체중 감량 뉴스
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생활“엄청 날씬하다” 오은영 확 달라졌다…21㎏ 뺄 때 끊은 ‘이 음식’
밤늦게 많이 먹던 과일 끊어 과당 자체보다 섭취 열량 중요 정신건강의학과 전문의 오은영 박사가 한층 날씬해진 모습으로 등장해 체중 감량 비결에 관심이 쏠리고 있다. 정신건강의학과 전문의 오은영 박사. 유튜브 채널 ‘오은영의 버킷리스트’ 캡처 배우 고소영은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘고소영’에 공개한 영상에서 한 행사장을 찾았다가 오은영을 만났다. 고소영이 “엄청 날씬하다”며 놀라워하자 오은영은 “날씬하지?”라며 “과일을 끊었다”고 답했다. 오은영은 과거에도 늦은 시간 먹던 과일을 체중 증가의 원인 중 하나로 꼽았다. 그는 2021년 2월 자신의 유튜브 채널 ‘오은영의 버킷리스트’에서 평소 밤 12시 전에 귀가하기 어려웠다며 밤에 먹던 과일을 끊은 뒤 21㎏을 감량했다고 말했다. 한층 날씬해진 모습으로 등장한 정신건강의학과 전문의 오은영 박사. 유튜브 채널 ‘고소영’ 캡처 ◆ 과일 먹으면 살찐다?…과당보다 ‘얼마나 먹었나’ 과일에는 포도당과 과당 등 당이 들어 있다. 다만 과일은 당뿐 아니라 식이섬유와 수분 등도 함유하고 있어 설탕이나 당이 첨가된 음료와는 차이가 있다. 국제학술지 ‘내과학연보(Annals of Internal Medicine)’에 발표된 연구에 따르면 과당과 체중의 관계를 다룬 임상시험 41건 가운데 다른 탄수화물을 같은 열량의 과당으로 대체한 경우에는 유의한 체중 변화가 나타나지 않았다. 반면 기존 식사에 과당을 추가해 섭취 열량이 늘어난 경우에는 체중이 증가했다. 연구진은 과당 자체보다 추가로 섭취한 열량이 체중 증가에 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 분석했다. 과일 역시 많이 먹으면 섭취 열량이 늘어날 수 있어 체중을 관리할 때는 먹는 양을 함께 살펴야 한다. ◆ 과일과 과일주스 … 몸에는 똑같을까 과일은 섭취 형태에 따라 식이섬유 함량 등에 차이가 날 수 있다. 클립아트코리아 과일주스는 액체 형태라 빠르게 마시기 쉽고, 과육을 걸러낸 제품은 식이섬유 함량도 낮을 수 있다. 설탕을 따로 넣지 않은 100% 과일주스라도 많이 마시면 당을 과도하게 섭취할 수 있다. 미국 하버드대 공중보건대 연구진이 성인 약 18만7000명을 대상으로 3개 대규모 코호트 자료를 분석했다. 과일 종류별로는 블루베리, 포도·건포도, 사과·배를 자주 먹은 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 경향을 보였다. 반면 과일주스를 많이 마신 경우에는 발병 위험이 높게 나타났다. 체중을 관리한다면 과일은 주스나 즙으로 마시기보다 과육째 먹고, 한꺼번에 많은 양을 먹지 않는 것이 좋다. ◆ 사과 100g·딸기 150g…과일 한 번에 얼마나 먹을까 보건복지부·한국영양학회의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 활용 연구’에 따르면 과일류의 1회 섭취 분량은 약 50㎉다. 과일별로 보면 사과·배·포도는 각각 100g, 딸기·수박은 각각 150g 정도다. 체중을 관리할 때는 과일도 한 번에 먹는 양과 하루 전체 섭취량을 살펴야 한다. 클립아트코리아 여러 종류의 과일을 한꺼번에 먹으면 각각의 양은 많지 않아 보여도 전체 섭취량은 늘어날 수 있다. 특히 체중을 관리하고 있다면 한 번에 먹는 양뿐 아니라 하루 동안 과일을 얼마나 먹었는지도 살펴야 한다.
