개했다. 박지윤은 10일 자신의 SNS에 "셋 다 형식상은 다이어트 ON 모드라 저녁은 오믈렛으로 결정"이라며 "세사람 입맛대로 세가지 토핑으로 완성해 각자의 소스로 맛있게 먹었다"고 말했다. 이어 "최근에 또 #다이어트 방법(?) 문의 많이 주신다"며 "오늘은 드디어 약속도 일정도 없는 날이라 저녁까지 아무것도 안 먹고 공복 유지했다. 어제 짜장면 이후부터니까 거의 24시간"이라고 말했다. 그는 "가끔 이렇게 한 번 공복을 길게 가져가면 몸이 놀랍도록 가벼워진다"며 "공복 후 첫 끼는 무조건 단백질 가득으로 먹어야 한다. 치즈 오믈렛도 너무 맛나니까 강추"라고 설명했다. 공개된 영상에는 팬에 슈레드 치즈를 올려 녹인 뒤 달걀물을 부어 오믈렛을 만드는 과정이 담겼다. 오믈렛 안에는 '닭가슴살과 토마토', '새우와 크래미' 등 각자의 취향을 반영한 토핑이 올라갔다. 식사를 마친 후에는 복숭아를 곁들인 그릭 요거트를 먹고, 가족이 번갈아 가며 스텝퍼 운동을 했다고 밝혔다. 24시간 단식, '오토파지' 활성 돕는다 사진=박지윤SNS 박지윤이 강조한 다이어트의 핵심은 충분한 '공복 시간 유지'와 그 이후 이어지는 '단백질 위주의 식사'다. 실제로 그가 실천한 24시간 공복은 최근 체중 감량과 항노화의 비결로 주목받고 있다. 우리 몸은 공복 상태가 12시간 이상 지속되면 체내 혈당을 모두 소진하고 몸에 축적된 지방을 태우기 시작한다. 특히 단식 후 16시간이 지나면 손상된 세포를 스스로 분해해 에너지원으로 재활용하는 일종의 세포 청소 과정인 자가포식(오토파지)이 강력하게 활성화된다. 이러한 오토파지 과정은 노화된 미토콘드리아를 제거해 염증 반응과 노화 진행을 늦추는 효과를 보인다. 또한 노화나 산화 스트레스 등으로 인해 비정상적으로 변형된 단백질을 말끔히 청소해 주어 세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 크게 기여한다. 단식의 항노화 효과는 연구를 통해서도 입증된 바 있다. 지난 2021년 미국 컬럼비아 의대 연구팀이 세계적인 국제 학술지 《네이처(Nature)》 에 발표한 연구에 따르면, 20시간 동안 간헐적 단식을 한 초파리 그룹에서 노화가 눈에 띄게 늦춰지는 유의미한 결과가 나타났다. 다만 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 성장기 청소년이나 임산부, 고령자, 섭식장애 환자 등은 무리한 단식을 피해야 한다. 특히 65세 이상 고령자의 경우 공복 시간이 길어지면 근육 감소 위험이 커지므로, 극단적인 단식보다는 규칙적인 식사와 충분한 단백질 섭취를 유지하는 것이 건강에 훨씬 중요하다. 단식 후 단백질 식사…근육 유지 도와 단식 직후의 식사는 단식 자체만큼이나 매우 중요하다. 공복 후 탄수화물이나 당류처럼 흡수가 빠른 음식을 섭취하면 인슐린이 과다 분비돼 애써 얻은 단식 효과가 빠르게 사라지고 혈당이 요동치기 쉽다. 반면 단백질 위주의 식사는 혈당 수치를 안정적으로 조절하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 단백질 섭취는 다이어트 시 잃기 쉬운 근육을 지키는 데도 필수적이다. 단식으로 체내 에너지가 고갈되면 우리 몸은 지방뿐만 아니라 근육까지 분해해 에너지로 사용하려 든다. 근육량이 줄어들면 기초대사량마저 떨어져, 결국 예전보다 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변할 위험이 크다. 이때 고단백 식품을 충분히 보충해 주면 근육 감소를 막아 요요현상을 예방할 수 있다. 또한 단식 중에는 위장 등 소화 기관도 함께 휴식을 취하므로, 갑자기 많은 양의 음식이 들어오면 큰 부담을 느낄 수 있다. 따라서 단식 직후에는 부드러운 음식 위주로 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 박지윤이 선택한 달걀은 양질의 단백질이 풍부하면서도 위장에 미치는 자극이 적어 오랜 공복 후 첫 끼니로 제격이다. 