2형 당뇨병영양소 섭취보건복지부체중 감량식이섬유 -
!["고도비만에게 운동·식단? 직접 마운자로 맞아보니"[건강비책]](https://imgnews.pstatic.net/image/079/2026/08/16/0004179167_005_20260816093812267.jpg?type=w860)
생활"고도비만에게 운동·식단? 직접 마운자로 맞아보니"[건강비책]
장형우 교수 "운동·식단+가짜 약 그룹 감량률 3%…고도비만에겐 의지의 문제가 아닙니다" 초등학생 때부터 평생 고도비만…위 크기 줄이는 수술 후에도 100kg 넘어 위고비와 마운자로로 70kg대 몸무게 달성하며 운동 수행 능력도 올라가 가짜 약 맞고 운동·식단 한 그룹은 체중 감량 3% 미만…약물 군은 최대 21% 감량 부작용 호소하는 비만 아닌 이들에 경고…진짜 비만 환자는 약물로 삶 되찾아야 "초등학교 2학년 때부터 평생을 뚱뚱한 사람으로 살았습니다. 덴마크 다이어트, 절식, 저탄고지, 삭센다까지 안 해본 게 없었고 결국 2020년 위를 잘라내는 위소매절제술까지 받았습니다." 분당서울대병원 심장혈관흉부외과 장형우 교수는 평생을 100kg이 넘는 고도비만 환자로 살아왔다. 위를 절제해 6개월 만에 26kg을 뺐지만, 4년이 지나자 몸은 다시 102kg으로 치솟았고 부정맥과 수면무호흡증이 그를 괴롭혔다. 절망의 끝에서 그가 만난 것은 차세대 비만 치료제 '위고비'와 '마운자로'였다. 장 교수는 CBS 경제연구실 유튜브 <건강비책>에 출연해 자신이 직접 약을 투여하며 겪은 기적 같은 변화와 함께, 그동안 비만 치료를 둘러싸고 만연했던 '가스라이팅'의 실체를 대담하게 폭로했다. 너구리 라면에 삼겹살·치즈 넣던 시절…수술로도 안 되던 체중의 반전 유튜브 'CBS 경제연구실' ([건강비책] 분당서울대병원 장형우 교수 편) 화면 캡처 장 교수의 어린 시절은 비만과의 처절한 사투였다. 고교 시절 라면을 끓일 때도 냄비에 삼겹살을 먼저 깔아 익힌 뒤 물과 떡, 만두를 넣고 마지막에 치즈 두 장을 얹어 범벅으로 만들어 먹던 식습관이 일상이었다. 살을 빼기 위해 결혼 직전 덴마크 다이어트로 15kg을 뺐지만 전공의 생활을 거치며 몸무게는 118kg까지 치솟았다. 저탄고지 다이어트로 9kg을 뺐으나 정체기가 왔고, 추가로 쓴 삭센다는 아무런 효과가 없었다. 결국 장 교수는 '돌아올 수 없는 강'인 위소매절제술을 선택했다. 식도와 연결된 위를 소매 모양으로 잘라내 한 번에 먹을 수 있는 양을 20~30%로 줄이는 비만대사수술이다. 수술 직후 26kg이 빠지며 기적이 일어나는 듯했으나, 4년이 지나자 뇌는 여전히 116kg 시절의 기억에 갇혀 고칼로리 음식을 찾았고 결국 12kg이 다시 찌며 요요가 찾아왔다. 반전은 2024년 10월 국내 출시된 '위고비'를 맞기 시작하면서부터다. 위고비를 투여하자 거짓말처럼 식탐과 날카로운 배고픔이 사라졌다. 특별히 단것을 참거나 맹렬히 운동하지 않았음에도 97kg에서 눈금이 떨어지기 시작해 10개월 만에 16kg이 빠져 81kg에 도달했다. 이어 '마운자로'로 갈아탄 뒤 추가로 3kg이 더 빠지면서 마침내 꿈에 그리던 78kg(총 38kg 감량)을 기록, 완전히 비만을 탈출했다. "운동과 식단이 근간이라고? 이 그래프 보고도 그런 말 하면 사기꾼" 유튜브 'CBS 경제연구실' ([건강비책] 분당서울대병원 장형우 교수 편) 화면 캡처 장 교수가 비만 치료제에 대해 이토록 강하게 목소리를 내는 이유는 대규모 임상시험 결과에 나타난 명백한 과학적 데이터 때문이다. 위고비와 마운자로의 임상시험에서 100kg이 넘는 환자들을 두 그룹으로 나누어, 한쪽은 진짜 약을 주고 다른 쪽은 가짜 약을 주사했다. 이때 두 그룹 모두 주 150분 이상의 강도 높은 운동과 500kcal 이상의 강도 높은 식이요법을 똑같이 병행했다. 결과는 충격적이었다. 진짜 약을 맞은 그룹은 체중이 15~21% 감소한 반면, 운동과 식이요법만 하고 가짜 약을 맞은 그룹은 겨우 3% 내외를 감량하는 데 그쳤다. 장 교수는 "운동과 식이요법을 완벽히 해도 약이 없으면 살이 빠지지 않는다는 것을 보여주는 그래프"라며 "이 데이터를 보고도 여전히 '체중 감량의 근간은 운동과 식이요법'이라고 주장하는 것은 바보이거나 사기꾼"이라고 단언했다. 비만은 의지의 문제가 아니라 대사 질환이며, 약물이나 수술 같은 의학적 개입 없이는 극복하기 어렵다는 지적이다. "안 뚱뚱한 사람이 약 맞고 부작용 욕할 때 '아구통' 돌리고 싶었다" 유튜브 'CBS 경제연구실' ([건강비책] 분당서울대병원 장형우 교수 편) 화면 캡처 장 교수는 SNS 등에서 약물 부작용을 호소하는 이들을 향해서도 소신 발언을 이어갔다. 그는 "스레드 등에서 부작용이 심하다고 호소하는 사람들의 이전 게시물을 보면 정작 비만이 아닌 안 뚱뚱한 사람들"이라며 "정작 약이 절실한 고도비만 환자들이 많은데, 정상 체중인 사람들이 미용 목적으로 맞아놓고 약을 평가절하하며 타인에게 조심하라고 선동하는 것을 보면 턱(아구통)을 돌리고 싶을 정도로 화가 났다"고 털어놓았다. 비만 탈출 후 장 교수의 삶은 완전히 달라졌다. 백화점 매장에서 허리 40인치 이상의 옷이 없어 호객 행위조차 당하지 못하던 서러움, 주차장에서 차 문을 열고 타지 못해 차를 빼지 못했던 굴욕, 고깃집 근처에 앉아만 있어도 "벽제갈비 시킨 분이냐"는 소리를 듣던 서글픈 일상이 사라졌다. 대신 보통 사람들이 하는 운동을 평생 처음으로 할 수 있게 되었다. 양재천 5km를 쉬지 않고 달릴 수 있게 되었고, 이제는 생애 첫 '턱걸이 1회'라는 새로운 꿈을 꾸고 있다. 유튜브 'CBS 경제연구실' ([건강비책] 분당서울대병원 장형우 교수 편) 화면 캡처 장 교수는 비만으로 고통받는 이들에게 더 이상 헛된 다이어트에 시간과 돈을 낭비하지 말라고 강하게 당부했다. 다음은 비만인들에게 전하는 장 교수의 마지막 메시지다. "비만 치료에 만연했던 정신 승리와 가스라이팅은 이제 끝났습니다. 수술이든 약물이든 검증된 의학적 치료를 통해 빨리 비만을 탈출하고, 보통 사람과 같은 평균 기대 수명과 삶의 질을 되찾으십시오." ※CBS노컷뉴스는 여러분의 제보로 함께 세상을 바꿉니다. 각종 비리와 부당대우, 사건사고와 미담 등 모든 얘깃거리를 알려주세요. 이메일 : jebo@cbs.co.kr 카카오톡 : @노컷뉴스 사이트 : https://url.kr/b71afn
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생활“마운자로 의혹도”… 10kg 뺀 박준면, ‘끊은 음식’ 있다는데?
[스타의 건강] 배우 박준면이 10kg 감량 후 유지 중인 근황을 공개했다. 사진은 다이어트 전(왼)과 후(오) 박준면의 모습./사진=tvN 언니네 산지직송, 신기루 유튜브 채널 캡처 다이어트에 성공하면 주변 사람들이 알아볼 정도로 외모와 체형이 크게 달라지기도 한다. 최근 배우 박준면 역시 10kg 감량 후 한층 슬림해진 모습으로 눈길을 끌었다. 지난 12일 신기루의 유튜브 채널에는 배우 박준면이 출연했다. 이날 신기루가 박준면에게 “살이 왜 이렇게 빠졌느냐”며 “마운자로를 맞는다는 소문도 돈다”고 묻자, 박준면은 “몸무게는 계속 유지하고 있다”며 “원래 화면에 더 크게 나오는 편”이라고 답했다. 앞서 박준면은 지난 4월, 10kg 감량에 성공했다고 밝힌 바 있다. 당시 그는 야식을 끊고 식단을 관리했으며, 공연 활동으로 자연스럽게 체력 소모가 늘어난 것을 체중 감량 비결로 꼽았다. 야식 끊고, 열량 낮은 음식 즐겨 먹어야 체중 감량을 위해서는 식단 관리가 중요하다. 박준면은 살이 찌기 쉬운 야식 대신 다이어트 식단을 챙겨 먹었는데, 그중 하나가 양배추찜이었다. 양배추를 쪄 먹으면 기름을 거의 사용하지 않아 열량 부담을 줄일 수 있고, 양배추에 풍부한 식이섬유를 섭취하는 데도 도움이 된다. 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 막는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 양배추찜을 쌈장과 함께 먹는다면 나트륨 섭취량에 주의해야 한다. 쌈장은 나트륨 함량이 높은 편이기 때문이다. 대한지역사회영양학회지에 게재된 연구에 따르면 나트륨 섭취량이 가장 많은 상위 25% 그룹은 가장 적게 섭취한 하위 25% 그룹보다 비만 위험도가 높은 것으로 나타났다. 신체 활동만 늘려도 체중 감량에 도움 꾸준히 신체 활동량을 늘리면 에너지 소비를 높여 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있다. 실제로 미국 콜로라도대 안슈츠 메디컬캠퍼스 연구진이 장기간 체중 감량에 성공해 유지하고 있는 성인들을 분석한 결과, 이들은 정상 체중군보다 신체활동으로 소비하는 에너지와 하루 총에너지 소비량이 더 높았다. 연구진은 “체중을 크게 감량한 뒤 장기간 유지하는 사람들은 신체활동을 통해 높은 수준의 에너지를 지속적으로 소비하는 것이 체중 재증가를 막고 에너지 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
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생활“첫 끼로 꼭 먹는다” 10kg 감량한 성시경… 요요 막는 음식은?