치즈와 같은 질 좋은 지방을 곁들이는 것도 훌륭한 선택이다. 치즈에 함유된 지방은 혈당과 인슐린을 거의 자극하지 않아 단식 후 신체 대사 흐름을 급격하게 바꾸지 않고 안정적으로 유지해 준다. 다만, 아무리 좋은 지방이라도 치즈를 과도하게 섭취할 경우 포화지방과 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 적정량을 조절해 먹는 것이 중요하다. 가족과 함께하는 다이어트, 혼자 할 때보다 '건강' 박지윤의 사례처럼 가족이 다 함께 다이어트에 동참하면 체중 감량 성공률이 높아질 수 있다. 가장 큰 장점은 식단 관리가 수월해진다는 것이다. 가족 구성원이 각자 다른 식단을 섭취할 경우 음식의 유혹에 지속해서 노출되기 쉽고, 매번 식사를 따로 준비해야 하는 번거로움이 커져 중도 포기할 확률이 높아지기 마련이다. 또한, 단순한 체중 감량을 넘어 가족 전체의 건강을 챙기는 '진짜 다이어트'가 가능해진다. 온 가족이 합심해 식단을 구성하다 보면 자연스럽게 밥상에 채소가 늘어나고 단백질 섭취의 균형이 크게 개선되는 효과를 볼 수 있다. 더불어 튀김류나 잦은 배달 음식 섭취, 야식 등 건강을 해치고 비만을 유발하는 나쁜 생활 습관이 줄어들어 가족 모두 긍정적인 건강 시너지를 얻을 수 있다.
다이어트 식단단백질 섭취8kg 감량체중 감량생활 습관 -
생활“장 망가진다”… 저녁에 피해야 할 ‘최악의 음식’
사진은 찹쌀떡으로, 저녁에 섭취하지 않는 게 좋다./사진=클립아트코리아 장이 보내는 이상 신호는 생각보다 사소하게 나타난다. 식사 후 유난히 속이 더부룩하거나 가스가 반복적으로 차고 변비가 이어지는 것이 대표적이다. 다만 이런 증상이 나타났다고 해서 무조건 장이 손상됐다는 의미는 아니다. 음식 불내성이나 소화기 질환, 배변 습관 변화 등 다양한 원인이 있을 수 있다. 그럼에도 장 건강을 지키려면 평소 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 미국 소화기내과 전문의 팔 마니캄은 “장 건강이 늦은 시간에 한 번 식사하거나 패스트푸드를 한 끼 먹었다고 해서 갑자기 나빠지는 것은 아니다”라며 “문제는 이러한 습관이 반복돼 일상의 패턴으로 자리 잡는 것”이라고 말했다. 그가 꼽은 위험한 생활 습관 세 가지를 알아봤다. ▶스트레스로 인한 과식= 스트레스는 장 건강에 영향을 미칠 수 있다. 장과 뇌는 끊임없이 소통하기 때문에 스트레스를 받으면 식사 속도가 빨라지거나 식사를 거른 뒤 한꺼번에 과식할 수 있다. 팔 마니캄은 “스트레스를 완전히 없애기보다 스트레스가 매번 식사를 결정하지 않도록 하는 것이 중요하다”고 했다. 식사할 때 잠시 앉아 천천히 먹고, 업무와 식사 사이에 어느 정도 거리를 두는 것도 방법이다. ▶당 많은 음식 섭취= 당이 많이 들어간 음식을 지나치게 자주 먹는 것도 피하는 것이 좋다. 당 자체가 장에 ‘독’이 되는 것은 아니지만, 당이 든 음료나 디저트, 가공식품 등이 식단에서 큰 비중을 차지하면 문제가 될 수 있다. 과일처럼 자연적으로 단맛이 나는 식품까지 무조건 제한하기보다는 탄산음료, 달콤한 디저트, 당이 많이 첨가된 간식부터 줄이는 것이 좋다. ▶늦은 시간까지 깨어 있기= 늦은 밤 식사 자체가 한두 번 있다고 장 건강이 크게 나빠지는 것은 아니다. 하지만 늦은 시간에 많은 양의 음식을 먹는 습관이 반복되면 문제가 될 수 있다. 특히 지방이나 당이 많은 음식을 늦게 먹은 뒤 곧바로 잠자리에 드는 생활은 피하는 것이 좋다. 장 건강을 위해서는 식이섬유를 충분히 보충하자. 팔 마니캄은 “식이섬유를 충분히 먹고 규칙적으로 움직이는 등 기본적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다”며 “결국 장 건강을 지키는 데 가장 중요한 것은 특정 음식 하나를 끊는 것보다 매일 반복되는 생활 습관을 바로잡는 것”이라고 말했다.