[스타의 건강] 가수 성시경이 유지어터 비법을 공개했다./사진=성시경 유튜브 채널 캡처 유지어터는 체중을 감량한 뒤 이를 꾸준히 유지하는 사람을 말한다. 체중을 빼는 것만큼 감량한 몸무게를 유지하는 것도 쉽지 않은데, 이를 위해서는 식단과 운동을 꾸준히 관리하는 노력이 필요하다. 지난 12일 성시경은 자신의 유튜브 채널에서 유지어터 비법을 공개했다. 최근 10kg 감량에 성공한 성시경은 일본 편의점에서 산 반숙란을 소개하며 “먹기 싫어도 먹어야 한다”고 말했다. 그는 이어 “요즘 첫 끼를 꼭 달걀로 먹는다”며 “유지어터의 숙명”이라고 했다. ‘유지어터’ 되려면, 체중 감량 후 습관 더 중요해 유지어터가 되기 위해서는 단기간에 식사량을 극단적으로 줄이기보다 감량 후에도 지속할 수 있는 식습관과 운동 습관을 만드는 것이 중요하다. 미국 국립체중조절등록소회원 2886명을 10년간 추적한 연구에서는 신체 활동량과 식사 조절, 체중을 정기적으로 확인하는 습관이 줄어든 체중을 유지하는 데 중요한 요인으로 나타났다. 특히 운동량과 식사 조절, 체중 측정 빈도가 줄거나 지방 섭취 비율이 높아질수록 체중이 다시 증가하는 경향이 확인됐다. 즉, ‘얼마나 빨리 빼느냐’보다 감량 후에도 꾸준히 실천할 수 있는 생활 습관을 유지하는 것이 핵심이다. 아침으로는 단백질 섭취를 특히 아침 식단이 중요한데, 성시경처럼 달걀과 같은 단백질 섭취를 추천한다. 단백질 식품은 소화와 흡수에 시간이 오래 걸려 포만감이 오래 지속되고, 위 배출 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다. 실제로 학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 2016년 발표된 무작위 대조시험에서도 단백질이 많은 달걀 아침 식사를 한 참가자는 저단백 시리얼 식사를 한 참가자보다 포만감이 높았고, 다음 식사 때 섭취량과 식후 혈당 반응도 감소했다. 달걀은 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 불필요한 지방 첨가가 없어 달걀 한 개의 열량인 70kcal만 온전히 섭취할 수 있다. 소금을 찍어 먹지 않으면 나트륨 섭취량을 조절하는 데도 도움이 된다.
단백질 섭취단백질 식품체중 감량생활 습관아침 식사 -
IT비만치료제 통념 뒤집혀…'식욕 스위치' 켜니 지방 감소
GLP-1 약물이 특정 신경세포를 활성화해 지방 감소 효과를 일으킨다는 새로운 가설이 세워졌다. 게티이미지뱅크 제공 인기 비만치료제 ‘위고비’와 같은 글루카곤 유사 펩타이트-1(GLP-1) 계열 비만치료제는 배고픔을 유발하는 신경세포(뉴런)를 억제한다는 가설이 존재한다. 이 가설을 뒤집는 연구 결과가 나왔다. 오히려 배고픔을 유발하는 신경세포를 활성화한다는 것이다. 타마스 호바스 미국 예일대 의대 교수 연구팀은 GLP-1 약물이 ‘AgRP 신경세포’를 활성화해 지방 감소를 유도한다는 새로운 가설을 세우고 연구 결과를 11일 국제학술지 ‘미국국립과학원회보(PNAS)’에 발표했다. GLP-1 약물이 등장하기 전까지 비만치료제의 체중 감량 효과가 극적인 수준은 아니었다. 기존 비만치료제도 식욕을 억제해 체중 감량 효과를 일으켰지만 오젬픽, 위고비 등 GLP-1 약물처럼 체중의 10~15% 이상을 감량하는 효과를 내지는 못했다. 연구팀은 GLP-1 약물이 단순히 식욕을 줄이는 것 이상의 역할을 하고 있을 것으로 보고 GLP-1 약물의 새로운 역할 규명하기에 나섰다. AgRP 신경세포는 뇌에서 배고픔과 식욕을 촉진하는 신경세포로 오랫동안 체중 감량을 방해하는 원인으로 지목돼왔다. GLP-1 약물은 AgRP 신경세포의 활동을 억제해 체중 감량 효과를 일으킬 것이란 게 그동안의 유력한 가설이었다. AgRP 신경세포의 역할을 ‘인 비보(생체 내)’ 환경에서 직접 검증한 연구는 그간 없었다. 연구팀은 AgRP 신경세포의 생물학적 기전을 밝히기 위해 동물실험을 진행했다. 생쥐 모델에게 GLP-1 약물을 투여하고 체중, 음식 섭취량, 대사 및 에너지 소비 등을 모니터링했다. 그 다음 AgRP 신경세포를 선택적으로 제거하거나 비활성화하는 유전자 조작을 가한 생쥐 모델에게 GLP-1 약물을 투여했다. 그 결과, AgRP 신경세포가 결여된 상태에서는 결여되기 전처럼 체중 감량 효과가 지속되지 않았다. 전자현미경, 분자생물학, 생리학적 전기측정법을 활용한 추가 실험에서 GLP-1 약물은 AgRP 신경세포를 억제하는 것이 아니라 오히려 활성화한다는 점도 확인됐다. 연구팀은 “GLP-1 약물로 칼로리 결핍 상태에 이르면 뇌는 AgRP 신경세포의 활성도를 높여 지방이 손실되거나 조절되도록 만드는 것으로 보인다”며 “그간 알려지지 않았던 GLP-1 약물의 작동 방식이 존재한다는 의미”라고 말했다. 이번 연구는 GLP-1 약물이 단순한 식욕 억제 수준을 넘어 넘어 뇌 신경망을 통해 지속적인 지방 감소를 이끌어낼 가능성이 있다는 새로운 원리를 제시했다는 점에서 의미가 있다. 효과가 향상된 차세대 비만 치료제를 설계할 때 새로운 생물학적 통찰을 제공할 것으로 기대된다. <참고 자료> doi.org/10.1073/pnas.2614476123
GLP-1 약물음식 섭취량연구 결과체중 감량비만치료제 -
생활‘8kg’ 감량 박지윤, 다이어트 식단 공개… “24시간 공복 후 ‘이것’ 먹어”
[셀럽헬스] 박지윤 가족 다이어트 식단 박지윤이 자신의 다이어트 비결을 공복시간 유지와 단백질 위주의 식사라고 밝혔다. 사진=박지윤SNS 아나운서 출신 방송인 박지윤이 8kg 감량 후 유지 중인 다이어트 식단과 비결을 공개했다. 박지윤은 10일 자신의 SNS에 "셋 다 형식상은 다이어트 ON 모드라 저녁은 오믈렛으로 결정"이라며 "세사람 입맛대로 세가지 토핑으로 완성해 각자의 소스로 맛있게 먹었다"고 말했다. 이어 "최근에 또 #다이어트 방법(?) 문의 많이 주신다"며 "오늘은 드디어 약속도 일정도 없는 날이라 저녁까지 아무것도 안 먹고 공복 유지했다. 어제 짜장면 이후부터니까 거의 24시간"이라고 말했다. 그는 "가끔 이렇게 한 번 공복을 길게 가져가면 몸이 놀랍도록 가벼워진다"며 "공복 후 첫 끼는 무조건 단백질 가득으로 먹어야 한다. 치즈 오믈렛도 너무 맛나니까 강추"라고 설명했다. 공개된 영상에는 팬에 슈레드 치즈를 올려 녹인 뒤 달걀물을 부어 오믈렛을 만드는 과정이 담겼다. 오믈렛 안에는 '닭가슴살과 토마토', '새우와 크래미' 등 각자의 취향을 반영한 토핑이 올라갔다. 식사를 마친 후에는 복숭아를 곁들인 그릭 요거트를 먹고, 가족이 번갈아 가며 스텝퍼 운동을 했다고 밝혔다. 24시간 단식, '오토파지' 활성 돕는다 사진=박지윤SNS 박지윤이 강조한 다이어트의 핵심은 충분한 '공복 시간 유지'와 그 이후 이어지는 '단백질 위주의 식사'다. 실제로 그가 실천한 24시간 공복은 최근 체중 감량과 항노화의 비결로 주목받고 있다. 우리 몸은 공복 상태가 12시간 이상 지속되면 체내 혈당을 모두 소진하고 몸에 축적된 지방을 태우기 시작한다. 특히 단식 후 16시간이 지나면 손상된 세포를 스스로 분해해 에너지원으로 재활용하는 일종의 세포 청소 과정인 자가포식(오토파지)이 강력하게 활성화된다. 이러한 오토파지 과정은 노화된 미토콘드리아를 제거해 염증 반응과 노화 진행을 늦추는 효과를 보인다. 또한 노화나 산화 스트레스 등으로 인해 비정상적으로 변형된 단백질을 말끔히 청소해 주어 세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 크게 기여한다. 단식의 항노화 효과는 연구를 통해서도 입증된 바 있다. 지난 2021년 미국 컬럼비아 의대 연구팀이 세계적인 국제 학술지 《네이처(Nature)》 에 발표한 연구에 따르면, 20시간 동안 간헐적 단식을 한 초파리 그룹에서 노화가 눈에 띄게 늦춰지는 유의미한 결과가 나타났다. 다만 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 성장기 청소년이나 임산부, 고령자, 섭식장애 환자 등은 무리한 단식을 피해야 한다. 특히 65세 이상 고령자의 경우 공복 시간이 길어지면 근육 감소 위험이 커지므로, 극단적인 단식보다는 규칙적인 식사와 충분한 단백질 섭취를 유지하는 것이 건강에 훨씬 중요하다. 단식 후 단백질 식사…근육 유지 도와 단식 직후의 식사는 단식 자체만큼이나 매우 중요하다. 공복 후 탄수화물이나 당류처럼 흡수가 빠른 음식을 섭취하면 인슐린이 과다 분비돼 애써 얻은 단식 효과가 빠르게 사라지고 혈당이 요동치기 쉽다. 반면 단백질 위주의 식사는 혈당 수치를 안정적으로 조절하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 단백질 섭취는 다이어트 시 잃기 쉬운 근육을 지키는 데도 필수적이다. 단식으로 체내 에너지가 고갈되면 우리 몸은 지방뿐만 아니라 근육까지 분해해 에너지로 사용하려 든다. 근육량이 줄어들면 기초대사량마저 떨어져, 결국 예전보다 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변할 위험이 크다. 