소화기 질환생활 습관이상 신호스트레스식이섬유 -
생활“절대 살 안 찌는 5가지 습관”… ‘27kg 감량’ 전문가가 꼽은 비결
[헬스스낵] 살이 안 찌는 사람들의 특징 사진=클립아트코리아 특별히 식단을 관리하지 않는 데도 날씬한 체형을 유지하는 사람이 있다. 반면 많이 먹지 않는 데도 살이 쉽게 찌는 사람도 있다. 이런 차이는 타고난 체질의 영향도 있지만, 평소 생활 습관에서 비롯되기도 한다. '27kg'을 감량한 후 체중 관리 방법을 공유하고 있는 오윤서 한의사는 자신의 소셜미디어에 '절대 살 안찌는 사람들 특징 5가지'를 올렸다. 그가 소개한 특징은 어떤 것들이 있는지, 그 근거는 무엇인지 자세히 살펴본다. 1위 음식 생각 하루 종일 하지 않기 오 한의사는 "살이 안 찌는 사람은 음식이 하루의 중심이 되지 않는다"며 "계속 먹을 생각을 하기보다는 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 음식 생각을 잊는다"고 말했다. 이와 비슷한 개념이 연구에서 말하는 '음식 반응성'이다. 배가 고프지 않아도 맛있는 음식의 모습이나 냄새 등 외부 자극에 쉽게 먹고 싶은 욕구가 생기는 성향을 의미한다. 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구팀이 성인의 식행동을 조사해 국제학술지 《식욕(Appetite)》에 발표한 연구에 따르면, 음식 반응성과 감정적 과식 성향이 높은 사람일수록 BMI가 높은 것으로 나타났다. 반대로 포만감에 대한 반응성이 높은 사람은 BMI가 낮은 경향을 보였다. 2위 하루 종일 자주 움직이기 평소 많이 걷고, 오래 앉아 있기보다 자주 일어서며, 계단을 이용하는 등 일상생활 속에서 자연스럽게 몸을 많이 움직이는 것이다. 생활 속 작은 움직임을 비운동성 활동 열생성(NEAT·Non-Exercise Activity Thermogenesis)이라고 일컫는다. 수면이나 식사, 계획적인 운동을 제외하고 일상적인 움직임으로 소비되는 에너지다. 하루 한 시간 운동했다고 나머지 시간을 계속 앉아 있는 것과 틈틈이 일어나 걷고 움직이는 생활은 하루 전체 에너지 소비량 측면에서 차이가 날 수 있다. 3위 배부르면 바로 수저를 내려놓기 오 한의사는 "'남기기 아깝다'는 생각보다 자신의 포만감을 우선한다"며 "음식이 남았거나 한 입 정도 더 먹을 수 있더라도 배가 찼다고 느끼면 식사를 끝낸다"고 설명했다. 실제 비만 연구에서도 포만감 반응성을 중요하게 본다. UCL 연구진의 성인 식행동 연구에서는 포만감에 민감하게 반응하는 성향이 높은 사람일수록 BMI가 낮은 경향이 나타났다. 몸에서 보내는 포만 신호를 알아차렸을 때 식사를 끝내는 습관이 과도한 열량 섭취를 줄이는 데 중요하다. 4위 가장 먹고 싶은 음식으로 만족하기 먹고 싶은 음식을 무조건 참지 않는 습관도 필요하다. 오 한의사는 "원하는 음식을 먹되 자신이 만족할 정도까지만 먹고 끝내야 한다"고 조언했다. 날씬한 사람이라고 해서 피자, 치킨, 빵이나 디저트 등 좋아하는 음식을 무조건 참는 것이 아니라 먹고 싶은 것은 먹되 만족할 만큼 먹고 그만둔다는 것이다. 5위 배고프지 않으면 먹지 않기 오 한의사는 "식사 시간이 됐다는 이유만으로 음식을 먹지 않아야 한다"며 "실제로 배가 고플 때 먹고, 배가 고프지 않다면 굳이 음식을 찾지 않는 사람은 날씬한 체형을 유지할 수 있다"고 했다. 2018년 국제학술지 《식욕(Appetite)》에 발표된 연구에 따르면, 정상 체중 여성 46명에게 충분히 점심을 먹게 한 뒤 간식을 제공하자 이들은 식사를 마친 후에도 평균 약 188kcal의 간식을 추가로 섭취했다. 연구팀은 이런 행동이 단기적인 체중 증가와도 관련된다고 보고했다.
소셜미디어생활 습관디저트의사여성 -
생활“매일 3~4잔 마셨더니”…간암 위험 35% 낮았다, 뜻밖의 ‘이 음료’
35만명 분석에 MRI·혈액 단백질 자료도 같은 방향 카페인·디카페인 모두 간 질환 위험 낮은 연관성 확인 하루 3~4잔 간세포암 위험 35%↓…카페인 400㎎ 이내 “매일 3~4잔 마셨더니?” 커피를 많이 마신 사람에게서 간경변과 간세포암 위험이 낮게 나타났다는 대규모 연구 결과가 나왔다. unsplash 출근길에 한 잔, 점심을 먹고 한 잔, 나른한 오후에 또 한 잔. 하루 서너 잔씩 커피를 마신 사람에게서 간경변과 간세포암 발생 위험이 낮게 나타났다는 대규모 연구 결과가 나왔다. 하루 3~4잔 섭취군은 커피를 전혀 마시지 않은 사람보다 간경변과 간세포암 위험이 각각 35% 낮았다. 간 질환으로 사망할 위험도 41% 낮게 나타났다. 디카페인 커피에서도 비슷한 흐름이 확인됐다. 카페인만으로는 커피와 간 건강의 관계를 다 설명할 수 없다. ◆35만명 13년 추적…3~4잔군 간세포암 위험 35%↓ 미국 시더스-사이나이 연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 35만4957명의 자료를 분석했다. 연구 결과는 국제학술지 《Clinical Gastroenterology and Hepatology》 온라인판에 지난달 1일 게재됐다. 조사 시작 당시 간경변이나 간세포암이 없었던 참가자들을 중앙값 13년 동안 추적했다. 연구팀은 평소 커피 섭취량과 이후 간경변·간세포암 발생, 간 질환 관련 사망 사이에 어떤 차이가 나타나는지 살폈다. 하루 1~2잔부터 세 가지 위험이 낮게 나타나는 연관성이 관찰됐다. 차이는 하루 3~4잔 섭취군에서 더 뚜렷했다. 비섭취군과 비교한 간경변과 간세포암 위험은 각각 35%, 간 질환 관련 사망 위험은 41% 낮았다. 하루 5잔 이상 섭취군에서는 간경변 위험이 32%, 간세포암 위험이 47%, 간 질환 관련 사망 위험이 42% 낮았다. 섭취량이 늘수록 모든 위험이 일관되게 더 낮아진 것은 아니다. 간경변은 하루 3~4잔 섭취군에서 위험 감소 폭이 가장 컸지만, 간세포암은 5잔 이상 섭취군에서 가장 큰 차이가 나타났다. ‘위험 35% 감소’는 개인의 간 질환 발생 확률이 35%포인트 낮아졌다는 뜻이 아니다. 연령과 성별, 흡연·음주, 비만과 대사질환, 사회경제적·유전적 요인 등을 보정한 뒤 커피 비섭취군과 비교했을 때 상대위험이 35% 낮았다. ◆디카페인도 비슷…MRI·혈액에서도 같은 신호 카페인이 든 커피와 디카페인 커피의 결과는 대체로 비슷했다. 커피 속 카페인 이외의 성분도 영향을 미쳤을 수 있다. 연구팀은 참가자 가운데 2만8961명의 간 자기공명영상(MRI) 자료도 분석했다. 커피 섭취량이 많은 사람은 간에 축적된 지방과 철분이 적었고, 섬유화와 염증이 함께 진행되는 ‘섬유염증’을 반영하는 지표도 낮게 나타났다. 4만4633명의 혈액 단백질 분석에서도 비슷한 방향의 결과가 나왔다. 커피를 마시는 사람에게서는 간의 단백질 합성과 정상 기능에 관련된 단백질이 높은 반면, 섬유화와 면역세포 활성에 관련된 단백질은 낮은 흐름을 보였다. 질환 발생 통계뿐 아니라 MRI와 혈액 분석에서도 같은 방향의 차이가 확인됐다. 커피와 간 건강의 연관성을 뒷받침하는 단서다. ◆설탕 넣어도 위험 낮았지만…MRI 지표는 달랐다 설탕이나 인공감미료를 넣은 사람에게서도 간경변과 간세포암, 간 질환 관련 사망 위험이 낮게 나타나는 흐름은 대체로 유지됐다. MRI에서는 다른 신호가 포착됐다. 