이때 고단백 식품을 충분히 보충해 주면 근육 감소를 막아 요요현상을 예방할 수 있다. 또한 단식 중에는 위장 등 소화 기관도 함께 휴식을 취하므로, 갑자기 많은 양의 음식이 들어오면 큰 부담을 느낄 수 있다. 따라서 단식 직후에는 부드러운 음식 위주로 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 박지윤이 선택한 달걀은 양질의 단백질이 풍부하면서도 위장에 미치는 자극이 적어 오랜 공복 후 첫 끼니로 제격이다. 치즈와 같은 질 좋은 지방을 곁들이는 것도 훌륭한 선택이다. 치즈에 함유된 지방은 혈당과 인슐린을 거의 자극하지 않아 단식 후 신체 대사 흐름을 급격하게 바꾸지 않고 안정적으로 유지해 준다. 다만, 아무리 좋은 지방이라도 치즈를 과도하게 섭취할 경우 포화지방과 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 적정량을 조절해 먹는 것이 중요하다. 가족과 함께하는 다이어트, 혼자 할 때보다 '건강' 박지윤의 사례처럼 가족이 다 함께 다이어트에 동참하면 체중 감량 성공률이 높아질 수 있다. 가장 큰 장점은 식단 관리가 수월해진다는 것이다. 가족 구성원이 각자 다른 식단을 섭취할 경우 음식의 유혹에 지속해서 노출되기 쉽고, 매번 식사를 따로 준비해야 하는 번거로움이 커져 중도 포기할 확률이 높아지기 마련이다. 또한, 단순한 체중 감량을 넘어 가족 전체의 건강을 챙기는 '진짜 다이어트'가 가능해진다. 온 가족이 합심해 식단을 구성하다 보면 자연스럽게 밥상에 채소가 늘어나고 단백질 섭취의 균형이 크게 개선되는 효과를 볼 수 있다. 더불어 튀김류나 잦은 배달 음식 섭취, 야식 등 건강을 해치고 비만을 유발하는 나쁜 생활 습관이 줄어들어 가족 모두 긍정적인 건강 시너지를 얻을 수 있다.
다이어트 식단단백질 섭취8kg 감량체중 감량생활 습관 -
생활“간 망가져” 의사 경고 나왔다… 샐러드 잘못 먹다가 ‘날벼락’, 무슨 일?
사진은 오리엔탈 드레싱 소스로, 샐러드 섭취 시에는 소스류를 주의해야 한다./사진=클립아트코리아 다이어트를 시작하면 가장 먼저 찾는 음식 중 하나가 샐러드다. 각종 채소와 과일, 견과류 등을 한 번에 섭취할 수 있어 체중 감량 식단으로 활용하기 좋기 때문이다. 하지만 샐러드를 먹을 때 빠지지 않는 것이 바로 드레싱이다. 맛을 내기 위해 드레싱을 듬뿍 뿌려 먹는 경우가 있는데, 건강을 생각한다면 드레싱에 들어 있는 설탕 함량을 확인할 필요가 있다. 이와 관련해 영국 런던 브리지 병원 간·소화기내과 전문의 할 브린들리 박사는 “시판 샐러드드레싱은 식단에서 설탕이 숨어 있는 공급원 중 하나다”라며 “고과당 옥수수시럽과 자당 형태로 설탕이 들어가는 경우가 많다”고 말했다. 과도한 설탕이 들어간 경우에는 간에 부담을 줄 수 있다. 브린들리 박사는 “과당은 간에서 빠르게 지방으로 전환될 수 있다”며 “이 과정이 반복되면 간세포에 지방이 쌓일 수 있다”고 했다. 실제로 열여섯 명의 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 교차시험에서 과당이 많은 식사를 했을 때 저과당 식사보다 식후 간의 지방 생성이 유의하게 증가했다. 또 지방간 위험이 높은 과체중 성인 44명을 대상으로 한 무작위 대조시험에서는 6주간 과당 섭취를 제한한 그룹에서 간 내 지방 함량이 대조군보다 유의하게 더 감소했다. 연구진은 과당 섭취를 줄이는 것이 간에 축적된 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 그렇다고 해서 아예 드레싱을 피할 필요는 없다. 오히려 지방이 들어 있는 드레싱은 채소에 들어 있는 지용성 영양소의 흡수를 돕는다. 비타민 A·D·E·K뿐 아니라 라이코펜과 루테인 같은 성분은 지방과 함께 섭취해야 몸에 더 잘 흡수될 수 있다. 브린들리 박사는 간 건강을 위해 엑스트라 버진 올리브오일과 레몬즙 또는 사과식초를 섞어 직접 드레싱을 만들어 먹는 방법을 추천했다. 드레싱을 고를 때는 첨가당 함량을 확인하는 습관을 들이자. 미국 프로비던스 세인트 조지프 병원의 간·소화기내과 전문의 하딥 싱 박사는 “샐러드드레싱에 대한 구체적인 간 건강 기준량은 없다”며 “실질적으로는 하루 전체 섭취 열량에서 첨가당이 차지하는 비율을 10% 미만으로 유지하는 것이 좋다”고 말했다.
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생활“17kg 뺐다” 김지연, 가장 먼저 ‘끊은 음식’ 뭐였을까?