설탕이나 인공감미료를 넣은 사람은 넣지 않은 사람보다 간의 섬유염증을 반영하는 철분 보정 T1 수치가 높은 경향을 보였다. 이를 두고 “설탕을 넣어 마셔도 간에는 괜찮다”고 보는 건 경계해야 한다. 이번 연구에서는 설탕이나 인공감미료가 간 건강에 미치는 영향이나 안전성을 별도로 검증하지 않았다. 커피에 설탕과 시럽, 크림을 넣으면 당류와 열량 섭취도 함께 늘어난다. 고열량 커피를 여러 잔 마셔도 간 건강에 괜찮다는 뜻은 아니다. ◆‘하루 3~4잔’만 믿고 마시면 안 되는 이유 이번 연구에서 말하는 ‘한 잔’을 국내 카페의 대용량 아메리카노 한 잔과 같은 양으로 봐서는 안 된다. 참가자들은 “하루에 커피를 몇 잔 마시는가”라는 질문에 답했다. 한 잔의 용량이나 원두 양, 추출 방식, 샷 수를 동일하게 맞춘 실험이 아니다. 작은 인스턴트커피 한 잔과 대용량 아메리카노는 전체 용량과 카페인 함량이 크게 다르다. 같은 크기의 커피라도 원두와 추출 방식, 추가한 샷에 따라 카페인 양이 달라질 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 성인에게 하루 카페인 400㎎을 일반적으로 부정적인 영향과 관련되지 않는 수준으로 제시한다. 약 355㎖짜리 일반 커피 2~3잔에 해당한다. 같은 355㎖의 일반 원두커피라도 카페인은 113~247㎎으로 차이가 날 수 있다. 진한 커피를 세 잔 마시면 하루 400㎎을 훌쩍 넘을 수도 있다. 커피를 마신 뒤 가슴 두근거림이나 불안, 불면, 속 쓰림이 나타난다면 양을 줄이거나 마시는 시간을 앞당기는 게 낫다. 임신·수유 중이거나 카페인 섭취에 영향을 받는 질환이나 복용 약이 있다면 의료진과 적정량을 상의해야 한다. ◆간암 위험 35%↓…커피 많이 마실수록 좋을까 이번 연구는 참가자에게 정해진 양의 커피를 마시게 한 임상시험이 아니다. 평소 커피 섭취 습관과 이후 간 질환 발생 사이의 관계를 살핀 관찰연구다. 연구팀이 여러 변수를 통계적으로 보정했지만, 커피 섭취군과 비섭취군 사이에 파악하지 못한 생활 습관의 차이가 남아 있을 수 있다. 건강 문제 때문에 커피를 끊은 사람이 비섭취군에 포함되는 역인과성도 완전히 배제할 수 없다. 섭취량을 설문 응답에 의존한 점도 한계다. 추적 기간에 커피를 마시는 습관이 달라졌을 수 있다. 한 잔의 용량이나 추출 방식도 제각각이다. 참가자 90% 이상이 유럽계인 만큼 한국인을 비롯한 다른 인종과 집단에서도 같은 결과가 나오는지 확인할 필요가 있다. 하루 3~4잔의 커피를 마신 사람에게서 간경변과 간세포암 위험이 각각 35% 낮게 나타난 연구 결과를 표현한 이미지. ChatGPT 생성 이미지 2024년 유럽간학회·유럽당뇨병학회·유럽비만학회의 대사이상 지방간질환 진료지침도 커피 섭취가 간 손상과 간 질환 관련 임상 결과 감소에 연관됐다는 관찰연구가 있다고 평가했다. 근거 수준은 4단계로 제시했다. 이번 연구진도 간을 보호할 목적으로 커피를 새로 마시기 시작하거나, 하루 5잔 이상으로 일부러 섭취량을 늘릴 필요는 없다고 강조했다. 간암은 국내에서도 사망 부담이 큰 암이다. 2024년 간암 사망률은 인구 10만명당 20.4명으로 폐암에 이어 두 번째로 높았다. 2019~2023년 간암 환자의 5년 상대생존율은 40.4%로 전체 암 환자보다 낮았다.
인스턴트커피연구 결과생활 습관사망 위험암 환자 -
생활“몸속에 피떡 만든다”… 심혈관 망가뜨리는 음식, 뭐지?
사진은 빵으로, 단순당 식품은 혈전이 생길 위험을 높일 수 있다./사진=클립아트코리아 혈전(피떡)은 혈관 안에서 피가 굳어 생긴 덩어리를 말한다. 혈전이 생기면 혈관이 막혀 심근경색, 뇌졸중, 폐색전증 같은 치명적인 질환으로 이어질 수 있다. 특히 혈전이 심장으로 가는 관상동맥을 막으면 심근경색이, 뇌혈관을 막으면 뇌졸중이 발생할 위험이 커진다. 혈전 위험을 키우는 생활 습관에는 어떤 게 있을까? ▶단순당= 설탕이 많이 들어간 음료, 과자, 흰빵 등 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 체내 염증과 산화 스트레스가 증가한다. 이 과정에서 혈관 내피세포가 손상되고 혈액이 쉽게 응고돼 혈전이 생길 위험도 커진다. 혈전은 혈관을 막아 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 심뇌혈관질환으로 이어질 수 있는데, 실제 국제학술지 ‘Circulation’에 발표된 연구에서는 설탕이 첨가된 음료를 하루 2회 이상 마신 사람은 한 달에 1회 미만 마신 사람보다 심혈관질환 위험이 유의하게 높은 것으로 나타났다. ▶오래 앉아 있기= 장시간 앉아 있는 자세는 혈관을 압박해 혈액순환을 방해하고 혈관 기능을 떨어뜨린다. 혈액이 원활하게 흐르지 않으면 혈전이 생길 위험도 커진다. 실제 미국 미주리대 연구에서는 앉아 있기 시작한 지 한 시간만 지나도 하체 혈관 기능이 저하됐고, 세 시간이 지나면 상체 혈관 기능까지 감소하는 것으로 나타났다. 오래 앉아 있는 생활은 혈중 중성지방 수치도 높인다. 연세대 사회체육학과 연구에 따르면 좌식 시간이 가장 긴 사람은 가장 짧은 사람보다 혈중 중성지방 수치가 평균 60mg/dL 높았다. 중성지방이 증가하면 혈액이 끈적해지고 혈관 건강이 악화돼 혈전 형성 위험이 커질 뿐 아니라 심혈관질환과 지방간 발생 위험도 높아질 수 있다. ▶스트레스= 만성적인 스트레스는 혈전 발생 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다. 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬 분비가 증가하는데, 이로 인해 혈압이 올라가고 혈관 염증 반응이 활성화될 수 있다. 또한 혈소판이 쉽게 뭉치는 상태가 돼 혈액이 끈적해지고 혈전 형성 위험이 커진다. 실제 국제학술지 ‘미국심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)’에 발표된 연구에서는 높은 스트레스와 불안 수준이 심혈관질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 한편, 혈전을 예방하려면 규칙적인 유산소 운동, 충분한 수분 섭취, 금연, 적정 체중 유지, 채소·과일·통곡물 위주의 식사를 실천하는 것이 도움이 된다. 특히 한두 시간 이상 앉아 있어야 하는 경우에는 중간중간 일어나 걷거나 종아리 근육을 움직여 혈액순환을 촉진하는 것이 중요하다.