[스타의 건강] 미스코리아 출신 김지연의 다이어트 근황이 공개됐다./사진=쥬비스 다이어트 유튜브 채널 캡처 비만치료제의 부작용이 걱정된다면 약물에 의존하기보다 꾸준한 관리로 체중을 감량하는 것도 방법이다. 미스코리아 출신 김지연은 최근 쥬비스 다이어트 유튜브 채널을 통해 17kg 감량에 성공한 근황을 공개했다. 김지연은 “감량하는 과정이 쉽지만은 않았다”며 “하지만 다이어트를 하니까 건강이 돌아와 너무 신기한 경험이었다”고 말했다. 또 김지연은 비만치료제를 사용하지 않았다고 밝혔다. 그는 “사람들이 주사 맞으면 금방 빠지는데 왜 시간과 노력을 투자하냐고 묻길래, 나는 몸을 해치고 싶지 않다고 딱 한마디 했다”고 전했다. 살찌는 음식부터 줄여야 다이어트를 시작하려면 우선 건강에 좋지 않은 음식을 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋다. 김지연 역시 체중 감량을 위해 ‘배달음식’부터 끊었다고 밝혔다. 배달음식은 메뉴에 따라 차이가 크지만, 외식·배달 음식은 직접 조리한 음식보다 열량과 지방, 나트륨 등이 높아지기 쉽고 양을 조절하기도 어렵다. 실제로 2026년 중국 연구진이 온라인 음식 배달 서비스가 도입된 지역을 비교한 결과, 배달 플랫폼의 확산 이후 도시 젊은 성인의 BMI가 증가하고 과체중 가능성이 높아진 것으로 나타났다. 연구진은 에너지 밀도가 높은 음식 선택과 외식 증가 등을 원인으로 분석했다. 수면도 식단만큼 중요 식단만큼 중요한 게 있다. 바로 수면이다. 실제로 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀은 15년 넘게 7만 명 이상의 여성을 비교한 결과 매일 다섯 시간 이하로 잠을 자는 여성은 7시간 이상 충분히 자는 여성에 비해 16년 동안 평균 15kg 정도 체중이 증가한 것으로 나타났다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하는 것도 문제다. 코르티솔은 지방을 축적해 체중을 증가시킨다. 따라서 하루에 6~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 중요하다. 특히 성장호르몬이 많이 분비되는 자정부터 새벽 2시 사이 전에는 자는 것이 좋다.
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생활“같은 사람 맞아?” 정은표 아들 정지웅, 40kg 감량… 비법은 ‘두 가지’
[스타의 건강] 다이어트 전후 정지웅의 모습./사진=KBS 2TV ‘말자쇼’ 캡처 한 번 감량한 체중을 꾸준히 유지하는 것은 쉽지 않은 일이다. 체중 감량보다 감량한 체중을 유지하는 것이 더 어렵기 때문이다. 꾸준히 실천할 수 있는 식습관과 생활습관을 만드는 것이 중요한 이유다. 배우 정은표의 아들 정지웅 역시 다이어트를 이어가고 있는 근황을 공개했다. 지난 10일 방송된 KBS 2TV ‘말자쇼’에 출연한 정지웅은 고등학교 시절 120kg에 달했던 체중을 군 복무 후 40kg 감량했다고 밝혔다. 현재도 80kg의 체중을 유지하고 있는 정지웅은 “요즘도 계속 다이어트를 하고 있다”고 말했다. 앞서 정지웅은 꾸준한 식단과 운동으로 다이어트에 성공해 화제가 된 바 있다. 다이어트 방법과 관련해서는 러닝과 클라이밍 등의 운동을 즐겨 하면서 채소 위주의 식단을 했다고 밝혔다. 채소, 적정량 섭취하는 게 중요 다이어트 중에는 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 채소는 식이섬유와 수분이 풍부하고 열량이 낮아 적은 열량으로도 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 실제로 2014년 유럽임상영양학회지에 실린 연구에서 과체중 성인 120명을 12개월간 추적한 결과, 채소 섭취량이 늘어난 사람일수록 체중 감소 폭이 큰 것으로 나타났다. 다만 채소라고 해서 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않다. 채소를 튀기거나 열량 높은 소스와 함께 먹으면 오히려 열량 섭취가 늘어날 수 있다. 다이어트 중에는 잎채소, 오이, 토마토, 브로콜리 등 다양한 채소를 식사에 충분히 포함하되, 단백질과 적당한 지방·탄수화물도 함께 섭취해 영양 균형을 맞추는 것이 좋다. 러닝과 클라이밍, 열량 소모 커 러닝과 클라이밍은 모두 열량 소모가 큰 운동이다. 러닝은 일정 시간 꾸준히 달리며 많은 에너지를 소비할 수 있고, 클라이밍은 전신의 근육을 사용하는 만큼 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있다는 장점이 있다. 다만 운동만으로 체중을 감량하기보다는 식사량과 영양 균형을 함께 관리하면서 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.