정제 탄수화물미국심장협회심혈관질환생활 습관수분 섭취 -
세계“30대는 2잔, 50대는 5잔?”…나이별 '최적의 커피' 양 공개
나이에 따라 건강 효과를 극대화할 수 있는 커피 권장 섭취량이 달라지며, 30대는 하루 2~3잔, 40대는 3잔 안팎, 50대는 최대 5잔, 60대 이후는 3~5잔 정도가 적당하다. 연구에 따르면 적절한 양의 커피는 항산화 성분을 통해 만성질환 예방과 근육 감소 억제 등 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 다만 개인의 건강 상태와 카페인 민감도에 따라 섭취량을 조절해야 한다.
항산화 성분미국심장협회연구 결과심혈관질환생활 습관 -
세계“하루 3잔 이상 마셨다면 주목”…커피 종류가 노화 속도 갈랐다
인스턴트커피를 즐기는 사람보다 필터 방식으로 내린 커피를 마시는 사람이 생물학적 노화가 더 천천히 진행될 가능성이 있다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지 인스턴트커피를 즐기는 사람보다 필터 방식으로 내린 커피를 마시는 사람이 생물학적 노화가 더 천천히 진행될 가능성이 있다는 연구 결과가 나왔다. 26일(현지시간) 데일리메일은 국제학술지 엔피제이 사이언스 오브 푸드(npj Science of Food)에 게재된 연구를 인용해 평균 연령 56세 성인 4만9414명의 건강 정보를 분석한 결과, 커피를 마시는 방식에 따라 생물학적 노화와 관련된 DNA 변화에서 차이가 확인됐다고 보도했다. 분석 결과 필터커피를 마신 참가자들은 생물학적 나이가 상대적으로 덜 증가하는 경향을 보였다. 반면 인스턴트커피를 주로 마신 사람들은 노화 속도가 더 빠른 것으로 나타났다. 이 같은 차이는 커피를 많이 마실수록 더욱 뚜렷하게 나타났다. 특히 하루 3잔 이상 섭취하는 집단에서 가장 큰 격차가 확인됐다. 연구진은 “필터커피는 생물학적 노화 지연과 관련성을 보인 반면, 인스턴트커피는 노화 촉진 위험과 연관된 것으로 분석됐다”고 설명했다. 연구팀은 두 커피의 제조 방식과 성분 구성이 영향을 미쳤을 가능성에 주목했다. 필터커피에는 항염 효과와 대사 건강 개선에 도움이 되는 것으로 알려진 클로로겐산 등 유익한 화합물이 상대적으로 더 많이 남아 있을 수 있으며, 이러한 성분 차이가 연구 결과에 반영됐을 가능성이 있다는 것이다. 또 인스턴트커피와 생물학적 노화의 연관성은 고령자와 남성, 흡연자에게서 더욱 뚜렷하게 관찰됐다. 다만 인스턴트커피를 마시는 사람들의 생물학적 나이는 개인 기준으로 약 0.1~0.2년 정도 더 높은 수준에 그쳐 실제 영향은 크지 않았다고 연구진은 덧붙였다. 연구진은 이번 연구가 관찰 연구인 만큼 커피 종류가 노화 속도를 직접 변화시킨다고 결론 내릴 수는 없다고 강조했다. 생활 습관이나 사회·경제적 환경 등 다른 요인이 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 배제할 수 없다는 설명이다.
연구 결과생활 습관고령자경제성에 -
생활“500만원 줄기세포보다 낫다” 의사도 주 2회 받는 암 예방 치료
최석재 응급의학과 교수는 암이 생활 습관과 환경적 요인에 의해 발생하며, 초기 증상이 모호해 조기 발견이 어렵다는 점을 강조했다. 그는 주요 암별 전조 증상을 설명하고 예방을 위한 식습관 및 운동의 중요성을 알리며 의사도 실천하는 효과적인 예방법을 제시했다.
암 예방생활 습관조기 발견 -
생활고려제약 회장 “영양제 안 먹어”…91세 그가 꼭 먹는 ‘4알’ 정체
‘볼(ball)집 아이.’ 동네 사람들은 아이를 이렇게 불렀다. 부모님이 축구공, 배구공 같은 걸 만들어서 파는 가난한 집 애라는 놀림이 담긴 별명이었다. 아이는 그 별명이 부끄럽고 싫었다. 아이는 그림을 빼어나게 잘 그렸다. 누구나 그의 그림을 보면 “환쟁이(화가를 낮춰 부르는 말) 뺨칠 솜씨”라며 놀랄 정도였다. 아이도 자신이 재능이 있다는 걸 알았다....
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