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생활“살 쭉쭉 빠지지만 요요 걱정도?”…위고비·마운자로 맞을 때 챙길 ‘이것’
비만치료제 맞을 때…근손실 막는 단백질 공급원 위고비·마운자로 등 비만치료제로 체중 감량을 할 때 식사량이 줄면 근육도 함께 빠질 수 있다. 근육을 최대한 보존하려면 단백질 식품을 충분히 먹고 근력운동을 병행해야 한다. 새우, 참치캔, 코티지치즈를 단백질 공급원으로 활용하는 것도 방법이다. 사진=게티이미지뱅크 비만치료제인 위고비와 마운자로는 식욕을 낮추고 포만감을 오래 유지한다. 적게 먹어도 배가 부르다 보니 자연스럽게 하루 섭취 열량이 줄어들면서 살이 쭉쭉 빠지는 경우도 많다. 문제는 체중이 빠질 때 선택적으로 지방만 사라지는 것이 아니라는 점이다. 근육량도 함께 감소할 수 있다. 비만치료제를 중단하면 식욕이 돌고 음식 섭취량이 늘면서 다시 체중이 증가할 수 있다. 요요를 줄이려면 치료 중에도 식습관을 관리하고 근력운동을 병행해야 한다. 식사량이 줄어 많이 먹기 어렵다면, 비교적 적은 양으로도 단백질 보충이 가능한 식품을 활용하는 것도 방법이다. 조리 없이 바로 … 작은 참치캔 하나에 단백질 20g 수준 참치캔(참치통조림)은 별도의 조리 없이 바로 먹을 수 있는 데다, 탄수화물이 거의 없고 단백질이 풍부하다. 제품과 가공 형태에 따라 차이가 있지만 100g당 단백질이 20g 안팎이다. 실제 라이트 A제품 한 캔(90g)을 보면 단백질이 17g 들어 있다. 열량은 195kcal, 탄수화물은 0g이다. 참치캔 하나로 비교적 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 셈이다. 살을 빼는 동안 근육량을 최대한 보존하려면 평소보다 단백질 섭취에 신경 써야 한다. GLP-1 비만 치료 관련 영양 자료에 따르면 감량기에는 체중 1kg당 하루에 단백질 1.2~1.6g 정도를 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 체중 70kg를 단순 계산했을 때 하루 약 84~112g 수준이다. 참치는 식단 활용도가 높다. 밥 반 공기에 참치와 오이·양배추·상추 등 채소를 곁들이면 한 끼 식사로도 충분하다. 샐러드에 참치를 올리고 삶은 콩, 달걀을 추가해도 좋고, 김이나 깻잎에 밥과 참치를 싸 먹는 방법도 있다. 다만 참치캔도 제품에 따라 참치 함량이 다르고, 소스가 추가되면 당류와 나트륨이 늘어나므로 영양정보를 확인하는 것이 좋다. 코티지치즈는 부드럽고 몽글몽글한 식감을 준다. 일반 종이컵 기준으로 절반 조금 넘는 양인 100g만 먹어도 단백질 10g 이상을 섭취할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크 몇 숟갈만 먹어도 든든 … 코티지치즈 100g 당 단백질 10g ↑ 우유나 요거트가 지겹다면 코티지치즈도 활용할 만하다. 코티지치즈는 우유를 응고시켜 만든 생치즈로, 일반적인 숙성 치즈와 달리 수분이 많고 몽글몽글한 질감을 가진다. 숟가락으로 떠먹을 수 있을 만큼 부드럽고 단백질도 많다. 일반적인 코티지치즈는 100g당 단백질이 11~13g 정도 들어 있다. 종이컵(180mL) 기준으로 약 3분의 2 정도 되는 양으로, 단백질 10g가량을 섭취할 수 있는 것이다. 특히 식사량이 줄어 입맛이 없거나 고기나 생선처럼 오래 씹어 먹어야 하는 음식이 부담스러울 때 먹기 좋다. 토마토나 오이에 코티지치즈를 얹거나 샐러드에 넣는 방법도 있다. 통곡물빵 위에 코티지치즈를 올리고 과일과 곁들여 먹어도 좋다. 코티지치즈 역시 제품마다 단백질과 지방, 나트륨 함량 차이가 크다. '치즈니까 무조건 고단백'이라고 생각하기보다 1회 섭취량당 단백질 함량을 확인하는 것이 좋다. 가당 제품이라면 당류도 함께 살펴야 한다. 닭가슴살 물렸다면 ? … 새우 100g 에 단백질 20g 안팎 닭가슴살이 물렸다면 새우도 좋은 대안이다. 새우는 지방과 탄수화물 함량이 낮으면서 단백질이 풍부하다. 탱글탱글한 식감도 좋고 크기가 작아 필요한 만큼 덜어 먹기도 쉽다. 익힌 새우는 100g당 단백질이 20~24g가량 들어 있다. 시판 생 새우살을 기준으로 봤을 때 중간 크기 새우 8~10마리 정도를 먹으면 단백질 20g 안팎을 섭취할 수 있다. 냉동 새우를 활용하면 조리도 간단하다. 구운 빵 위에 치즈, 으깬 아보카도와 새우를 올려 브루스케타처럼 먹거나, 빵 대신 오이를 얇게 썰어 새우와 치즈를 올려 카나페처럼 먹는 방법도 있다. 달걀찜이나 채소볶음, 볶음밥에 넣으면 손쉽게 단백질을 추가할 수 있다. 다만 새우 자체보다 조리법에 따라 열량과 나트륨 섭취량이 크게 달라질 수 있다. 버터나 기름을 많이 사용해 볶거나 크림소스에 버무리면 체중 관리라는 장점이 줄어든다. 또 일부 냉동·가공 새우 중에는 수분 손실을 줄이기 위해 소금이나 인산염 계열 첨가물이 사용되기도 한다. 이런 제품은 원재료명과 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다.
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